Se vi nur komenciĝos kun ekzerco aŭ daŭris multe da tempo, kiam vi ekzercis, la lasta afero, kiun vi volas fari, faru la eraron multaj el ni fari - farante tro multe, tro baldaŭ .
Troviĝi tro malfacile ne nur dolorigas vin kaj mizeras, ĝi ankaŭ metas vian korpon per risko. Via korpo bezonas tempon por konstrui paciencon kaj forton, tial ĝi estas ĉiam plej bone faciligi ekzercon.
La elipsa trejnisto estas bonega por komencantoj, permesante al vi faciligi vian vojon al cardio-ekzerco . La elipsa trejnisto estas granda elekto precipe se vi bezonas malpli da streso sur la artikoj dum kondiĉado de via koro kaj pli malalta korpo.
Ĝi donas al vi malaltan efikan ekzercon, sen la speco de ost-sperta sperto, kiun vi akirus aŭ kuŝante sur la krado.
Ĝi ankaŭ povas esti bona elekto, se vi havas genuajn problemojn. Ĉar ĝi ne havas efikon, ĝi estas pli facila sur la genuoj kaj koksoj, sed ĝi ankaŭ havas pezon, kio estas esenca por konstrui fortajn ostojn , muskolojn kaj konektan ŝtofon.
Kiel ŝaltilo, se via maŝino havas brakajn manojn, vi laboras vian tutan korpon, kio signifas, ke vi bruligas pli da kalorioj, kiam vi iomete bangas vian bukon.
Precautions por Ĉi tiu Skribo
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun entrenadon se vi havas malsanojn, vundojn aŭ vi sur medikamento, kiu povas influi vian koron-ritmon aŭ laboron.
Malalta efika cardio-ekzerco ofte rekomendas redukti sanajn riskojn kaj subteni fizikan kondiĉadon. Sed via situacio estas individua.
Unu alia noto - la unuan fojon vi provas la elipsa trejnisto, vi verŝajne sentos ĝin plej multe en via pli malalta korpo, precipe la kvadratoj. Estas normale senti brulvundon kiam viaj muskoloj funkcias kaj eble vi devas komenci kun pli mallonga eniro, 10 aŭ tiel minutojn, kaj malrapide funkciu vian vojon ĝis pli longaj laboroj kiel vi konstruas pli da pacienco.
Laste, certigu por kontroli vian intensecon. La plej facila maniero estas iri per via perceptita praktiko, skalo de 1 ĝis 10 pri kiom malfacile vi laboras ĉe malsamaj niveloj de intenseco.
Por ĉi tiu entrenado, vi restos inter nivelo 4 sur ĉi tiu Perceived Exertion Chart, kiu estas facila varma kaj Nivelo 6, kiu estas nur ekster via komforta zono. Agordu laŭlonge de la entrenado resti ĉe modera intenseco .
Kiel fari la Komencanton Elipsa Workout
- Sekvu ĉiun segmenton de la entrenado, laborante por trovi ritmon / reziston, kiu permesas vin labori ĉe la sugestita imposto de perceptita praktiko.
- Reen ekstere se vi sentas tro senpira aŭ viaj muskoloj sentas malfortajn aŭ fatigajn. Vi devas senti, kiel vi praktikas, sed vi ankaŭ povus paroli en plena frazo.
- Faru ĉi tiun praktikecon ĉirkaŭ 3 fojojn semajnon kun tago de ripozo interne.
- Progreso aldonante kelkajn minutojn ĉiufoje kiam vi funkcios ĝis vi ĝis 30 minutoj.
- Etendu vian malsupran korpon post via entrenado.
Komencanto Elipsa Skoltado
| Tempo | Intenseco / Pace | RPE |
| 5 min | Varmiĝu ĉe komforta rapideco kaj tenu la reziston aŭ rampojn malalte | 4 |
| 3 min | Pliigi la reziston kaj / aŭ rampiĝu 1 ĝis 4 pliigoj aŭ ĝis vi laboras pli malfacile ol via varmiĝa ritmo. Vi devas senti, ke vi laboras, sed vi devus daŭrigi konversacion. Ĉi tio estas via baza paŝo | 5 |
| 2 min | Pliigi vian reziston kaj / aŭ rampojn denove ĝis vi laboras iomete pli malfacila ol baza linio | 5-6 |
| 3 min | Redukti la reziston aŭ rampojn reen al la linio | 5 |
| 2 min | Pliigi vian reziston kaj / aŭ rampojn denove ĝis vi laboras iomete pli malfacila ol baza linio | 5-6 |
| 5 min | Redukti la reziston aŭ rampojn reen al komforta nivelo por malvarmigi | 4 |
| Plena Workout Prifriponas: 20 Minutoj |
Bona laboro! Prenu bonan trinkon da akvo por certigi, ke vi estas bone hidratigita kaj certigu vin forviŝi la teamon per pura tuko.
Progresante kun la Elipsaj Workout
Por progresi kun ĉi tiu ekzerco, komencu aldoni aliajn 3 minutojn da pli facilaj rampoj ĉe nivelo 5 kaj poste pliigi ilin dum du minutoj antaŭ ol la 5-minuta malplenigo.
Vi povas resti ĉe tiu nivelo dum semajno kaj poste aldonu alian segmenton de 3 minutoj pli facila kaj 2 minutojn pli malfacila. Nun vi estas je 30 minutoj por ekzerco. Ĉi tio renkontas la minimuman ĉiutagan praktikan gvidlinion por modera al vigla fizika aktiveco.