Pike sur la ekzerca pilko estas Pilates-ekzerco, kiu helpos vin celigi vian abs efike. Ĝi postulas ŝultron-stabilecon , pelvikan stabilecon kaj multajn abdominajn kontrolojn por krei la piksa pozicio.
- Ekzerco Malfacilaĵo: La piklo estas de averaĝa malfacilaĵo
- Tempo Postulita: Ĝi devus preni proksimume 2 minutojn por fari aron.
Prerequisites por la Pike sur la Ekzerca Pilko
Antaŭ ol vi faros pikilon sur la ekzerca pilko, vi devus subteni bonan tabulon sur la planko.
Dum ĉi tio estas amuza ekzerco por ludi, ĝi postulas forton kaj ekvilibron. Vi devas certigi, ke vi sentas stabilan farante la tabulon antaŭ ol vi moviĝos por fari la pikilon sur la ekzerca pilko.
Ekipaĵo Devigita
La sola teamo, kiun vi bezonos, estas ekzerca pilko. Vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon hejme, ĉe la studo de Pilates aŭ ĉe la gimnazio.
Kiel Realigi la Pilates Pike
Prenu tabulon sur la pilkon. La pilko situas sub viaj femuroj. Viaj kruroj estas etenditaj rekte post vi. Viaj ŝultroj turniĝas malantaŭen kaj malsupren, for de viaj oreloj.
Prenu momenton por trovi lokon de vera stabileco. Same kiel en tabulo sur la planko, via abs estas levita kaj via korpo estas en longa linio. Vi devos engaĝi viajn krurojn kaj bastonon, brakumante ilin al via meza linio por stabileco.
Prenu vin antaŭen sur viajn manojn tiel ke la pilko estas sub viaj genuoj aŭ la suproj de viaj briloj. Vi devos ludi kun ĉi tio mem por trovi la ĝustan distancon por atingi pikilon.
La pli malproksima antaŭeniras vi pli alte, via piklo estos, sed vi ankaŭ estos malpli stabilaj, do laboru laŭgrade.
Inhalo.
Eltiru: En unu glata moviĝanta movado, uzu viajn abdominalajn muskolojn por tiri viajn koksojn supren al piksa pozicio (vidu fig. 1). La pilko ruliĝos sub viaj kruroj por esti pli proksima al viaj maleoloj.
Tenu vian bruston larĝe kaj viajn ŝultrojn malsupren, do estas multe da distanco inter ŝultroj kaj oreloj.
Iru malrapide kaj monitoru vian ekvilibron.
Konsilo: Ne iru tro antaŭen, vi povus fali antaŭen. Tenu sur vian abs.
- Inhale: Uzu abdominalan kontrolon por reveni al la plata pozicio.
- Ripeti la pikilon 3 ĝis 6 fojojn.
Konsiletoj
- Premante viajn ŝnurojn en la pilkon helpos kun stabileco.
- Certigu, ke la pilko estas la ĝusta grandeco por vi . Ne uzu superan pilkon por ĉi tiu ekzerco.
- Rimarku, kiel la piksa movado en ĉi tiu ekzerco rilatas al la piksa parto de la Pilates-antaŭenpuŝo . Ĝi ankaŭ postulas ŝultro-stabilecon, pelvikan stabilecon kaj brakumante la mezlinion.
- Ĉu vi bezonas pilkon de la ĝusta grandeco aŭ multoblaj grandecoj por ĉiuj viaj Pilates-ekzercoj?