Ĉi tiu programo estas por ĉiuj tiuj homoj, kiuj ŝatas festi en diversaj tempoj de la jaro kaj kiuj strebas por reapariĝi. Multaj el ni faras ĝin en iu mezuro - superindulge kaj sub-ekzerco.
La programo prezentas rektan vojon de alta intenseco por reakiro de taŭgeco kaj korpoforma kaj grasa brulado . Ĝi prenas iom da disciplino por transporti, kaj vi devas certiĝi, ke vi ne havas ekzistantajn sanajn kondiĉojn, kiuj malhelpas viglan ekzercon.
Sed mi povas garantii, ke ĝi funkcios por multaj homoj, se vi restos kun ĝi.
Mi nomas ĝin Alta Potenco Grasa Perdo kaj ĝi estas kombinaĵo de modera al alta-intensa ekzerco inkluzive de cardio kaj peza trejnado plus racie preciza ĝusta dieta reĝimo. Tamen, ĉar mi ne ŝatas rekomendi programojn, kiujn vi ne povas konservi por la vivo, ĉi tiu programo de nutrado kaj ekzerco ne estas tiel severa ol vi ne povus adopti ĝin kiel vivstilon. Kompreneble mi provis ĝin.
Elementoj de la Alta Potenca Grasa Perdo-Programo
La kvar komponantoj estas la jenaj:
- Malalta graso, malalta sukero, alta fibro manĝanta
- Cardio je modera al alta intenseco
- Cirkvita Trejnado je modera al alta intenseco
- Pezo trejnado ĉe modera al alta intenseco.
Kiu povas uzi la programon?
Alta Potenco Grasa Perdo estas por iu ajn kiu:
- Estas uzata por praktiki sed bezonas perdi pezon kaj rekuperi feliĉecon. Se vi ne praktikis iom da tempo, ricevu medicinan kontrolon kaj pli laŭgradan aliron konsilas.
- Deziras rekuperi de Kristnasko, Nova Jaro, Danko de Agoj, Hanukkah aŭ ajna alia periodo, dum kiu festenado kaj festado kompromitis taŭgecon kaj pezon.
- Necesas paŝi ĝis taŭgeco kaj dika perdo rapide por antaŭsezona sporta trejnado.
- Deziras perdi grason kiel eble plej rapide kaj subteni muskolon dum restado sana kaj sen tre malalta kalorieta dieto.
Nutra Plano por Alta Potenco Grasa Perdo
La nutra plano estas malalta en aldonita sukero, malalta en graso sed ne tro malalta (20% ĝis 25%), malalta en energia denseco kaj relative alta en fibro. Servi grandecoj devas esti ĝustigitaj laŭ via celo pezo. Vi devos juĝi tion mem. En mezumo, virinoj bezonas ĉirkaŭ 10 al 11 kaloriojn po funton da korpa pezo ĉiutage por konservi sian nunan pezon kaj viroj bezonas 12 ĝis 13 kaloriojn po funton da korpa pezo tage por subteni sian nunan pezon. (Multobligu per 2.2 en kilogramoj.)
Kiel Ĝi Funkcias
Por perdi pezon, vi bezonas krei energian deficiton aŭ reduktante vian manĝaĵon aŭ elspezanta pli da energio kun fizika aktiveco. En ĉi tiu pezo-perdo programo, la celo estas krei la deficiton manĝante iom malpli kaj praktikante multe pli. Tamen, vi ne devus malŝpari tro multe ĉar tio malpliigos vian metabolon kaj vi bezonos levi vian metabolon - kio estas, kion la pli alta intensa ekzercado faros. Ankaŭ, se vi manĝos tro malmulte, vi ne havos la energion per la ekzerca programo.
La maniero, kiun ĉi tiu manĝado planas, ĉu ĝi manĝas sufiĉan manĝaĵon por kontentigi malsaton kaj por ŝpari la postuleman ekzercan programon, malhelpante troviĝi .
La malalta graso, malalta sukero (malalta energia denseco) kaj alta fibra naturo de la dieto estas la ŝlosilo.
Ĉi ĝenerala manĝaĵo (kaj ekzerco) alproksimiĝis kiel sukcese registrita en la National Weight Control Registry kaj ankaŭ ĉe Weight Watchers. La manĝa plano ankaŭ prunteprenas el la provita Volumetrics-alproksimiĝo de Barbara Rolls, Ph.D.
Ĝeneralaj Nutraj Principoj
Kiom da ĉiu? Se vi dividus vian vespermanĝon en kvar sekciojn, faru ĉiun platon da manĝaĵo du kvaraj (unu-duono) malaltaj karbohidrataj legomoj aŭ salato (aŭ iom da frukto), kvaraj amelo karbonhidratoj kiel rizo aŭ terpomoj (aŭ iom da pano) kaj kvara trinkas proteinon, karnan kokidon, fiŝon aŭ soy aŭ faban proteinon.
Tio ankaŭ estas bonega ĝenerala regulo por sana manĝaĵo. Vi povas ĝustigi la proporciojn por konveni korpa pezo kaj ekzerco volumo.
Malalta GRAS-nivelo. Kuirega klino: Tio signifas garni la grason de viando, uzante ne-stangan frizujon aŭ kradon kaj ne aldoni grason preter tre malpeza brilanta olivoleo, se ĝi postulas.
Ne aldonu buteron aŭ margarinon al terpomoj, supoj, legomoj aŭ io alia krom malgranda kvanto da pano kaj brosto, se vi trovos ĝin necesa. Neniuj grasaj saŭcoj, fromaĝoj, mayoj aŭ io similaj estu uzataj. Uzu nur malaltan grason, malaltan sukeron, se vi devas uzi ĝin sur salatoj.
Trinku kaj manĝu grasajn, grasajn aŭ ne-grasajn lecherojn - lakton, jogurton kaj fromaĝon. Sojaj anstataŭantoj estas bone.
Malalta sukero. Ne aldonu sukeron aŭ mielon al manĝaĵo aŭ trinkaĵo krom la sekvaj malgrandaj pagoj. Ne konsumu manĝaĵon aŭ trinkaĵon kun grandaj kvantoj da aldonita sukero.
Vi nur povas aldoni tri nivelajn kulerojn da sukero (kano, beto aŭ maizo), aŭ miel, en tuta, al trinkaĵoj konsumitaj ĉiutage - teo aŭ kafo kiel la evidentaj. Unu glaso da freŝa suko ĉiutage estas permesita.
Vi povas konsumi sportan trinkaĵon post ĉiu kompleta ekzerco-sesio, sed nur tiam kaj nur se vi finos la 1-a-sesion. Se ne, trinku akvon.
Vi povas nur havi unu kapablon de mola trinkaĵo aŭ popo en semajno, malalta aŭ ne. Memoru vin, ke mildaj trinkaĵoj havas 10 ĝis 12 kulerojn da sukero en norma povas. Senkulpiĝu, se vi devas, sed vi pli bone provas malŝpari dolĉajn gustojn.
Frukto kaj legomoj. Vi povas manĝi libere el la plej multaj fruktoj kaj legomoj, sed ne faras al ĝi ĉiujn terpomojn, batatojn kaj bananojn ĉar ili estas pli altaj en kalorioj ol aliaj fruktoj kaj legomoj. Ĉu vi memoras la telerojn? Ĉi tiuj apartenas en la karbonhidrata sekcio kaj ne en la salata vegeta sekcio. Tamen, vi eble bezonas aldonan karbonhidraton por konservi viajn muskolojn ekvilibrigitaj, se vi praktikas altan intensecon.
Pano kaj pasto. Elektu plejparte tutan grenon, kaj se vi kompletigas la ekzercon rekomenditan en ĉi tiu programo, ne timu manĝi bone de proteino kaj stangoj. Iu blanka pano kaj pasto estos bone en ĉi tiu kazo.
Komercaj produktoj. Eviti produktojn altajn en graso aŭ sukero inkluzive de komercaj dolĉaĵoj, kukoj, ĉokoladoj, kukaĵoj, kuketoj, biskvitoj aŭ frostitaj aŭ frostitaj en frukto kun siropo de sukero. Hejma bakado aŭ kukaĵo kun grava aldonita graso aŭ sukero ankaŭ devus esti evitita.
Konsciu, ke multaj fruktoj de yogurtoj estas altaj en aldonaj sukero - eĉ malaltaj grasaj joguoj. Malaltaj grasaj produktoj ne estas permesataj se ili estas altaj en sukero. Ĉi ofte estas kiel malsukcesaj dietoj malsukcesas.
Rapida Manĝo. Vi povas havi unu rapidmanĝmanĝaĵon ĉiun semajnon, sed nur malgrandaj malvarmetoj kaj trinkaĵoj estas permesitaj kaj prefere post entrenado. Evitanta fritojn kaj azucarajn trinkaĵojn estas preferata.
Manĝaĵo pretigita. Restrikti pakitajn kaj pretigitajn manĝaĵojn tiom multe kiel eble kaj elektu freŝan manĝaĵon anstataŭe. Kelkaj enlatigitaj kaj frostitaj nutraĵoj estas bone. Evitu altajn salojn, altajn sukeron kaj altajn grasajn manĝaĵojn kaj enlatajn nutraĵojn.
Matenmanĝo Ĝi devas esti manĝata ĉiutage kaj konsistas el malalta graso muesli, avena, aŭ malabunda sukero komerca cerealo plus branĉa kaj ne aldonita sukero. Vi povas aldoni enlatan aŭ freŝan frukton. Eviti azucarajn fruktajn siropojn.
Plie, vi povas havi la ekvivalenton de ovo ĉiutage, aŭ malaltan grasan fromaĝon aŭ onan kostan onaĵon aŭ rostoton aŭ malaltan grasan yogurton (sen sukero) por provizi kroman proteinon. Fruktitaj fiŝoj aŭ bakitaj faboj estas aliaj alternativoj.
Anstataŭ cerealoj, vi povas havi tutan aknon pano aŭ tosti. Sed faru ĝin alta en fibro je 5 gramoj per tranĉaĵo aŭ pli alta kun nur kulera cucharadita de butero aŭ margarino, se necese kaj unu cucharadita de mielo aŭ ŝtono aŭ frukto disvastigita po tranĉaĵo, aŭ vi povas inkluzivi unu manan buteron tranĉitan sen butero aŭ margarino . Finu kun freŝa frukto.
Biskvitoj povas inkluzivi freŝajn fruktojn kaj salatajn legomojn. Aŭ havas nuksojn, aguacate, olivojn kaj sekajn fruktojn por servado de grandeco de fandita pugno. Aŭ kroĉu alta-fibro, malalta graso kaj sukero-mufino, tostita aŭ kroĉprucigita kun malalta kaloria disvastiĝo. La nuksoj, aguacate kaj sekaj fruktoj estas altaj en energio, do estu sentivaj pri ili. Evitu komercajn kuketojn, fendojn kaj kukojn ĉar multaj estas altaj en graso kaj sukero.
Luno kaj vespermanĝo devus laŭigi proksimume al la platajn proporciojn kaj nutrajn miksaĵojn priskribitaj pli supre - konsiderante, ke tio povus esti sandviĉo aŭ rulo, aŭ bovlo de supo kaj frukto.
Alkoholo estas limigita al unu norma trinkaĵo per tago de vino aŭ biero; aŭ spirito kun nur duone vitro da dolĉa miksaĵo. Pli bona ankoraŭ, donu ĉi tion por la tempo, kiam vi estas sur ĉi tiu programo. Sodakvo kun iom freŝa suko faras refreskan trinkaĵon. (Elektu kalian bicarbonaton de sodakvo kaj ne natrio-bicarbonato. Kontrolu la etikedon por trovi ĉi tiun informon.)
Supreni la Nutradan Planon
Ĝi estas malmola, sed ne tro malfacila. Grasp la bazajn principojn. Tiam apliki ilin al viaj manĝaj kutimoj. Vi ne bezonas laŭigi vorton, kaj kelkaj variaĵoj por pripensi viajn manĝajn kutimojn ne faros malbonon. Manĝado estas ofte la plej grava. Trovu restoraciojn aŭ rapidajn manĝajn ĉenojn, kiuj povas provizi vin kun la bazaj manĝaĵoj. Malalta graso kaj malalta sukero estas la ŝlosilo de viaj pezoj-perdo. Kiam vi atingos la celan pezon, tiam vi devas ekvilibrigi vian ekzercan elspezon per energia ingestaĵo, precipe vian karbonhidratan konsumon.
Ĉi tiu malalta dika, malalta sukero manĝa plano kombinita kun konsekvenca modera- al alta-intensa ekzerco estas bonega vivstilo al sano kaj taŭgeco - kaj ĝi funkcias.
Ekzerca Programo por Alta Potenco Grasa Perdo
Jen kiel ĝi funkcias:
Vi ekzercas dum 5 tagoj ĉiutage dum unu horo kun pli ol du kunsidoj sinsekve. Tridek minutoj de la unu-horo-sesio devas esti ĉe kora imposto ĉe aŭ pli alta ol 70% de via maksimuma kora imposto (MHR). Vi povas proksimumigi vian MHR per forprenado de via aĝo de 220. Se vi estas 40, via maksimuma kora takso taksos 180 beats per minuto (220 malpli 40). Sepdek procentoj de 180 estas 126. Tio estas via celo kora imposto. Vi povas trejni pli altan koron, se vi sentas vin komforta kun ĝi, sed vi devas atingi tiun 70%.
Ĉi tio estas takso nur kaj homoj varias en sia kora imposto. Alia maniero alproksimigi ĉi tion estas vidi kiom bone vi povas paroli aŭ teni konversacion dum ekzercado. Se vi povas daŭrigi konversacion, tamen ĝi estas iom laborita kaj interrompita per spirado, tio estas ĝuste. Se vi povas paroli facile aŭ kanti La Toreantan Kanton de Carmen, tiam vi devas rapide akceli iom. Se vi ekspluatiĝos ĉiufoje, kiam vi provos paroli, tio verŝajne estos pli alta ol 70% de via plej alta koro.
Jen ekzemplo-horaro, kiun vi povas uzi. Kiel la manĝanta plano, ĉi tiuj estas ĝeneralaj principoj kaj vi povas modifi ilin laŭ viaj cirkonstancoj kondiĉe ke vi aliĝas al la ĝeneralaj principoj.
Tago 1. Sesdek minutoj da kardoj: Promenado, marŝado aŭ biciklado, kun 30 minutoj je 70% de penado aŭ pli alta. Tio signifas solidan ritmon dum 30 minutoj. Vi devas akiri sufiĉe ŝviton. La duaj 30 minutoj povas esti pli malrapida. Vi povas fari ĉiun intensecon unue, depende de kiel vi sentas aŭ vi povas miksi altan kaj malaltan intensecon en 10- aŭ 15-minutaj blokoj. Vi povas uzi treadmilon aŭ ciklon ĉe la gimnazio aŭ hejmo, se tio konvenas.
Tago 2. Peza trejnado, modera al malmola. Uzu la bazan forton kaj muskola programon aŭ la dumbbellan programon . Metu la penadon per ĉi tiuj leviloj. Faru 10 minutojn da kartoĉa varmo kaj malvarmetaĵo ĉu flanko de la peza kunsido por plenumi viajn 60 minutojn.
Tago 3. Ripozo.
Tago 4. Circuit trejnado por 30 minutoj modera al malmola, plus 30 minutoj cardio laŭ via elekto. La cirkvito de dumbbell povas esti farita hejme aŭ ĉe la gimnazio. Vi povas preterpasi stacidomonan ciklon por la pliaj 30 minutoj kiel alternativo al treadmilo marŝante aŭ saltado.
Tago 5. Same kiel Tago 2.
Tago 6. Ripozo.
Tago 7. Same kiel Tago 1.
Supreni la Ekzercan Planon
Memoru, vi devas bati tiun 70% de maksimuma korfa ritmo dum 30 minutoj ĉiun sesion kaj vi devas daŭre movi dum aliaj 30 minutoj.
Energio elspezita je horo devas esti inter la kvanto de 500 ĝis 700 kalorioj por plej multaj homoj. Kaj grave, ĉi tiu nivelo de intenseco devus krei iujn postbrikajn efikojn, kiuj daŭros revizii vian metabolon dum sufiĉe da horoj post ekzercado.
Vi devas refuel kun karbohidrata trinkaĵo aŭ manĝo, inkluzive iomete proteinon, ene de horo de ekzercado. Gravas, ke vi manĝas bone. Sed manĝu kutime en ĉi tiu fazo kaj ne overeas rekompenci vin mem, alie, la plano malsukcesos.
Fontoj:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Strando A, Ruloj BJ. Denseca Energia Denseco en Traktado de Obesity: Jara Longa Prozo Komparanta 2 Pezaj-Perdaj Dietoj. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Ŝlosilo SM, Ala RR, Klem ML, et al. Homoj Sukcesaj je Longatempa Pezo Perdo kaj Konservado Daŭrigas Konsumi Malaltan Energion, Malalta-Grasa Dieto. J Am Diet-Asocio. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.