Kvankam vi povas fari jogon en iu ajn tago de la tago , ĝi havas sencon fari la tipon de praktiko, kiun vi taŭgas por la horo. Unue matene , tio signifas, ke vi lasas vin ekstere de lito kaj en vigleco. En la mezo de la tago elektu ĉian ajn tipon de praktikoj. Provu fini ian precipe viglan jogon du ĝis tri horojn antaŭ ol vi intencas enlitiĝi, alie vi eble malfacile dormos . La sekva sekvenco de dek-pozicio estas desegnita por vespera praktiko por malfortigi la korpon, helpante vin movi intuitive por streĉi streĉiĝon kaj transiron de via aktiva tago al malstreĉa ŝtato, kiu kondukas al bona nokta dormo.
1 - Komencu kun Malproksima Fara Hundo
Komencu malsupren alfrontanta hundon por kompleta korpo. Ĉi tio sentas aparte bonan se vi pasigis multajn tagojn sidante ĉe skribtablo aŭ en aŭto. Pedaligu viajn krurojn por etendi la ŝtonojn kaj fari iujn aliajn movadojn, kiuj sentas, ke ili eniros en viajn streĉajn areojn, ekzemple klinante ambaŭ genuojn kaj venos sur viajn piedfingrojn aŭ antaŭeniras al tabulo kaj poste reen al la hundo. Prenu plurajn spiradojn por indulgi la movadojn, kiuj sentas plej bonan kaj poste ekkuraĝiĝi por ĉirkaŭ kvin pliaj spiradoj.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Vi daŭros etendi la streĉiĝon el viaj kruroj per eniranta triangulaĵon . Paŝu vian dekstran piedon al la interno de via dekstra mano. Turnu vian maldekstran piedon paralela kun la dorso de via mato kaj rektigu ambaŭ krurojn. Via dekstra mano povas esti sur la planko ĉe la ekstera de via piedo, sur bloko , aŭ ripozante dekstre shin, kiom plej komforta. Alprenu vian maldekstran manon al via maldekstra kokso kaj uzu ĝin malrapide malfermi la kokson antaŭ supreniri ĝin al la plafono. Turnu vian torson al la plafono malfermi la keston. Tenu ĉi tiun pozicion por ĉirkaŭ kvin spiroj.
Poste reiru al malsupren alfrontanta hundo kaj ripetu triangulon kun la maldekstra piedo antaŭen.
3 - Daŭra Larĝa Legenda Foldo (Prasarita Padottanasana)
Post fari la duan flankon de triangula pozicio (supre), rektajn ambaŭ krurojn kaj paralele viajn piedojn tiel ke vi alfrontu la longan flankon de via mato. Inhale profunde kaj faldi antaŭen al via elĉerpiĝo, venante al prasarita padottanasana . Prenu iun brakon pozicion, kiu sentas bone. Ebloj inkluzivas teni sur viaj grandaj piedfingroj, maleoloj, aŭ bovidoj; interkaptante viajn manojn malantaŭ via dorso kaj rektajn viajn brakojn, aŭ simple alportante la manojn al la planko.
4 - Garland Pose (Malasana)
Metu viajn piedojn al la meznivelo de via korpo ĝis ili estas ĉirkaŭ du piedoj aparte. Turnu viajn piedfingrojn kaj fleksu viajn genuojn al svingema pozicio por girlando . Se ŝvebado estas tre malfacila por vi, estas kelkaj ebloj por fari ĝin pli alirebla. Se viaj kalkanoj ne venas al la planko, ruliĝu litkovrilon kaj metu sub viajn kalkanojn por subteno. Vi povas ankaŭ provi gliti blokon sub via cigaredstato por sidi. Se vi volas eniri la kokson iomete pli, vi povas rokiĝi de flanko al flanko, alportante vian pezon en unuan piedon kaj poste la alian.
5 - Seka Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Via sulko venu al la planko kaj sidiĝu. Alprenu vian dekstran piedon al la ekstera de via maldekstra femuro por sidanta spinalo . Inhale plilongigi vian vertebron. Sur via elĉerpiĝo, turnu dekstren. Vi povas brakumi vian dekstran genuon per via maldekstra kubuto aŭ alportu vian maldekstran kubuton al la ekstera de via dekstra genuo por pli da tirado. Restu por kvin spiroj, kreskante alta sur la inhalaj kaj tordiĝantaj sur la elĉerpiĝoj. Tiam ŝaltu la agordon de viaj kruroj tordi al la alia flanko.
6 - Pomoj
La kruro, kiu kliniĝas ĉe la fronto de via mato en ardha matsyendrasna (supre) jam estas en la ĝusta pozicio por kolombo , do balancante vian alian kruron malantaŭ vi por fari ĉi tiun transiron. Se ĉi tio ne funkcias por via korpo, tiam faru vian vojon alian vojon, kiu havas sencon al vi.
Denove, ekzistas kelkaj eblaj variaĵoj por tajligi ĉi tiun proponon al kio via propra korpo volas kaj povas fari. Prenu kompletadon (kiel falditan litkovrilon aŭ blokon) sub via butt se ĝi estas longa vojo de la planko. Provu antaŭan faldon super la antaŭa kruro. Se ĉi tiu pozicio nur ne okazas por via korpo, vi povas fari okulon de la nadlo- aĵo aŭ eĉ kolombon en seĝo por ricevi esence la saman streĉon. Post kiam vi sentas lin sufiĉe etendita sur la unua etapo, ŝaltu flankoj per ĉiuj kvar aŭ reen al malsupren alfrontanta hundo se vi preferas.
7 - Sphinx Pose
Post farado de ambaŭ flankoj en kolombo (supre), restu en antaŭa fendo kun viaj antaŭparoloj sur la planko. Serpento, kiom ajn kruro estas antaŭen por renkonti la alian kruron. Ĉi tio estas amuza maniero veni rekte en sfinkson, sed se tio ne funkcias simple faru vian vojon al via ventro de alia maniero. Ĉi tio supozas perfekte kontraŭstari la antaŭan mordadon de longa tago pasinta sidanta ĉe la komputilo. Certigu, ke vi premu firme en viajn antaŭparolojn, kiu helpos forigi viajn ŝultrojn de viaj oreloj.
8 - Feliĉa Bebo (Ananda Balasana)
Rulumu sur vian dorson por prepari por feliĉa bezono . Abrazu viajn genuojn en vian keston kaj kroĉu viajn eksterajn piedojn por tiri viajn genuojn al viaj akseloj kaj la ŝnuroj perpendikulaj al la planko. Vi povas iomete rokenroli, se tio sentas bonon al via sako.
9 - Diino Pose (Supta Baddha Konasana)
Alportu viajn piedojn al la mato kun la plandoj tuŝantaj kaj lasu viajn genuojn al ambaŭ flankoj. Props (blokoj aŭ litkovriloj) povas esti uzataj ĉi tie sub la genuoj por subteno, se vi ŝatas. Se vi trovos la diinan pozicion por esti tre komforta, vi povas fini vian praktikon ĉi tie. Alie, vi povas resti por 15 ĝis 20 spiroj antaŭ transiro al savasana.
10 - Kadavropo (Savasana)
Liberigu viajn krurojn por via fina malstreĉiĝo en kadavro . Uzu iun ajn el ĉi tiuj savizaj proponoj por helpi vin akiri vere komforta. Vi eble volas alarmi kvin minutojn por ke vi ne dormu. Tiam kraĉas en lito preta por ripoza nokto.