Defii viajn glutojn, koksojn kaj femurojn
Ĉi tiu intera / progresinta entrenado celoj la glutojn, koksojn kaj femurojn kun malmolaj ekzercoj. En ĉi tiu pli malalta korpo, vi faros supersetojn , alternante du ekzercojn, kiuj celas la samajn muskolojn por efika, sed malfacila, entrenado.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn aŭ malsanojn.
Ekipaĵo
Diversaj pezaj dumbbelloj, kettlebell (laŭvola), rezista bando kaj ekzerca pilko
Kiel:
- Karmu kun kelkaj minutoj da lumo kardio
- Komencantoj: Komencu kun ĉi tiu Komencanto Workout aŭ faru unu aro de ĉiu ekzerco uzante lumo / meza pezo.
- Intera / Altnivela: Kompleta unu aro de la ekzercoj en ĉiu superset, unu post la alia, kaj ripetu la aron 2-3 pli da fojoj.
Superset 1: Goblet-Akvokata Kun Rotacio
Staŝu per piedoj de ŝultro-larĝa aparte, tenante pezan dumbbell aŭ kettlebell . Klinu genuojn kaj malsupreniru en ŝviton, tenante la genuojn malantaŭen. Provu tuŝi viajn kubutojn al la internaj femuroj. Kiam vi staras, turnu dekstre, prenante la pezon superflanke.
Ripeti, alternante flankoj por 12 reprezentantoj.
Unu Kruro
Kun pilko subtenanta la dorson, klinu kontraŭ ĝi kaj levi unu piedon el la planko (tenu la piedfingron trankvile malpeze sur la plankon) kaj malsupreniri en unu-krucigitan kvanton, nur kelkajn colojn.
Povu tra la kalkanumo kaj ripetu por 12 reprezentantoj kaj ŝaltu krurojn. Tenu pezojn, se vi deziras.
Ripeti ĉi tiun superseton 2-3 fojojn aŭ movu al la sekva superset.
Superset 2: Mortpagoj
Staru per piedoj ŝultro-larĝa aparte, tenante pezajn pezojn. Tenante genuojn iomete klinitajn (aŭ rektajn) pinton de la koksoj kun dorso rekta malsupreniras la torso al la planko, tenante pezon proksime al kruroj.
Ekspremu tra la krutaĵo kaj ŝtonoj reveni kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
Reversa Lunge
Staras kun piedoj kune, pezoj mane. Reiru ĉirkaŭ 3 piedojn kun la dekstra piedo kaj fleksu genuojn en lunon, tenante ambaŭ genuojn ĉe 90-gradaj anguloj kaj la antaŭa genuo malantaŭ la piedfingro. Povu tra la kalkanoj levi reen supren, alportante piedon reen por komenci.
Ripeti por 12 reprezentantoj kaj ŝanĝi flankon.
Ripeti ĉi tiun superseton 2-3 fojojn aŭ movu al la sekva superset.
Superset 3: Plie Squat
Staŝu per piedoj larĝe, piedfingroj ĉe angulo, mezaj pezaj pezoj sur la supraj femuroj. Tenante genuojn en linio kun viaj piedfingroj, malsupreniru en ŝviton, fokusante sur la internajn femurojn. Tenu genuojn en linio kun piedfingroj.
Ripeti por 16 reprezentantoj.
Interna Bordega Leĝo de Bando
Uzante bandon ĉirkaŭ la dekstra piedo, staru kun la dekstra flanko de la korpo al la ankro. Elŝaltu maldekstre, malsuprenirante al flanka kadro. Tenante la pezon en la maldekstra kruro, antaŭenpuŝu kaj alportas la dekstran kruron diagonale antaŭ la korpo, fokusante sur la internan femuron.
Ripeti por 16 reprezentantoj kaj ŝanĝi flankon.
Ripeti ĉi tiun superseton 2-3 fojojn aŭ movu al la sekva superset.
Superset 4: Squat Steps kun Bandoj
Staras sur rezista bando kaj tenas manlibrojn, tenante streĉiĝon sur la bando. Prenu larĝan paŝon dekstre, elpremante la gluon dum la tubo streĉiĝas. Malsupreniru en ŝviton, stariĝu kaj paŝi kune.
Daŭrigu paŝi dekstre por 8-12 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
Levita Supre Liftoj
Metu manojn malantaŭ la dorso kaj pinto antaŭen ĝis reen paralela al la planko kaj plata, abs braced kaj metu vian pezon sur la dekstra kruro, prenante la maldekstran kruron eksteren al la flanko, ripozante sur piedfingro.
Akvumu per la dekstra kruro dum samtempe levante la maldekstran kruron kelkajn centimetrojn de la tero en kruro.
Ripeti por 12 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
Ripeti ĉi tiun superseton 2-3 fojojn aŭ movu al la sekva superset.
Superset: Butt Levu sur la Pilkon
Kuŝu sur la pilkon kun la kapo, kolo kaj ŝultroj apogitaj, genuoj fleksitaj kaj piedfingroj levitaj. Tenu pezojn sur la koksoj kaj malsupreniri la koksojn al la planko sen ruliĝi sur la pilkon.
Elpremu la glutojn por levi koksojn ĝis la korpo estas rekta.
Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj.
Glute leviloj
Sur manoj kaj genuoj, metu malpeza malantaŭ la genuo kaj elpremu ĝin. Kun genuo klinita, leviĝu la kruron rekte, elpremante la glutojn.
Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
Ripeti ĉi tiun superseton 2-3 fojojn aŭ movu al la sekva superset.