Kiam ĝi venas al ĝenerala sano, fizika taŭgeco ludas gravan rolon. Fakte, la Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo (CDC) ligas regulajn fizikan aktivecon al reduktita risko de cardiovaskulaj malsanoj, tipo II diabeto, iuj kanceroj, plibonigita osto-sano, plibonigita mensa sano, kaj plibonigita kvaliton de vivo kun aĝo. Kaj tiuj estas nur kelkaj el la avantaĝoj. Esplorado publikigita en 2014-datita interfaco-fokuso trovis, ke fizika taŭgeco plibonigis mensan kaj fizikan resiliencon, krom scio, dum alia 2014-studo publikigita en Sporta Medicino trovis, ke muskola taŭgeco en infanoj asociis kun plibonigita memstimo, osto-sano, kaj reduktita risko de cardiovaskulaj malsanoj kaj metabolaj risko-faktoroj.
Ekzerco vere faras korpon bone.
Kompreneble, plej multaj homoj komprenas, ke ekzistas avantaĝoj, kiuj elstaras de priorizado de fizika kapableco. La lertaĵo komprenas, precize, "taŭgeco" kaj kiel persono povas konveni. Jen la kvin komponantoj de taŭgeco. Ĉi tiuj kvin komponantoj-cardiovaskulaj pacienco, muskola forto, muskola pacienco, fleksebleco kaj korpo-komponado- estas la bluo por la gvidlinioj de la fizika aktiveco de la American College of Sports Medicine (ACSM), kaj ili provizas helpema ilo por organizado kaj ekzekuto de via propra balancita praktika rutino.
1 - Forto cardiovascular
La cardiovaskula pacienco (ankaŭ konata kiel cardiorespirativa pacienco aŭ aerobia taŭgeco) raportas al la kapablo de via korpo efike kaj efike akcepti oksigenon kaj transdoni ĝin al la korpo de la korpo, pulmoj, arterioj, vazoj kaj vejnoj. Per kontribuado en regula ekzerco, kiu defias vian koron kaj pulmon, vi povas subteni aŭ eĉ plibonigi la efikan transdonon kaj akceptadon de oksigeno al la sistemoj de via korpo, plibonigi ĉelan metabolon kaj malpezigi la fizikajn defiojn de ĉiutaga vivo.
Konsiderante ke la malsano de la koro konsistas ĉirkaŭ 630,000 mortojn en Usono ĉiun jaron, komencante program-programon, kiu plibonigas kartonvaskulajn aperojn, estas speciale grava. Kurante, marŝante, biciklado, naĝado, dancado, cirkvila trejnado kaj boksado estas nur kelkaj el la multaj laboroj desegnitaj por profitigi la sanan koron.
La ŝlosilo, kompreneble, estas konsistenteco. La gvidlinioj de fizika agado de ACSM petas almenaŭ 150 minutojn da modera intensa ekzerco ĉiun semajnon aŭ 75 minutojn da vigla ekzerco. Ĝi eble sonas tre, sed tio rompas ĝis nur 15 ĝis 30 minutoj da ekzerco tage, kvin tagojn semajnon, depende de kiom malfacile vi antaŭenpuŝos vin.
2 - Muskola Daŭremo
Muskola pacienco estas unu el du faktoroj, kiuj kontribuas al ĝenerala muskola sano. Pensu pri muskola pacienco kiel aparta muskola grupo kapabli kontinue kontrakti reziston. Longaj distancaj biciklantoj proponas klaran ekzemplon. Por senĉese pedali biciklon tra longa distanco, ofte kruelaj klinikoj, bicikloj devas disvolvi fatiga-rezistajn muskolojn en siaj kruroj kaj glutoj. Ĉi tiuj fatiga-imunaj muskoloj estas evidenteco de alta nivelo de muskola pacienco.
Same, teni tabulon por disvolvi kerna forto estas alia ekzemplo de muskola pacienco. La pli longa vi povas kontrakti viajn abdominales kaj teni vian korpon en konstanta pozicio, la plej grandan paciencon vi havas per viaj koksoj, abdominales kaj ŝultroj.
Gravas rimarki, ke muskola pacienco estas muskola grupo-specifa. Ĉi tio signifas, ke vi povas disvolvi altajn nivelojn de pacienco en iuj muskolaj grupoj (kiel biciklantoj, kiuj konstruas paciencon en siaj kruroj) sen necese disvolvi la saman nivelon de pacienco en aliaj muskolaj grupoj. Same, la mezuro, al kiu vi elektas fokusigi muskolajn paciencojn, devas rekte rilatiĝi al viaj propraj sanoj aŭ kapabloj.
Ekzemple, por sanaj kialoj, vi eble deziras evoluigi sufiĉan paciencon por simple grimpi plurajn flugojn de ŝtuparoj aŭ levi kaj porti nutraĵojn el via aŭto al via domo. Sed se vi volas fariĝi tolerema atleto, kapabla konkurenci en sportoj, kiuj postulas konstantan muskolajn kuntiriĝojn, kiel obstaklaj kursoj, CrossFit aŭ biciklado, vi eble volas pli altan fokuson pri trejnado de regimentoj, kiuj uzas trejnajn fortajn trejnadon. Kaj sport-specifa aktiveco fari vin pli bona atleto.
3 - Muskola Forto
Dum la muskola rezisto raportas al kiel laceca rezisto de aparta muskola grupo, muskola forto rilatas al la kvanto de forto, kiun aparta muskola grupo povas produkti en unu, tute senpaga. En fortaj trejnaj terminoj, ĝi estas via unu-rep max.
Kiel muskola rezisto, muskola forto estas muskola grupo-specifa. Alivorte, vi eble havas nekredeble fortajn glutojn, sed kompare malfortaj. Aŭ nekredeble fortaj pektoraj muskoloj, sed relative malfortaj marteloj. Jen kial tre bone ekvilibrigita forta programo, kiu celas ĉiujn viajn ĉefajn muskolojn, estas tiel grava.
La mezuro, al kiu vi trejnas por forto, estas denove difinita per viaj propraj sano kaj taŭgeco celoj. Ekzemple, se via fokuso estas sur sano, vi scias, ke vi devus esti sufiĉe forta por levi pezan skatolon aŭ facile stariĝi de seĝo. En ĉi tiu cirkonstanco, plibonigita muskola forto povas esti subprodukto de praktika rutino centrita pli sur evoluiganta muskolajn paciencojn.
Se vi volas disvolvi muskola maso aŭ povi levi pli pezajn pezojn ĉe la gimnazio, via trejnada reĝimo devus esti pli koncentrita pri levado de pezaj pezoj.
Oni povas plibonigi muskolajn fortojn kaj paciencojn samtempe, sed elektante aro kaj rep-skemon por konforme al viaj celoj estas grava. Ĝenerale, se via celo estas pli forta, vi devas levi pli pezajn pezojn, prenante viajn muskolojn fatigi kun ĉiu aro. Kutime, tio signifas agado kun malpli da totalaj ripetoj. Se, tamen, via celo estas plibonigi muskolajn paciencojn, pli malpeza pezo kaj pli altaj reprezentantoj estas tipe la plej efika vojo.
De ajna maniero, la gvidlinioj de ACSM indikas ke plenkreskuloj plenumas fortajn trejnadajn ekzercojn de du ĝis tri tagoj semajne uzante diversajn ekzercojn kaj ekipaĵojn por celi ĉiujn ĉefajn muskolojn. Ĉi tio povas esti farita kune kun, aŭ sendependa de, cardiovaskula trejnado. Ekzemple, cirkvitaj trejnaj rutinoj, kiuj kombinas fortajn ekzercojn kaj karton en ununuran bredadon, povas fari vian ekzercan programon pli efika.
4 - Flexibilidad
Flexibilidad raportas al la gamo de movado, kiun vi havas ĉirkaŭ donita aro. Kiel muskola forto kaj pacienco, fleksebleco estas aro-specifa. Ekzemple, vi eble havas tre flekseblajn ŝultrojn , sed rigidajn kaj neflekseblajn hamstrings aŭ koksojn .
Flexibilidad estas grava ĉe ajna aĝo - ĝi okupas rolon en malhelpita movado kaj povas influi vian ekvilibron, kunordigon kaj lertecon. Subteni plenan gamon de movado per viaj ĉefaj artikoj povas redukti la verŝajnecon de damaĝo kaj plibonigi atletan agadon.
Kaj laŭ via aĝo, la graveco de fleksebleco fariĝas eĉ pli klara. Pensu pri individuoj, kiuj estas maljunaj - ili ofte marŝas kun barajo, aŭ havas malfacilan tempon atingi siajn brakojn super siaj kapoj. Ĉi tio povas influi ilian kvaliton de vivo, farante ĝin pli malfacile plenumi aktivecojn de ĉiutaga vivo, kiel atingi erojn sur altaj bretoj, elektante erojn de la planko, aŭ simple moviĝante efike por kapti sian ekvilibron se ili komencas fali.
Dum tute neebligi la maljuniĝantan procezon ne eblas, protekti viajn artojn kaj subteni moveblecon povas helpi vin subteni bone en viajn Orajn Jarojn. La gvidlinioj de fizika agado de ACSM vokas plenkreskulojn okupi flekseblecojn dum almenaŭ du aŭ tri tagoj ĉiun semajnon. Vi povas fari ĉi tion per statika streĉado, kie vi tenas sekcion por 10-30 sekundoj samtempe, aŭ tra laboroj, kiuj traprenas vin dinamikaj streĉaj ekzercoj, ekzemple barre , yoga , Tai Chi aŭ Pilates .
5 - Korpo Komponado
Korpa komponado , aŭ la proporcio de via korpo de grasa maso al graso-libera maso, estas la fina komponanto de sano-rilataj fizika kapableco. Ĉar altaj niveloj de grasa maso estas asociitaj kun negativaj sanaj rezultoj, kiel kora malsano kaj tipo II-diabeto, atingante kaj konservante sanan korpon-komponadon estas celo de preskaŭ ĉiuj regulaj ekzercaj rutinoj.
La bona novaĵo estas, plibonigita korpo-komponado, ofte estas rezulto de funkciado kaj plibonigo de la aliaj kvar eroj de taŭgeco. Se vi regule batas la gimnazion, farante cardio, forta trejnado kaj laboras pri fleksebleco, ŝajnas, ke vi evoluigas muskola maso (kelkaj el tiu graso-libera maso) dum reduktanta grasan mason. La kombinita efiko estas plibonigita graso-al graso-libera masa rilato, kaj plibonigita korpo-komponado.
Kompreneble, por vidi pliboniĝojn en la korpo-komponado, vi devas scii, kio estas via komenco. Pezante vin sur skalo ne faros la trompon, ĉar pezo sole diras al vi nenion pri la konsisto de viaj internaj ŝtofoj. Anstataŭe, parolu kun trejnisto pri via korpa grasa procento provita, aŭ konsideras aĉeti skalon kiu uzas bioelektran impedan analizon (BIA) por taksi korpan procenton. La rezultoj estas nur taksoj, kiuj kutime falas en tri ĝis kvar procentoj de via reala krasa procento, do gravas ne troviĝi sur la specifaj nombroj. Dirite, vi povas uzi ilin kiel barometron por kontroli la ŝanĝojn kaj certigi, ke vi vidas pliboniĝojn laŭlonge de la tempo.
> Fontoj:
> Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. "Kora Malsano Fakta Folio." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. Sanaj Lokoj: Fizika Aktiveco. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Biologiaj mekanismoj sub la rolo de fizika taŭgeco en sano kaj fortikeco". Interfaco Fokuso. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Aŭgusto 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubanoj DR. "La Sano-Profitoj de Muskula Aplikeco por Infanoj kaj Adoleskantoj: Sistema Revizio kaj Meta-Analizo". Sporta Medicino. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Septembro 2014.