Inversioj estas pozicioj, en kiuj via kapo estas pli malalta ol via koro. Inversioj povas plibonigi vian ekvilibron kaj kernan forton.
Ĉi tiu sekvenco de inversioj komencas kun Headstand. Por pli detalaj instrukcioj, vidu kiel fari kaŝejon kun fotoj laŭgrade. Praktiku ĉe la muro, se vi ne komfortas meze de la ĉambro. Alia eblo estas simple fari la preparan version de la pozo, en kiu vi tute ne renversas.
1 - Kaŝi
- Komencu sur viaj manoj kaj genuoj per viaj pojnoj sub viaj ŝultroj kaj viaj genuoj sub viaj koksoj.
- Alportu viajn kubutojn al la planko kaj interligu viajn fingrojn.
- Metu la kronon de via kapo en viajn porditajn fingrojn.
- Alportu viajn koksojn supren kaj piediru viajn piedojn al via kapo ĝis viaj koksoj super viaj ŝultroj.
- Kremu unu kruron kaj poste la alian.
- Premu malsupren en viajn antaŭbrazojn por teni vian tutan pezon de eniri en vian kolon kaj kapon.
- Etendu tra la pilkoj de viaj piedoj kaj turnu vian femuron de la femuro iomete.
- Tenu almenaŭ 10 spiradojn.
2 - Plow Pose: Halasana
Post Headstand, kuŝiĝu sur via dorso kaj alportu vin en Plow-Pose. Plow kaj Shoulderstand estas bonaj sekvoj por kaŝi, ĉar ili etendas la kolon, malpezigante iun ajn kunpremon.
Instrukcioj
- Sidante sur via dorso, submetu viajn ŝultrojn.
- Levu viajn krurojn al 90 gradoj kaj paŭzi. Tiam levi vian kradon kaj uzu vian abson por meti viajn piedojn supre kaj super via kapo ĝis viaj fingroj tuŝu la plankon malantaŭ via kapo. Konservu viajn krurojn rekte.
- Mankas viajn fingrojn malantaŭ via dorso kaj rektajn viajn brakojn.
- Rulu viajn ŝultrojn sub unu samtempe.
- Estas malfacile spiri en ĉi tiu pozicio, sed provu resti por kvin profundaj spiroj. Vi eniros en la ŝipanestron de ĉi tiu pozicio.
3 - Ŝultro: Salamba Sarvangasana
El Plow, konduku vin en Ŝultron. Por konservi vian kolon sekura, ne ĉesu turni vian kapon al ambaŭ flankoj dum vi estas en ĉi tiu pozicio. Anstataŭe, tenu vian rigardon rekte al viaj piedfingroj. Kuŝejo sub viaj ŝultroj helpos malhelpi platigi la cervikan spinon.
Instrukcioj
- El Alvoko, klinu viajn kubutojn kaj metu viajn manojn sur vian dorson per viaj fingroj antaŭen. La manoj devas veni al la mezo de via dorso. Vi devas esti nur kubutoj de ŝultro-larĝa aparte.
- Levu viajn piedojn de la planko al la plafono. Vi eble bezonos levi ilin unu samtempe.
- Levu tra la buloj de viaj piedoj.
- Movu viajn koksojn al la fronto de la ĉambro kaj viajn piedojn al la malantaŭo de la ĉambro por rektigi la korpon.
- Restu en la pozo por ĝis 10 spiroj.
- Por eliri, remetu viajn piedojn sur vian kapon por trairi traktadon. Vi eniros en orelpremon de ĉi tiu pozicio.
4 - Okaza Premo: Karnapidasana
De Plow-aĵo, falu genuojn al ĉiu flanko de via kapo, premante viajn genuojn proksime al la oreloj, kiam vi eniras en Karnapidasana.
Prenu almenaŭ kvin spiradojn antaŭ liberigi viajn brakojn kaj forpeli de la pozo.
5 - Fiŝa Poseo: Matsyasana
Ĵetu sur vian dorson kaj forigu ajnajn litkovrilojn, kiujn vi eble uzis en Shoulderstand. Aru vian dorson kaj subtenu vin per plantado de viaj kubutoj kaj antaŭgrafoj surgrunde. Submetu vian kapon reen ĝis via krono ripozas sur la planko en Fiŝa Poseo.
6 - Fiŝa Variado Mi
Agordu vian kernon por levi viajn krurojn ekstere de la planko.
7 - Fiŝa Variado II
Alportu la brakojn supren al la plafono kun la palmoj premitaj kune. Tenu ĉi tiun pozicion por pluraj spiradoj antaŭ ol vi kuŝiĝos sur via dorso por ripozo.