Reclinita granda piedfingro estas bela klasika sekcio por koridoroj kaj aliaj atletoj ekde ĝi iĝas rekte en la ŝultrojn kaj bovidojn. Preni jogan enfokusigon povas plibonigi ĉi tiun etendon per enkondukado de gravaj alineaj punktoj kaj alportante atenton al korpaj mekanikoj por redukti la eblon de overdoing ĝin. La instrukcioj sube proponas adapton por homoj kun streĉaj ŝakoj kaj variadoj por tiuj kun pli fleksebleco.
Kie ajn vi estas sur tiu spektro, prenu aferojn malrapide kaj aŭskultu vian korpon laŭ la vojo.
- Tipo de Pose : Supine
- Profitoj : Etendiĝas la ŝinkoj kaj bovidoj. Povas helpi redukti malantaŭan doloron travokante Flat Low Back Posture.
Instrukcioj
- Venu kuŝiĝi sur via dorso kun viaj kruroj etenditaj.
- Bendu vian dekstran genuon kaj brakumu vian kruron en vian keston.
- Metu jogan rimenon ĉirkaŭ la pilkon de via dekstra piedo. Tenu la finojn de la rimeno per ĉiu mano. Se vi ne havas rimenon, zono funkcios.
- Rektigu vian dekstran kruron al la plafono, tenante firme al la rimeno.
- Etendu vian dekstran kruron al supre kun la piedo fleksita, sed tenu la pilkon de la kokso, kiu ripozas en la ŝnuro kaj ambaŭ flankoj de via butt egale ripozas sur la planko. Alivorte, ne permesu al viaj dekstraj koksoj koni ekstere de la planko nur ĉar vi levas tiun kruron.
- Tenu vian maldekstran piedon fleksitan kaj vian maldekstran kruron premantan al la planko.
- Provu montri la dekstrajn fingrojn por iomete malsama streĉo. Vi povas reiri kaj eksteren inter fleksita kaj pinta piedo, se vi ŝatas.
- Tenu vian kruron supren por 5 al 10 spiroj.
- Por eliri, klinu vian dekstran genuon reen en vian keston, alportu la maldekstran genuon por aliĝi ĝin, doni viajn krurojn iom brakumon, kaj tiam faru la saman parton kun via maldekstra kruro levita.
Komencaj Konsiletoj
- Anstataŭ etendi la kruron, kiu restas sur la planko, vi povas fleksi ĝin ĉe la genuo kaj alportu la plandon de via piedo al la mato.
- Ne maltrankviliĝu, se via levita kruro ne venos ĝis la normala pozicio.
Altnivelaj variadoj
- Anstataŭ uzi la rimenon, prenu vian manan piedfingron en yogan piedon kaj tiam rektigu vian kruron.
- Uzante ĉu la rimenon en via dekstra mano aŭ la piedfingroŝlosilon, malfermu vian dekstran kruron al la dekstra flanko. Lasu la kruron ŝvebi super la planko, kiel vi trenas vian piedon al via kapo.
- Alportu vian kruron reen al la centro kaj sxaltu vian rimenon / ligilon al via maldekstra mano. Poste alportu vian dekstran kruron trans via korpo al la maldekstra flanko. Vi povas elekti alporti la dekstran piedon laŭ la tuta vojo al la planko ĉe via maldekstra flanko aŭ nur apenaŭ trans la meza linio de la korpo por IT-strio.