La pezaj portoj de Yoga estas bonega maniero por tondi viajn biceps kaj triceps por fortaj, glataj brakoj. Dum la antaŭenpuŝo kiel chaturanga dandasana estas la plej evidenta maniero por vidi rezultojn, ekzistas multaj aliaj posedoj, kiuj ankaŭ funkcias ĉi tiujn muskolojn. Se vi ankoraŭ laboras ĝis ĝusta chaturanga (kiu estas grava pro eblo de vundo ), faligu la genuojn kaj malrapide malsupreniru la tutan vojon al la planko. Faru ĉi tiujn metojn regule kaj vi rimarkos diferencon en via brako forto.
1 - Malantaŭa Hundo - Adho Mukha Svanasana
Komencu la sekvencon en malsupren alfrontanta hundon. Ĉar ni fokusas armilojn ĉi tie, ni kontrolu vian alineación. Viaj manoj estu la larĝa flanko de la ŝultro. Estas tendenco preni ilin pli larĝe, do certigu, ke vi ne faras tion. Plantu viajn palmojn platajn sur la planko kun viaj fingroj disvastiĝis larĝe. Apliki iom da malpeza premo tra la fingraj artikoj la plankon. Rotu viajn suprajn brakojn por malfermi la ŝultrojn de via dorso.
2 - Planko Pose
Venu antaŭen al plata pozicio. Certiĝu, ke viaj ŝultroj rekte super viaj pojnoj kaj via butt ne plu glitas nek enprofundiĝas. Tenante ĉi tiun pozicion por kelkaj spiroj funkcias viajn brakojn kaj vian kernon.
3 - Flanko - Vasisthasana
Malfermu maldekstre kiel vi alportas vian tutan pezon sur la dekstra brako kaj la ekstera rando de via dekstra piedo. Levu vian maldekstran brakon rekte, malfermante vian keston al la plafono. Staku vian maldekstran piedon sur la dekstran piedon, tenante ambaŭ piedojn firme flekse.
4 - Plena Flanko - Plena Vasisthasana
Levu vian maldekstran piedon ĉirkaŭ 8 colojn super via dekstra piedo, tenante ambaŭ piedojn flekse. Restu ĉi tie aŭ fleksu vian maldekstran kruron kaj starigu vian maldekstran piedon en la interno de via dekstra femuro ( arbo posta stilo ) aŭ kroĉu vian maldekstran piedfingron per via maldekstra mano kaj provu eniri en plenan flankon. Efektive, certigu ke viaj koksoj leviĝu ne enprofundiĝu.
5 - Planko Pose
Anstataŭigu vian maldekstran piedon supre de la dekstra kaj ruliĝi reen al la centro en tabulon. Temas fari flanka planko aliflanke. Vi povas faligi genuojn kaj ripozi en la posedo de infano unue se vi volas.
6 - Kvar Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana
Post via dua flanka planko, revenu al tabulo kaj denove ekzistas la eblo por preni posedon de infano.
De tabulo, malsupreniras al chaturanga dandasana. Ŝovu vian pezon al viaj piedfingroj antaŭ ol vi malsupreniras, ĉar ĉi tio metas viajn ŝultrojn en pli sekuran pozicion. En via malalta pozicio, ne lasu viajn ŝultrojn tajpi; Tenu la suprajn brakojn paralelaj al la planko.
Laŭvola: Por ekstra brako plifortigilo, antaŭenpuŝu al tabulo kaj malsupreniri al chaturanga denove. Faru kelkajn el ĉi tiuj chaturanga push-ups.
7 - Supre Antaŭa Hundo - Urdhva Mukha Svanasana
Ruliĝu super viaj piedfingroj kaj lasu vian keston konduki vin al supre alfrontanta hundon. Provu klini viajn kubutojn iomete, ruliĝi viajn ŝultrojn reen, kaj tiam rektajn viajn brakojn.
Laŭvola: revenu tra chaturanga kaj tabulo antaŭ reveni al malsupren alfrontanta hundon.
8 - Malferma Hundo Split
Levu vian dekstran kruron al malsuprenirantan hundan disiĝon. Malfermu vian kokson kaj fleksu vian genuon tiel ke via piedo proksimiĝu al via butt.
9 - Plankvariaĵoj - Knee to Nose
Tenante vian dekstran kruron levita, rekuperi viajn koksojn al la planko. Rondu vian spineon dum vi alportas viajn ŝultrojn super viajn pojnojn kaj vian dekstran genuon kaj vian nazon kune.
10 - One-Leg Plank
Via dekstra kruro ankoraŭ levas. Venu antaŭen al unu-kriza planko kaj eble tenu vian kruron levita kiam vi malsupreniras al chaturanga. Dropu vian dekstran kruron kiel vi transiras al supre alfrontanta hundon.
Reiru al malsupren alfrontanta hundon kaj levi vian maldekstran kruron por movi tra la antaŭaj tri paŝoj sur tiu flanko (komencante kun la malsuprenita hundo dividita).