Pezo portanta ekzercon reduktas osteoporosis riskon
Ekzerco scias pliigi ostan densecon kaj plibonigi ostan sanon. Tamen, ne ĉiuj ekzerco estas egala kiam ĝi klopodas konstrui fortajn, sanajn ostojn aŭ malhelpi osteoporosis; iuj formoj povas malpliigi ostan densecon, eĉ en eliteletletoj.
Kio Tipoj de Ekzerco Antaŭenigas Dikan Densecon?
Esploristoj de la Universitato de Miĉigano kaj Aro de Ago-Prevention & Rehabilitation ĉe la Universitato de Miĉigano reviziis esploron tiom longe reen al 1961 por determini, kio efika ekzerco havas sur osto-denso kaj osto-sano.
Ili trovis tri trajtojn de ekzerco havas la plej grandan efikon sur pliigita osta denseco. Ili estas:
- La grando de streĉiĝo praktikas la ekzercon - Ekzercoj, kiuj konvenas al ĉi tiu kategorio inkluzivas pezigadon kaj gimnastikon ĉar la kvanto de forto aŭ efiko praktikita sur la muskoloj estas signifa.
- La ritmo de muskola streĉiĝo plenumas la ekzercon - Konsideru altajn efikojn, pezajn ekzercojn, kiuj okazas en ripeto, kiel ekzemple saltado aŭ plyometria .
- La ofteco, kiun la ekzerco premas la muskolon - Jen, kie kuranta kaj saltanta ŝnuron adaptas la fakturon, pro la ripetata efiko al la ostoj, kiuj okazas ofte dum ekzerco.
La grando, imposto kaj ofteco de streĉiĝo dum ekzercado ĉiuj ludas rolon en evoluigi pli grandan ostan densecon, sed la esploristoj ne determinis kiu estas la plej grava el la tri. Ili diris, ke pliiĝoj en osta denseco povas esti apenaŭ 12 ĝis 20 minutoj da peza ekzerco, tri tagojn semajnojn.
Sed ekde tiam, scienco trovis, ke ĝi povus okazi en malpli da tempo ol tio, kaj estus utile konsideri fari ekzercojn, kiuj falas en ĉiun el la supraj kategorioj.
Konsideru tion: saltante 10 ĝis 20 fojojn tage kun 30 sekundoj de ripozo inter ĉiu salto provizas pli grandajn ostajn konstruajn avantaĝojn ol kurado aŭ rajtado, laŭ esplorado de Brigham Young University, en Provo, Utaho.
Ĉi tiuj esploristoj trovis, ke kurado kaj saltado malpli influas la ostan densecon pro la ripetita osta streso. Do, se vi faras ĉi tiujn agadojn ĉiutage, vi ankaŭ devus salti almenaŭ 10 fojojn tage.
Kion se vi estus pli malnomata ol aktiva plejparto de via vivo? La bona novaĵo estas, ke vi ankoraŭ povos rekuperi bonan forton.
Evidenteco ankaŭ montras, ke ekzerco povas helpi konstrui kaj subteni ostan densecon ĉe ajna aĝo. Studoj vidis ostan densecon pliiĝante per regulaj rezistaj ekzercoj, kiel levado de pezoj, du aŭ tri fojojn semajne. Ĉi tiu tipo de peza ekzercado ŝajnas stimuli formadon de ostoj kaj retenas kalcion en la ostoj, kiuj portas la ŝarĝon. La forto de muskoloj, kiuj tiris kontraŭ ostojn, stimulas ĉi tiun ostan konstruaĵon. Do ajna ekzerco kiu metas forton sur osto fortigos tiun oston.
La Plej bonaj Ekzercoj por Pliiganta Ostan Densecon
Fakuloj rekomendas la jenajn formojn de ekzerco por ĉiuj atletoj por pliigi ostan densecon kaj malhelpi ostan perdon:
- Pezo Trejnado , precipe la Squat-Ekzerco
- Plomeroj
- Saltado
- Stair Running
- Korpo Pezo Ekzercoj
- Salti Roping
- Kuranta
- Senderismo
- Backpacking
Biciklado, Naĝado Maya Reduktas Ostan Densecon
Naĝado kaj biciklado ne konsideras pezaj ekzercoj kaj ne kutime estas listigitaj en la listo de ekzercoj kiuj pliigas ostan densecon.
Fakte, estas iu evidenteco, ke elite-nivelaj bicikloj fakte perdas ostan densecon dum tre-intensa trejnado kaj kuroj.
Pluraj studoj trovis pli malaltan ostan densecon en elita nivelo-biciklantoj kiuj trejnas dum horoj sur la biciklo.
Esploristoj tute ne certas la kaŭzon de la osta perdo en biciklantoj, sed la nunaj teorioj inkluzivas:
- La ne-peza naturo de biciklado havas malmultan grandecon sur la ostoj.
- Mineraloj, inkluzive de kalcio, perdiĝas je enorma ritmo dum horoj de svingado.
- La ebla energia malekvilibro (pli da kalorioj estas uzata ol konsumita) dum horoj de intensa ekzerco.
Plej bona Nutrado kaj Ekzerco por Konstruado de Fortaj Ostoj
Konstruado kaj subtenado de osta maso postulas pli ol peza-ekzercado nur. Kombinaĵo de bona nutrado kaj pezo-ekzercado estas la ideala maniero konstrui ostan mason. Fojo ni atingos ĉirkaŭ 30 jarojn, ni ne konstruas oston tiel facile, ĉar konstruante taŭgan bonan densecon frue en la vivo estas la plej bona maniero por malhelpi osteoporosis poste. Kiel plenkreskulo, la plej bona maniero por subteni la ostan mason estas la sama maniero, kiel vi konstruas ĝin - akiras taŭgan kalcion en via dieto kaj faranta pezon-ekzercon.
Fontoj:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Usona Kolegio de Sporta Medicino. Pozicio de amerika Kolegio pri Sporta Medicino. La virina atleta triado. Ekzerco pri Med Sci Sports 2007 Oktobro 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Osto de Sano: Parto 2, Fizika Aktiveco. Sporta Sano: Multidisciplinara Alproksimiĝo Julio 2009 1: 341-346.
Rektoro RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Partopreno en vojkurkado kontraŭ kurado estas asociita kun pli malalta osta minerala denseco en homoj. Metabolo, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, kaj LeCheminant JD. Estas la Dose-Respondo Rilato Inter Korpa Meso kaj Hip-Ostaj Mineralaj Denseco en Virinoj Influita de Dieto, Fizika Aktiveco, Aŭ Menopaŭzo ?. Am J Health Promot. 2014 majo-junio; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Efekto de du saltaj programoj sur koksa musa denseco en premenopaŭzaj virinoj: hazarda kontrolita procezo. Am J Health Promot. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.