La genuo estas la plej kompleksa aro en la korpo kun multnombraj ostoj, muskoloj, tendenoj kaj ligamentoj kunlaborantaj por konservi viajn krurojn movante. Via genuo estas ankaŭ la ricevanto de ĝis tri fojoj vian korpon pezon kiam vi marŝas, igante ĝin vundebla al doloro kaj, kelkfoje kronikaj kondiĉoj kiel genuo osteoartritis. Se vi havas genuon OA, vi povas senti tiom da doloro, rigideco kaj ŝvelaĵo, ke vi evitas ekzercon tute, sed ĝi estas unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por administri la doloron, konstrui forton kaj perdi pezon.
La ŝlosilo estas alproksimigi ĝin laŭ la ĝusta vojo.
La Bazaĵoj de Knea Osteoartritis
Se vi havas iun ajn dolorajn genuojn, vi devus vidi vian kuraciston akiri taŭgan diagnozon. Dolĉa doloro povas esti kaŭzita de tiom da aferoj, ĝi estas grave kompreni kio okazas do vi scias precize kiel trakti ĝin. Kiam ĝi venas al la genuo osteoartritis, ekzistas risko-faktoroj, kiuj povas fari vin pli vundebla. Carol kaj Richard Eustice, Gvidiloj al Osteoartritis, diskutas kelkajn kaŭzojn por genuo OA inkluzive:
- Pasintaj genuoj vundoj
- Vundoj ripetitaj de streĉiĝo
- Lezoj engaĝantaj frakturon aŭ ligamentan larmon, kiu povas tuŝi genuinformiĝon kaj konduki al pli da ŝuoj kaj larmoj
- Genetiko
- Obesidad
La plej komunaj simptomoj de genuo OA estas:
- Doloro dum fizikaj agadoj
- Ŝvelaĵo kaj rigideco ĉirkaŭ la genuo kune
- Vi eble malfacilas klini vian genuon kaj havi limigitan gamon de moviĝo
- Via genuo povas senti mola aŭ dolora
- Malforteco en la genuo artiko
Estas kelkaj traktaj ebloj, kiujn via kuracisto povas paroli al vi pri kiel medikamento, kazina injektoj, suplementoj aŭ, en iuj kazoj, kirurgio. Tamen unu el la plej bonaj traktadoj povas esti la unu afero, kiun multaj sufokantoj de OA evitas: Ekzerco. Laborante ekstere estas sufiĉe malfacile kiam vi estas senpaga, sed provante ĝin kun kuna doloro kaj limigita movebleco faras ĝin eĉ pli malfacila.
Estas malfacile trovi ekzercojn, kiuj sentas bonon al via korpo, sed ili estas tie kaj valore eksperimentas trovi, kio funkcios por vi.
Ekzerco por Knee Osteoartritis
Se vi havas genuon OA, ekzerco, kun via kuracisto, estas unu el la plej bonaj manieroj por administri la doloron. Nur kelkaj aferoj povas fari por vi:
- Fortigu la muskolojn ĉirkaŭ viaj artikoj
- Malpezigi ostan perdon
- Redukti rigideco, doloro kaj ŝvelaĵo
- Helpu vin funkcii pli bone kaj perdi pezon
- Pli da energio
- Pli bona animo
La ŝlosilo estas, unue, parolante kun via kuracisto kaj / aŭ fizika terapeŭto pri tio, kion vi povas kaj ne povas fari. Tuj poste, vi verŝajne devas eksperimenti ekscii precize kiel labori ĉirkaŭ via genuo doloro. Ekzemple, vi eble volas eviti altajn efikajn agadojn, kiuj emfazas la artikojn, kiel kurado aŭ aerobiko kaj kongruas kun malalta aŭ sen efika ekzerco kiel marŝado aŭ biciklado. Profundaj genuaj kliniĝoj, kiel en kvadratoj aŭ pulmoj, ankaŭ povus esti ekstere de la tablo, sed ĉiam ekzistas alternativoj aŭ modifoj, kiuj eble funkcios por vi. Via doktoro aŭ PT povas helpi vin krei solidan praktikan planon, sed sube estas kelkaj ideoj pri kiel vi povas komenci.
Akva Ekzerco
Se vi doloris, akva ekzerco estas bonega elekto. La floreco subtenas vian korpon, permesante vin praktiki sen streĉi la artojn.
Iuj studoj sugestas, ke fari aerobia ekzerco tiel kiel streĉado, plifortigo kaj gamo de movado ekzerco en varma akvo (90-97 gradoj) povas redukti doloron kaj plibonigi gamon de moviĝo.
Kiel Komenci
- Akvaj aerobikoj: Multaj gimnastikoj kaj komunumaj centroj ofertas akvajn aerobikajn klasojn kun fokuso sur kartoj, fortoj kaj fleksebleblaj ekzercoj en koreografia rutino. Plejparto de ĉi tiuj klasoj provizas homojn kun komunaj problemoj aŭ aliaj vundoj kaj se vi ĝuas pli socian ekzercon, tio povus esti bona elekto por vi.
- Akva marŝado : Alia eblo estas teni ĝin simpla kun akvo marŝanta. Vi povas marŝi en malprofundaj akvoj aŭ uzi flotan zonon en pli profundan akvon. Komenci, iru ĉirkaŭ 5-10 minutojn por senti ĝin. La rezisto de la akvo faros viajn paŝojn pli malrapidaj kaj eble sentos intensa unue. Iru tiel longe kiel vi povas kaj, ĉiu funkciado, aldonu kelkajn minutojn ĝis vi povas marŝi dum 20 minutoj. Vi ankaŭ povas porti tegajn gantojn por aldoni reziston por via supra korpo.
- Akva Forta Trejnado: Preskaŭ ajna ekzercado, kiun vi faras en la gimnazio, povas esti farita en la akvo. Skatoloj, pulmoj, kruroj kaj kruroj povas funkcii pli malaltan korpon, kaj vi povas uzi teksajn gantojn aŭ akvobilojn por biceps-bukloj, staranta kuŝaj flugiloj aŭ gazetaroj, flankaj leviĝoj aŭ tricepaj pusiloj.
Malalta Efika Karto
Se vi havas genuon OA, vi povas trovi altan efikan karton kiel kuri aŭ aerobikojn tro strestajn sur la artikoj, sed ekzistas malaltaj aŭ sen efikaj alternativoj. Promenante, rajdanta stacionan biciklon aŭ uzanta elipsa trejnisto estas nur kelkaj agadoj, kiuj povas doni al vi grandan kartonan praktikon sen tanta streso sur la artikoj. Kia ajn agado vi elektas, certigu vin:
- Warm-up: konstanta varmigo povas helpi lubri viajn artikolojn kaj akiri ilin preta por ekzerco.
- Facileco en ĝi: Komencu kun tio, kion vi povas pritrakti, eĉ se ĝi estas nur kelkaj minutoj. Ĉiufoje kiam vi praktikas, aldonu kelkajn minutojn ĝis vi povas labori senĉese dum 20-30 minutoj.
- Etendo : Etendante viajn ŝultrojn, bovojn kaj kvadratajn post praktikado povas teni vin fleksebla kaj eble helpi redukti doloron per tempo.
Jogo kaj Pilatoj
Jogo kaj Pilatoj estas ankaŭ grandaj elektoj, se vi havas doloron de genuo. Ambaŭ helpas konstrui flekseblecon, kernan forton kaj ekvilibron dum reduktanta doloro kaj rigideco. Fakte, unu studo trovis, ke Iyengar yoga povas redukti la doloron kaj malkapablon kaŭzitan de genuo OA. Iuj de la uzoj en la studo inkluzivas:
Cardio kaj fleksebleco estas nur unu parto de la ekvacio. Laborante pri plifortigo de la muskoloj, kiuj subtenas vian genuon, povas helpi vin redukti doloron kaj subteni maldikan muskolajn ŝtofojn en via pli malalta korpo.
Forta Trejnado por Knea Osteoartritis
Se vi sentas doloron en viaj genuoj kiam vi praktikas, vi eble pensos, ke fortika trejnado nur faros pli malbonajn aferojn. Estas vero, ke iuj movadoj povas plimalbonigi la problemon, sed laborante sur la muskoloj, kiuj subtenas vian genuon, povas malpliigi doloron dum vi helpas vin konstrui pli da forto kaj pacienco.
Tiuj muskoloj inkluzivas la:
- Kvadriceps : Vi povas plifortigi ĉi tiun areon per diversaj ekzercoj inkluzive de etendoj de kruroj, rekta kruro leviĝas, genuoj levas aŭ antaŭenpuŝas.
- Hamstrings : Ĉi tiuj ekzercoj estas bonegaj por konstruado de forto en la ŝtonoj: Hamstringaj bukloj, tretoj aŭ ŝnuroj.
- Interna kaj Ekstera Thigh : Levas leviĝojn kaj flankajn paŝojn funkcias la ekstera femuro dum interna femuro elpremas kaj levas la internajn femurojn.
Se vi bezonas iom da gvido, ĉi tiu genuaj doloraj laboroj inkluzivas diversajn fortojn kaj flekseblecojn por genuoj, sed certiĝu kontroli kun via kuracisto antaŭ provi ĉi tion aŭ iu ajn alia praktiko.
Vivi kun genuo OA povas esti frustra, sed evitante ekzercadon povas plibonigi la aferojn. Ĉiutaga movado, ne gravas, kian aktivecon vi elektas, povas helpi teni viajn artikolojn forta, movebla kaj fleksebla. Ne nur tio, ĝi estas bonega rememorigo, ke vi povas regi vian situacion, eĉ se ekzistas iuj limigoj pri tio, kion vi povas fari.
Fontoj
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Akva Ekzerco Por la Traktado de Knabo kaj Hip-Osteoartritis. 2007. Cochrane Datumaro de Sistemaj Revizioj, Artikolo 4. Arto. Ne .: KD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Ekzerco kiel Traktado por Osteoartritis. 2005. Rheumatologio. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga por Traktado de Simptomoj de Osteoartritis de la Knekoj. J de Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Ĉu ekzercado efika traktado por osteoartritis de la genuo? . Br J Sports Med 2000 Oktobro; 34 (5): 326-331