Ĉi tiu sprint-intertempo estas speco de altnivela intervalo-entrenado (HIIT), kiu helpas konstrui paciencon, pliigi vian anaerobian sojlon kaj bruligi pli da kalorioj kaj graso dum kaj post via ekzekuto . Por ĉi tiu entrenado, vi havos pli longan varmiĝon (10 minutojn) antaŭ eniri en 4 eksterordinarajn flugilojn ĉe Nivelo 9 sur ĉi tiu perceptita praktika listo dum 30 sekundoj ĉiun.
Inter ĉiu sprint, vi restariĝos facila rapideco dum 4,5 minutoj, donante al vi sufiĉe da tempo por preta por la sekva sprinto.
Vi eble bezonos pli varmetan tempon, se via korpo ne sentas preta por la unua sprinteto. Prenu tiom da tempo, kiam vi bezonos varmigi tiel, ke vi povas eviti lezon.
Precautions
Memoru, ke la tuta penado estas tre malfacila kaj, se vi estas altnivela ekzercisto, viaj ŝpruciĝoj vere devas esti tute for, lasante nenion alian en la benzinujo. La tempoj de reakiro permesos plenigi la benzinujon, repagu tiun oksigenan ŝuldon kaj faru la sekvan fonton.
Se vi estas komencanto, ĉiopova penado ne amuziĝos por vi, do mi rekomendas, ke vi komencu kun Komenca Intervala Laboro , kutimiĝu al kiel intervaloj sentas kaj iom post iom funkcias vian vojon ĝis ĉi tiu entrenado.
Kaj, io alia por konsideri estas, ke ĉi tio ne devas esti kuranta funkciado. Vi povas fari ĉi tiun funkciadon en iu ajn maŝino, fiksita al manlibro, aŭ vi povas fari ĉi tion per iu ajn ekstera aktiveco kiel marŝado, kurado aŭ biciklado.
Fakte, ĉi tiu speco de laboro estas verŝajne plej facila ekstere aŭ sur stacidomo.
Se vi uzas treadmililon, vi eble volas konstrui pli da tempo ĉirkaŭ la sprintaj intertempoj, ĉar ĝi bezonas iom por ke la kradradilo rapidu kaj poste malrapidiĝu. Donu vin ĉirkaŭ 10-15 sekundojn por pliigi vian rapidon ĉe la komenco kaj tiam 10-15 sekundojn fine por malrapidigi aferojn.
Ĉi tiu entrenado estas plej bone por interaj kaj progresintaj ekzercistoj, kiuj vere volas defii.
| Tempo | Intenseco / Rapido | Perceptita praktiko |
|---|---|---|
| 5 min. | Karmu ĉe facila-modera ritmo | 4-5 |
| 5 min. | Baza linio: Pliiĝu rapide laŭgrade al komforta, modera ritmo | 5 |
| 30 sekundoj | Sprintu ĉiuj tiel rapide kiel vi povas | 9 |
| 4.5 min | Redukti rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4-5 |
| 30 sekundoj | Sprintu ĉiuj tiel rapide kiel vi povas | 9 |
| 4.5 min | Redukti rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4-5 |
| 30 sekundoj | Sprintu ĉiuj tiel rapide kiel vi povas | 9 |
| 4.5 min | Redukti rapidon al komforta rapideco por plene reakiri | 4-5 |
| 30 sekundoj | Sprintu ĉiuj tiel rapide kiel vi povas | 9 |
| 4.5 min | Malvarmiĝu je facila rapideco | 3-4 |
| Sumo: | 30 Minutoj |
Post la Workout
Certigu vin, ke vi prenu la tempon por malvarmigi kaj poste fari kompletan kaj malstreĉan streĉon . Ĉi tiu speco de entrenado estas tre malfacila en la korpo, do certigu, ke vi brulas, ripozu kaj sekvu kun reakiro ekzerco kiel lumo saltado, forta trejnado aŭ iu alia tipo de kartio.
Se vi vere iros ĉion, vi nur volas fari ĉi tiun praktikon ĉirkaŭ dufoje semajne kun multaj ripozejoj interne por eviti eviti.