Malfermu la Keston, Reen, kaj Hipojn Kun Alfluanta
La Ponto, aŭ Gimnastika Ponto , estas valora ekzerco por disvolvi la flekseblecon por efektiva efikeco de multaj kettlebell- ekzercoj, precipe por ekzercoj, kiuj uzas duoblajn kettlebellojn.
En la duoblaj ekzercoj de Clean , Press, Push Press, kaj Jerk, la potencaj kokso-flexoroj kaj spinalaj muskoloj devas plilongigi por teni la kettlebells en la statika Rack-pozicio sen streĉado.
Krome, la muskoloj pli supre kaj brustoj devas plilongigi por krei sufiĉan etendon de la supra korpo dum la buksa fazo de Jerk kaj Push Press, kiam la kettlebells estas ĵetitaj vertikale supren de la torso. Siavice, por stabiligi komforte du ketelŝipojn superen en la ŝlosilo / korekta fazo postulas bonan moveblecon de la ŝultraj zonoj muskoloj, brusto kaj supre dorso. Sen sufiĉa fleksebleco en la kokso-fendoj, kestoj, spinalaj etendoj kaj ŝultra zono, oni lasas teni la kettlebellojn plejparte kun la forto de armiloj, kaj tio nur kondukos al rapida laceco kaj malriĉaj rezultoj. Praktiku la Ponto regule por lerni kiel etendi la korpon sub ŝarĝo, kaj tiel subteni la kettlebells kun la alta rezisto postura muskoloj, tiel ke la relative malfortaj brakoj povas malstreĉiĝi dum la relative fortaj muskoloj de la kruroj kaj torso povas fari la plej multajn laboro, donante pli da subteno kaj kondukanta al pli da ripetoj (kaj la akompanata pli alta nivelo de taŭgeco).
Ĉar plej multaj homoj estas sufiĉe streĉitaj en la kokso-flexoroj kaj trunkundaj (la muskoloj, kiuj kuras flanke al la kolumno vertebral), la Ponto devas esti realigita en progresivaj stadioj, kiu permesas laŭgradan kaj sekuran disvolviĝon de fleksebleco.
Jen kiel praktiki kaj progresi la Ponto en stadioj:
Baza Piedado
Kuŝu plata sur via dorso kun piedoj plata kaj genuoj fleksitaj.
Premu viajn kalkanojn en la plankon kaj levi vian pelvon kiom vi povas. Premu viajn kalkanojn firme en la plankon kaj celu vian umbilikon al la muro malantaŭ vi, tiel ke via spino formas ponton, rondan en formo. Eviti faldante ĉe la vertebra vertebraro, kiu povus kaŭzi doloron kaj vundon, ĉar la spino ne devus esti kunpremita ĉi tie, pli longigita. Formu ponton, ne pordon, kiu kolizias. Tenu viajn ŝultrojn kaj kapo ebena al la planko. Tenu ĉi etenditan pozicion por 30-60 sekundoj dum prenante malrapidajn kaj profundajn spirojn.
Meza Bridging
Por progresi preter la baza versio, metu la palmojn platajn sur la planko nur al la ekstera de via kapo kun la fingroj montrante al la muro malantaŭ vi kaj la kubutoj montrante supren al la plafono. Ĉi tio postulos sufiĉan flekseblecon en la ŝultroj kaj brusto por komforte meti la manojn plata sur la planko. Se la etaĝa surfaco estas malfacila, metu maton aŭ alian molajn paŝojn sub la kapo por protekto. Konservu la ekvilibron per viaj manoj kaj metu la supron de la kapo sur la plankon. De ĉi tiu komenca pozicio, uzu la supron de la kapo, la manoj kaj la piedoj kiel kojnoj kutime premis firme en la plankon, kaj levas vian pelvon kiel eble plej altan.
Kiel antaŭe, certigu aperigi vian ventran butonon al la muro malantaŭ vi al la ponto, kaj eviti faldi la kolumno kiel pordo karno. Progreso al 30-60 sekundoj.
Altnivela Bordo aŭ Gimnazia Ponto
Por progresi pli for, komencu de la meza ponto pozicio, levi la kapon de la planko kaj premu forte per la manoj por plene etendi la brakojn, celante rektigi la kubutojn. Uzu viajn krurojn por premi vian korpon dum vi levas vian bruston kaj rektigu viajn kubutojn. La fina esprimo de ĉi tiu pozicio estas havi ambaŭ brakojn kaj ambaŭ krurojn plene etenditaj, sen kurboj en la kubutoj aŭ genuoj.
Ĝi prenas bonegan flekseblecon de la vertebra vertikalado, kokso-flexoroj, ŝultroj kaj brusto por eniri en ĝentran ponto kaj plibonigado en la ponto helpos vin tre al trovado de komforta raketo.
Progreso inteligente progresi en via ponto. Komencu kun la plej bazaj kaj laboru malrapide en la progresojn, neniam devigante gamon de movado kaj fiksante atenton al spirado, neniam tenante vian spiron. Ju pli vi povas malstreĉiĝi vian menson kaj spiradon, pli facile viaj muskoloj malstreĉiĝos kaj ebligos vin supozi la poziciojn. Kun regula praktiko de la pontaj variadoj, duobla kettlebell laboro multe pli komforta kaj produktema.