Se vi estas nova por praktiki , vi verŝajne aŭdis pri intervalo-trejnado , metodo de trejnado, kiun vi forpuŝis el via komforta zono dum certa tempo kaj poste reakiri.
Kio bonege pri intervala trejnado estas, ke ekzistas diversaj manieroj por fari ĝin. Pli altnivelaj ekzercistoj povas funkcii je tre alta intenseco, enirante en la anaerobian energian zonon kie oksigeno estas ĉe premio.
La intertempo trejnado estas tiel populara, ĉar laborante je pli altaj niveloj de intenso helpas vin konstrui paciencon pli rapide kaj ĝi helpas vin bruligi pli da kalorioj, kio estas bonega por pezo .
Ne nur tio, sed ĝi faras vian praktikon pli interesa. Anstataŭ iri samtempe al la tuta ekzerco, vi miksas aferojn, kiuj povas fari ke la laboro estas pli mallonga ol ĝi vere.
Komencanto Intervala Trejnado
Vi eble demandas, ĉu vi povas fari intervalajn trejnadon se vi ne estas veterana ekzercisto kaj la respondo estas jes. Komencantoj povas akiri multon el intervalo trejnado.
Ne nur vi povas ŝanĝi viajn laborojn, farante ilin iom pli amuze, vi donas al via korpo ŝancon kutimi labori nur iomete pli malmola.
La rezulto estas, vi nur laboras malmola por tre mallonga tempo, igante ĝin pli komforta entrenado. Tio estas multe pli bone ol trairi longan laboron aŭ, aliflanke, provante labori je alta intenseco dum la daŭro de via entrenado.
Via intervalo Workout
La sekva praktiko estas bonega loko por komenci se vi estas komencanto. Ĝi estas 21 minutoj longa kaj inkluzivas laborajn intertempojn, kiujn vi akiris iomete el via komforta zono.
Tio signifas, ke vi ne estos senpira aŭ mizera, sed simple puŝos vin nur iom, la perfektan vojon por konstrui fortan kardan fundamenton por akiri sanan kaj perdi pezon.
Ekipaĵo Devigita
La ekzerco montras uzanta kradradon kun ŝanĝoj en rapido kaj klino, sed vi povas uzi ajnan maŝinon elektitan aŭ ekstere.
La elipsa trejnisto aŭ stacidomaj bicikloj ankaŭ estas bonaj elektoj, sed vi povas ankaŭ fari rapidan promenadon, jogon aŭ ciklon ekster.
Nur uzu la laborajn intertempojn por pliigi vian rapidon, klini kaj / aŭ rezistadon laŭ kia speco de aktiveco vi faras.
Instrukcioj
- Aroj de laboro : Por ĉiu 'aro de laboro', uzu la agordojn en via maŝino (klino, rapido, rezisto, rampoj, ktp) por pliigi intensecon. Ekstere, pliiĝu rapide aŭ trovi monteton. Vi devas labori ekstere de via komforta zono, sed ne tiel malfacile, ke vi sentas ruinigita aŭ malpeza. Ĝi estas nur iom malkomforta.
- Reaktaj aroj : Por ĉiu 'ripozo', malaltigu tiujn samajn agordojn, aŭ malrapidiĝu / iru malsupren por eksterlanda ekzerco ĝis vi reiros al modera ritmo. Vi devas esti tute rekuperita antaŭ la sekva laboro.
- Modifi la rapidon kaj intenson laŭ via taŭgeco: Se vi ne estas preta por pli alta intenseco, estas inteligenta iri ĉe la intenseco, kiun vi komfortas. Simile, se ĉi tio ne ŝajnas sufiĉi por vi, bonvolu rapidiĝi aŭ pliigi la klinon aŭ reziston.
- Monitoreco de via intenseco : La imposto de perceptitaj praktikaj niveloj (RPE) estas tie por helpi vin konservi spuron de via intenseco en skalo de 1 ĝis 10 sur ĉi tiu perceptita praktika listo . Dum ripozoj, restu ĉirkaŭ 4 ĝis 5 RPE. Dum laboraj aroj, restu ĉirkaŭ 5 ĝis 6 RPE. Ne estas granda diferenco inter la laboro kaj ripozo, vi simple volas labori iom pli malmola dum la laboroj.
- Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn vundojn aŭ kondiĉojn.
Vi povas ankaŭ uzi celan kalkulkalkulilon kaj / aŭ la diskutan teston por kontroli vian ekzercan intensecon .
| Intervalo | Komencanto Cardio Interval Workout - 21 Minutoj | RPE |
| 5 min | Varmiĝu ĉe facila rapideco. Simple komencu ĉi tie kaj tre malrapide pliigi vian intensecon per pli rapideco, levi la klinon aŭ pliigi la reziston. Ĉi tiu estas la horo por ricevi vian korpon varma kaj preta por kio venos. | Nivelo 3-4 |
| 3 min | Ripozejo : Pliiĝu vian rapidon de varmigo kaj pliigi kliniĝon 1%. Konservu moderan ritmon. Vi devus senti, ke vi praktikas vin, sed vi devus daŭrigi konversacion. | Nivelo 5 |
| 1 min | Laboro Aranĝita : Pliiĝu klini 1-3% por levi la intensecon. Vi devus senti malgrandan ŝanĝon en via intenseco, spirante iom pli rapide kaj nur iom malkomforta. Vi povas pliigi la klinon, se vi ne sentas nenian diferencon. | Nivelo 6 |
| 3 min | Ripozejo : Malpezigu vian rapidon kaj klinu vin por malaltigi vian korpon-ritmon reen al komforta nivelo. Ĝi ne devas esti la samaj agordoj kiel en la antaŭa ripozo. | Nivelo 5 |
| 1 min | Laboro-aranĝo : pliigu vian rapidon 3-5 pliigoj kaj pliigi klini 1-2% por levi la intensecon. Bonvolu ĝustigi ĉi tiujn agordojn por labori ĉe la sugestita intenseco. | Nivelo 6 |
| 3 min | Ripozejo : Malpezigu vian rapidon kaj klinu vin por malaltigi vian korpon-ritmon reen al komforta nivelo. | Nivelo 5 |
| 5 min | Malpezigu vian rapidon kaj kliniĝu eĉ pli al tre komforta rapideco por via malvarmeto. | Nivelo 3-4 |
Unufoje vi pretas progresi, vi povas simple aldoni alian laboron aro / ripoze difinita paro. Se vi volas daŭrigi, aldonu alian agordon ĉiun laboron aŭ nur unu ekzercon semajnon.
Provu ĉi tiun specon de intervala trejnado kun aliaj agadoj por ŝanĝi aferojn, plibonigi vian paciencon kaj helpi vin bruli pli da kalorioj. Ĉi tiu konstanta pliigo en la daŭro de via praktiko permesos vin eniri pli bonan formon iom post iom sen funkcii tiel malfacile, ke vi komencu eviti elĉerpi.