Jogo Ne Devas Esti Komplikita Esti Efika
Se vi ludis vortan asocion kaj aŭdis la vorton "jogo", kio estus la unua afero, kiu falis en vian kapon? Multaj homoj dirus "estas malfacile", sed jogo povas vere esti sufiĉe simpla. Se vi eliris el la lito ĉi-matene kaj etendis viajn brakojn super via kapo, vi jam faris jogon.
Jogo prezentas memoron etendi por ke vi atentu vian alineación kaj kiel la pozicioj vere sentas en via korpo. Multaj bazaj jogaj pozicioj tre ofte konas, eĉ se ĝi estis kelkaj jaroj ekde via lasta PE-klaso. Jen sekvenco de dek pozicioj, kiuj aspektas simplaj, sed etendos kaj fortigos viajn ĉefajn muskolojn.
1 - Monto Pose - Tadasana
Nur ĉar ĉi tiuj agoj estas simplaj ne signifas, ke ili estos facile. Provizi novan konscion al pozicio, kiun vi opinias, ke vi scias efektive povas esti tre malfacila. Prenu montan pozicion , kiu eble aspektas nur staranta ĉirkaŭe.
En juna kunteksto, tamen, multe okazas en ĉi tiu pozicio. La kalkanoj ekradikas, la muskoloj de la kruroj estas engaĝitaj, la ostoj estas akvigitaj per la ŝultroj rekte super la koksoj, la ŝultroj kliniĝas malsupren, kaj la krono de la kapo leviĝas. Ne forgesu spiri!
2 - Prenitaj Armiloj - Urdhva Hastansana
Inhale kaj alportu viajn brakojn supre kaj super via kapo. Ĉi tio estas via baza matena etendo, sed vi fokusas tenante la bonan alinecon, kiun vi establis en montopozicio.
Restu en la kalkanumoj kaj tenu viajn ŝultrojn forviŝante de viaj oreloj samtempe, ke vi atingu vian fingron. Via rigardo povas veni al la manoj, kiu povas esti la larĝa flanko de la ŝultro aŭ palmo.
3 - Staranta Antaŭen Bend - Uttanasana
Exhale kaj faldi super viaj kruroj en antaŭen-kuponon. Se la hamstrings sentas iomete streĉe unue, fleksu la genuojn tiel ke vi povas liberigi vian vertebron. Lasu la kapo peza. Malrapide rektigu la krurojn, se vi ŝatas, sed tenu la kapon pendantan. La piedoj povas tuŝi aŭ la distancon de la kokso aparte, kiom pli bone sentas.
4 - Garland Pose - Malasana
Movu viajn piedojn al la randoj de via mato kaj fleksu viajn genuojn, enirante en kruĉon. La piedfingroj povas rezulti, se necese. Se viaj kalkanoj ne atingas la plankon, prenu rulitan kovrilon sub ili.
Ĉi tio estas pozicio, kiu estas sufiĉe natura por infanoj, sed ni perdas ĝin kiel adoltoj. Estas bonega por la koksoj kaj kontraŭstari la efikojn de tro multe sidanta en seĝoj kaj rajdado en aŭtoj. Ankaŭ estas tre utila agado, se vi ŝatas ĝardenon.
5 - Plena Pose
Rektigu viajn krurojn kaj movu viajn piedojn sub vian kokson antaŭ ol paŝi vian maldekstran kruron al la dorso de via mato kaj fleksi vian dekstran genuon por profunda lumo. Provu alporti vian fleksitan genuon rekte super via maleolo, do via dekstra femuro estas paralela al la planko.
Tenu la maldekstran kruron rekte kaj forta per via kalkano reen. Se ĉi tio estas tro intensa, vi povas faligi vian maldekstran genuon al la mato anstataŭe. Restu kvin spiradojn antaŭ reveni la maldekstran piedon ĉe la fronto de via mateno apud la dekstra. Poste ripetu la lunon kun la maldekstra piedo antaŭen kaj la dekstra kruro reen.
6 - Planko Pose
Post via dua lumo, paŝu la maldekstran piedon reen tiel ke ĝi estas apud la dekstra piedo ĉe la malantaŭo de via mato. Ĉi tio estas la klasika preparado por antaŭenpuŝo. Restu kvin spiradojn ĉi tie, certigante, ke viaj koksoj ne malrapidiĝas aŭ leviĝas tro alte.
Se viaj kubutoj inklinas hipertextendi, miksi ilin. Metu la genuojn malsupren se necese. Post kvin spiroj, liberigu la genuojn al la mato kaj revenu sidi sur viaj kalkanoj, ripozante dum momento.
7 - Persona Posedo
Post kapti vian spiron, svingi viajn krurojn ĉirkaŭe tiel ke ili estas etenditaj antaŭ vi. Ĉi tiu estas la sidanta ekvivalento de montopozicio, ĉar ŝajnas tre simpla sed multe daŭris.
La kruroj restas fortaj kun la piedoj fleksitaj. La ŝultroj stakiĝas super la koksoj, tiel ke la spino estas longa kaj rekta. La brakoj povas esti rektaj aŭ iomete klinitaj.
8 - Sidanta Forward Bend - Paschimottanasana
Sur elĉerpiĝo, alportu vian torson super viajn krurojn antaŭen. Viaj ŝinkoj devus esti pli varmaj nun ol kiam vi staris antaŭen antaŭen.
Labori per via spiro, plilongigante la vertebron sur ĉiu inhalo kaj profundigi vian antaŭan faldon sur ĉiu elĉerpi. Restu por kvin spiradoj, tenante la piedojn fleksitaj.
9 - Kapo al Knee Pose - Janu Sirsasana
Reiru al sidi kaj fleksu vian maldekstran kruron, alportante la solan piedon en vian dekstran femuron. Uzu la saman teknikon priskribitan pli supre por enprofundiĝi per la spiro. Post kvin spiroj, sidiĝu kaj ŝaltu krurojn.
10 - Feliĉa Pafo - Ananda Balasana
Malsuprenu vian dorson kaj brakumu viajn genuojn en vian keston. Tiam apartigu viajn genuojn kaj alportu ĉiun maleolon rekte super ĝia genuo tiel ke la ŝnuroj estas perpendikularaj al la planko. Flexu viajn piedojn kaj tenu al ili el la ekstera, kiel vi streĉu viajn genuojn malsupren al viaj akseloj.
Rulu flankon iomete al via flanko se ĝi sentas bone. Ĉi tiu situacio estas konata al iu ajn kun infanoj. Resistu la bezonon meti viajn piedfingrojn en vian buŝon. Post kvin spiroj, etendu viajn krurojn sur la plankon kaj ripozon.