Ĉi tiu intera / progresinta supra-korpo-plenumado celas la keston, reen, ŝultrojn kaj brakojn kun klasikaj ekzercoj desegnitaj por konstrui forton kaj paciencon.
Iuj ekzercoj sugestas pezajn pezojn . Tio signifas, ke vi devas uzi sufiĉe da pezo, ke vi povas NUN kompletigi la atribuitan numeron de reprezentantoj. La lasta reprezentanto devas esti malfacila, sed ne neebla.
Se vi komencas perdi formon, ĉesu frue. Aliflanke, se vi sentas, ke vi povus fari pli da reprezentantoj, faru noton pri tio por la sekva aro aŭ la sekva praktiko, se vi nur faros unu aron.
Precautions
Se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn, vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun entrenadon kaj modifi ajnan ekzercadon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo Devigita
Barbello, diversaj pezitaj dumbeloj, ekzerca pilko, kaj paŝo aŭ platformo.
Kiel
- Varmiĝu per kelkaj minutoj da lumo-karto aŭ uzu malpezajn pezojn kaj varmigu versiojn de ĉiun ekzercon sube.
- Kompletigu la tri ekzercojn listigitaj en ĉiu serio, unu post la alia, ripozante kiam vi bezonos.
- Ripeti ĉiun serion unufoje por pli malpeza laboro aŭ 2 ĝis 3 fojoj por pli intensa eniro.
- Modifi, uzi pli malpezajn pezojn, faru malpli da reprezentantoj aŭ fari nur du el la ekzercoj en ĉiu serio.
Fiksita 1: Reen - Barbell Vico
Tenu pezan barbell antaŭ la femuroj, manoj de ŝultro-larĝa aparte, kaj kliniĝu antaŭen al proksimume 45 gradoj, abs en kaj malantaŭa ebenaĵo. Prenu la dorson kaj la ŝultrojn por tiri la barbell supren al la ventro-butono. Malsupra kaj ripetu por 15 reprezentantoj. Uzu vian abs por protekti vian malsupran dorson.
Alternaj Dumbbellaj Rojoj
Tenu mezajn pezajn stangojn, kaj kliniĝu per ebena dorso kaj genuoj iomete klinitaj. Se vi povas, provu konservi la dorson paralela al la planko. Se tio tedas vian dorson, leviĝu ĝis 45-grada angulo. Komencu la movadon kun la kubutoj levita al la torso, reen kontraktita. Malsupren la dekstran brakon, tenante la maldekstran brakon en loko, tiam elpremu la dorson por tiri la dekstran brakon en vicon. Tenu la dekstran brakon stabila kiam vi malhelpas la maldekstran brakon, ripetante alternajn vicojn por 10 reps totalaj. Konservu la regulojn malrapidan kaj kontrolitan.
Unu Arm Row
Metu la maldekstran piedon sur paŝo aŭ platformo, kaj ripozu la maldekstran manon sur la supra femuro. Tenu pezan pezon en la dekstra mano kaj elpremu la dorson por tiri la kubuton ĝis la torso. Ripeti por 8 regulaj regantoj, sekvitaj de 8 malrapidaj, kontrolitaj reprezentantoj, prenante la brakon duonvoje. Ripeti sur la alia flanko.
Ripeti 1-2 fojojn aŭ movu al la sekva aro
Fiksita 2: Supre / Malsupra Malantaŭa - Altaj Rendoj
Tenu mezan barbellon, kun larĝaj manoj, kaj antaŭenpuŝu ĝis la dorso estas paralela al la planko, ĉesita kaj reen plata. Elpremu la supran dorson, tirante la ŝultrojn por tiri la pezon al la kesto. Malsupra kaj ripetu por 15 reprezentantoj. Se via malsupera dorso tedas vin, leviĝu ĝis 45-grada angulo.
Reversaj Flugoj
Sidu sur paŝo aŭ pilko, kaj fleksu antaŭen (reen plata), tenante mezajn pezojn sub la genuoj. Levu la pezojn al la ŝultro-nivelo, kubutoj iomete klinitaj, kaj kunpremante la ŝultrojn. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Reen Etendoj sur la Pilko
Kuŝu sur pilko, metante ĝin sub la torso dum ripozi sur la piedfingroj (pli malfacile) aŭ la genuojn. Metu la manojn malantaŭ la kapo kaj brace la abs, kiel vi levas la keston el la pilko, etendante la malsupran dorson. Malsupren malantaŭen, malrapide tuŝi la plankon, kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
Ripeti 1-2 fojojn aŭ movu al la sekva aro
Fiksita 3: Kesto - Barbell Benĉa Gazetaro
Malsuprenu paŝon aŭ benkon, kaj tenu pezan barbellon super la kesto. Povu la pezon rekte supren, sen ŝlosi la kubutojn kaj malsupren malsupren. Ripeti por 8 reprezentantoj, sekvita de 8 malrapidaj pulsoj venantaj nur duonvoje.
Se vi ne havas barbellon, bonvolu uzi dumbbellojn.
Klini Keston Vosto
Kuŝu sur kliniĝa benko aŭ paŝu kaj tenu mezajn pezajn pezojn super la kesto, palmojn alfrontantaj unu la alian. Tenante kubutojn iomete klinitajn kaj en fiksa pozicio, malaltigu la brakojn malsupren al ŝultro-nivelo. Ekspremu la keston por retiri la brakojn, ripetante por 12 reprezentantoj.
Alternanta Keston Premu
Kuŝu sur pilko aŭ benko kaj tenu pezajn pezojn super la brusto. Push la dekstra brako supre kaj malsupren kaj poste la maldekstran brakon, alternante por tuta de 12 reprezentantoj.
Ripeti 1-2 fojojn aŭ movu al la sekva aro
Fiksita 4: Ŝultroj - Supre Premi
Elektu pezan pezon, kiun vi povas sekure levi, kaj premu la brakojn rekte super la kapo (abs engaĝita, ne kruĉu la dorson). Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Flanka Levado
Prenu mezajn pezojn antaŭ la korpo, palmoj alfrontantaj unu la alian. Gvidante kun la kubutoj kaj tenante armilojn iomete klinitajn, levas armilojn ĝis ŝultro-nivelon (pojnoj rektaj) kaj pli malalte. Ripeti por 12 reprezentantoj.
Unu Armita Ŝultro Gazetaro
Sidu sur pilko aŭ benko kaj tenu pezan pezon en la dekstra mano. Komencu la movadon kurbigante la kubuton kaj alportante la pezon apud la dekstra orelo. Konservu la absĉenon por stabiligi la korpon, kiel vi premas la pezon super la kapo. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
Ripeti 1-2 fojojn aŭ movu al la sekva aro
Fiksita 5: Biceps - Barbellaj Bukloj
Tenu pezan barbellon per manoj de ŝultro-larĝa aparte. Kontrakti la biceps por bukli la pezon al la ŝultro. Malsupren malantaŭen kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Substaraj dumbbelloj se vi ne havas barbellon.
Bizops Bukloj
Tenu pezajn pezojn kaj buklas la pezojn supren al la ŝultroj, certigante, ke vi ne uzu momenton por svingi la pezojn. Malrapide malrapidu la pezojn, tenante streĉiĝon sur la muskolojn kaj ripeti por 12 rekompencoj.
Koncentriĝaj Bukloj
Sidu sur paŝon aŭ benkon, kaj tenu pezan pezon en la maldekstra brako, kubuto antaŭen de la maldekstra femuro. Kontrakti la bicep por tiri pezon al la ŝultro. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Ripeti 1-2 fojojn aŭ movu al la sekva aro
Fiksita 6: Triceps - Kranio Crushers
Kuŝu sur benkon kaj tenu mezan barbellon en mallarĝa kroĉaĵo (manoj ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte). Komencu kun la stango rekte super la kesto, palmojn alfrontantaj. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la pezon al la kapo, haltante kiam la kubutoj estas je 90 gradoj. Povu la pezon reen kaj ripetu por 15 reprezentantoj.
Submetiĝu kun dumbbelloj se vi ne havas barbellon.
Pli
Kickbacks
Tenu mezajn pezojn, kaj kliniĝu antaŭen al 45 gradoj aŭ paralela al la planko, kubutoj klinitaj kaj apud ripoza kaĝo. Kontrakti triceps por rektigi kubutojn, alportante pezon iomete super koksoj. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj. Provu ne ŝvebi la pezojn.
Pli
Unu Brako Triceps Pushup
Lie sur la dekstra flanko, koksoj kaj genuoj stakitaj. Envolvu la dekstran brakon ĉirkaŭ via torso kaj metu la maldekstran manon sur la plankon antaŭ vi, palmo paralela al la korpo. Elpremu la triceps kaj premu vian korpon. Malsupra kaj ripetu por 10 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
Ripeti 1-2 fojojn aŭ movu al la sekva aro
Pli