Ekzerca sekvenco povas helpi bruligi pli da kalorioj
Se vi volas perdi pezon per ekzerco, vi jam scias, ke tio okupas multajn laborojn. Fakte, la ekzercaj gvidlinioj elmontritaj de la Amerika Konsilio pri Sporta Medicino rekomendas ĝis aŭ pli ol dek unu laboroj semajnon.
Tio estas kvin kartaj laboroj , tri fortaj trejnado , kaj tri fleksebleco, kvankam tiu nombro ne ĉiam similas al ĉiuj.
La nombro da laboroj, kiujn vi faras, povas facile ŝanĝi laŭ viaj celoj, taŭgeco, horaro kaj nivelo de intenseco de viaj laboroj.
La pli malfacila vi laboras, kiel en tre intensa intervalo-entrenado (HIIT) , la pli mallongaj laboras. Sed se vi faros pli malaltan intensecon, vi eble bezonos labori ĝis 7 tagoj por vidi signifajn pezajn rezultojn.
Provante krampi, ke multaj laboroj en unu semajno ofte sentas neebla, kaj, por multaj el ni, ŝajnas, ke la sola maniero fari tion kombini laborojn. Kombinanta laborinojn konservas tempon kaj ĝi ankaŭ permesas vin labori en ĉiuj areoj de taŭgeco - Cardio, forto kaj fleksebleco - ĉiuj en unu entrenado.
Tio kondukas al la aĝa demando: Kion vi faras unue, karton aŭ forton?
La respondo ne ĉiam estas tranĉita kaj sekigita sed jen unu maniero rigardi ĝin: se via celo estas perdi pezon kaj vi volas maksimumigi viajn laborojn, farante karton unue povus esti la vojo por iri.
La Profitoj de Cardio Antaŭ Forta Trejnado
Se vi estas konfuzita pri ĉu fari cardio aŭ forta trejnado unue, vi ne estas sola. Fakuloj diferencas pri ĉi tiu afero, kun iuj rekomendantaj cardio antaŭe por ke via korpo varmiĝu por levado de pezoj. Varmaj muskoloj plenumas pli bone kaj estas malpli da risko, se via korpo varmiĝas kaj pretas.
Aliaj sugestas la malon, dirante, ke cardio povas lacegigi viajn muskolojn, tiel ke via pezo trejnada sesio malpli efika. Eble ekzistas io por tiu argumento.
Do, kiu pravas? Jen vere ne estas ĝusta respondo kaj kion vi finfine faros bazi sur viaj celoj kaj kion vi preferas.
Tamen, se via celo estas perdi pezon, cardio antaŭ forto eble estu via plej bona veto ĉar ĝi:
- Maximigas vian kalorion-brulado - Faranta kardon kaj forton dum la sama praktiko ne nur helpas vin bruligi pli da kalorioj, sed farante cardio unue efektive maksimumigas la kalorian enspezon de via entrenado ekde sesio de cardio tipe bruligas pli da kalorioj ol sesio de forta trejnado.
- Pliigas vian Afterburnon - Faranta karton unue maksimumigas vian post-ekzercon de oksigeno (EPOC) , aŭ la nombro da kalorioj, kiujn via korpo daŭre bruligas post via ekzekuto. Unu studo publikigita en la Journal of Strength and Conditioning Research sekvis 10 virseksulojn, kiuj kompletigis tri malsamajn laborojn:
- Peza trejnado
- Peza trejnado / kuranta funkciado
- Kuranta / peza trejnado
Tiuj estas ĉiuj bonaj kialoj por fari unue cardio, sed ekzistas alia demando pri konstruado de muskolo. Ĉu faranta cardio unue negative influos la kapablon de via korpo akiri forton kaj paciencon?
Studo, kiu sekvis partoprenantojn dum tri monatoj, trovis, ke farante cardio dum la sama sesio, kiel fortika trejnado ne ŝanĝis la disvolviĝon de muskola forto aŭ eksploda forto kaj potenco. Ĉi tio gravas, se vi volas konstrui muskolon aŭ labori sur via forto.
La vera ŝlosilo estas iri per viaj celoj. Se via ĉefa celo estas konstrui pli grandajn muskolojn , levante pezojn ĉiam devas veni unue, por ke vi povu doni vian tutan forton kaj energion al tiu celo.
Vi eble eĉ ne volas havi multan karton, aŭ kongruas kun pli mallongaj kartoj de HIIT-kartoj por pliigi vian potencon kaj paciencon.
Faru ĝin labori por vi
Ĝi estas bela havi gvido, sed kiel vi planas viajn laborojn dependos de diversaj aferoj:
- Viaj celoj : Se via celo estas entute peza perdo , vi eble faru cardio unue por maksimumigi vian praktikan tempon . Se vi havas specifan celon aŭ sporton, vi volas meti tiun unuan. Ekzemple, se vi trejnas por maratono, vi volas fokusigi vian plej bonan energion en viaj funkciadoj kaj plani viajn fortajn laborejojn dum via tempo.
- Viaj preferoj : Se levante pezojn unue sentas al vi bonon, ne estas kialo, ke vi devas ŝanĝi tion. La ideo estas havi koheran kaj ekvilibrigitan rutinon en kia ajn formato konvenas via vivo.
- Via horaro : En ideala mondo, vi povus fari apartajn fortojn kaj cardio-sesiojn, sed la plej multaj el ni ne havas tian tempon. Elŝaltu tempon por ekzerco kaj persvadi kion vi povas en tiu tempo.
Kaj memoru, ke vi ne devas apartigi kartojn kaj fortajn ekzercojn. Fakte, ĉi tiuj tagoj ekzistas diversaj manieroj por labori ĉion en la sama praktiko.
Metabola kondiĉado estas unu eblo, kiu inkluzivas vian karton-energion kaj la energian sistemon, kiu subtenas viajn muskolojn. Ĝi implikas uzi altan intensecon, tutajn korpojn, ofte kun pezoj, ke ambaŭ ricevu vian koron, dum vi helpas vin konstrui forton.
Vi iras de unu ekzerco al la sekva kaj la rapideco estas kio subtenas vian koron, kaj ankaŭ la kombinitajn ekzercojn. Ĉi tiu 10-Minute Met Con Workout montras al vi kiel ĉi tiu speco de entrenado funkcias.
Alia eblo estas simila al kunsido, tre intensa cirkvito trejnado . Kiel kunsido, HICT implikas ambaŭ movadon de kartoj kaj fortoj en la sama praktikeco. Do, ekzemple, vi povus jog en loko por unu minuto, tiam moviĝu al ŝtonoj kun superklara gazetaro sekvata de burpeoj.
Provu ĉi tiun tipon de praktikado unufoje aŭ dufoje semajne kaj vi funkcios en ĉiuj ĝiaj kapabloj dum brulanta pli da kalorioj samtempe.
Fitting It All En
Kun ĉio tio en menso, kiel ĉu vi ĝustigas ĝin? Kio tipa praktika horaro aspektas kvazaŭ vi kombinas cardio kaj forto?
Ekzistas tiom da manieroj starigi karton / fortan rutinon, ne ekzistas maniero por kovri ĉiujn. Tamen, sube vi trovos nur unu ekzemplon pri kiel vi povas persvadi en ĉiuj viaj laboroj. Ĉi tio supozas, ke vi funkcias dum ĉirkaŭ unu horo.
Specimeno Cardio / Forto Weekly Workout Calendar
| Tago 1: 30-Minute Cardio Medley Workout , Supra Korpo Trejnado | Tago 2: Elektu 1 Atelieron de Burn 300 Kalorioj en 30 Minutoj , Kerna Trejnado |
| Tago 3 : 30-Minuta Malalta Efiko Cardio Eksplodo-Enkurso (2 cirkvitoj), Malsupra korpo | Tago 4: Ripozo |
| Tago 5: Cardio Endurance Workout , etendo | Tago 6 : Tuta Korpo Hejma Forto aŭ Cirkvita Trejnado |
| Tago 7: Lumo 20-30 minutaj piedirado |
Ĝi eble bezonos tempon por eltrovi horaron kiu funkcias por vi kaj tiu horaro povas ŝanĝi de semajno al semajno, depende de kio okazas en via vivo. Fakte, vi ne devas sekvi la saman praktikan rutinon de semajno al semajno. Estas bonege miksi aferojn kaj provi malsamajn manierojn ekzerci.
Vi eble trovos, ke vi ŝatas fari forton unue, kio estas bone. Aŭ eble vi eĉ ŝatas labori dufoje tage, farante cardio matene kaj forta trejnado poste en la tago.
La ŝlosilo estas konservi aferojn simplajn kaj ĝustigi en kio vi povas. Ne estas regulo kaj tie vere ne estas malĝusta maniero ekzerci. Nur certigi, ke vi faras ion ĉiutage, estas bonega celo.
> Fontoj:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Efekto de Koncernaj Provizeco kaj Cirkvito-Resistado-Trejnado-Sekvenco pri Muskola Forto kaj Potenca Disvolviĝo. Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esploro . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Ĉu viaj klientoj prezentas la Ĝusteran Ekzercon ĉe la ĝusta tempo?" ACE: Komunumo: Atestitaj novaĵoj: marto 2011.