Kelkajn tagojn, ĝi simple ne eblas enmeti plenan horon de jogo. Sed plej multaj tagoj permesos ĉi tiun 10-ĝis-15-minutan sekvencon, kiu etendas la dorson, ŝtonojn kaj koksojn. Ĉi tiuj estas problemaj areoj por multaj homoj. Pensu pri ĉi tiu sekvenco kiel via bontenado. Ĝi tenos vin kuranta glate ĝis vi povas eniri por plena amuzo.
1 - Komenci Kun Pelvic Tilts
La unuaj malmultaj pelvaj ŝnuroj malkaŝos iujn spurojn de malalta malantaŭa doloro kaj rigideco. Post 10 ĝis 20 ĉirkaŭvojoj, vi verŝajne sentiĝos pli limmaj. Faru ilin malrapide kaj daŭrigu ĝis la movado sentas fluidan kaj bonan.
Memoru, ke pelvaj tigoj estas subtilaj. Vi simple balancas viajn koksojn al via vizaĝo, kiel montrita, sen levante vian cigaredon el la planko. Vi devas rekomenci kun via malalta dorso nur iomete kurbigita, kaj dum vi plenumas la movadon, vi devus senti vian pli malaltan dorson premante en la plankon.
2 - Kato-Bovino etendiĝas al varma la kolumno
Daŭre varmigas la dorson kun 5 al 10 kato-bovaj etendoj . Se la movado sentas familiara, ĝi estas ĉar la pelvo moviĝas esence la sama maniero kiel en la pelvica kliniĝo. La kato al bovino etendas tiun movadon laŭ la tuta dorso, helpante veki kaj vigligi vian tutan korpon.
Nepre atentu vian spiron dum vi moviĝas inter ĉi tiuj agoj. Inhale kiam vi arko la dorso kaj elĉerpi kiam vi ĉirkaŭvoja la vertebralto. Komencu ĉiun movadon de via vosto kaj lasu ĝin ripeti la vertebron. Movu vian kapon antaŭ ĉio.
3 - Malsuprenanta Hundo Estas Bona Por Via Tuta Korpo
Rezultu reen al malsupren alfrontanta hundon . Vi povas teni la pozicion aŭ pedali la krurojn, fleksante unu genuon kaj tiam la alian. Klinu viajn genuojn kaj atingu vian voston supren. Poste malrapide rektigu la krurojn. Prenu iujn aliajn movadojn, kiuj helpas vin starigi en la pozo. Kiam vi sentas preta, tenu la pozicion por kvin al dek spiroj.
4 - Plene streĉi Viajn Hipojn kaj Hamstrings
Paŝu vian dekstran piedon antaŭen laŭ via dekstra mano, venante en malaltan lunon . Vi eble volas faligi vian dorson al la planko unue por bela etendo en ambaŭ koksoj. Tenu la dorson malantaŭen rekte, se vi volas komenci labori en viajn ŝultrojn, kiuj kuras laŭ la dorso de viaj femuroj.
5 - Rekta Bruna Lumo
Rektigu la dorson, se vi faligis tiun genuon al la planko. Malrapide rektigu la antaŭan kruron dum vi antaŭen kliniĝu super tiu kruro. Provu teni la antaŭan piedon plata sur la planko kaj ne devigi la kruron veni rekte. Vi povas uzi blokojn sub viaj manoj, se ili ne facile atingos la plankon kiam vi streĉos la antaŭan kruron.
Ripeti sur la alian flankon kaj reiru al malsupren hundo. Poste paŝu la maldekstran piedon antaŭen al la maldekstra mano kaj prenu viajn pulmojn sur tiu flanko. Revenu al malsupren hundo kiam vi finas per la maldekstra kruro.
6 - Poseo de Montoj kaj Poseditaj Armiloj
Prenu viajn piedojn ĉe la fronto de la mato ĝis vi staras en antaŭa paŝo. Klinu la genuojn kaj malrapide ruliĝu por stari en monto-pozicio-tadasana .
Ĉi tio ne estas montrita, sed de ĉi tie vi eble volas fari plurajn duonajn sunajn salutojn . Se vi havas la tempon kaj la deklivon, vi povas ĉi tie plenumi sunajn salutojn .
De montopozicio, prenu la brakojn al la flanko kaj ĝis la plafono. Premu la palmojn kune, enirante en levitajn brakojn pose-urdhva hastasana . Certigu, ke vi malŝaltu viajn ŝultrojn, for de viaj oreloj.
7 - Starante Antaŭen Bend-Uttanasana por Labori sur la Hamstrings
Cigno submetiĝas al staranta antaŭenpuŝo-uttanasana . Venu kaj poste antaŭen klinu reen al uttanasana. Por akiri bonan ŝtonan etendon, faru tion malrapide.
Dum en ĉi tiu antaŭa paŝo, vi eble volas fari kelkajn variojn por alkonduki vin pli profunde en la agon. Vi povas provi preni yogan piedfrapeton per viaj fingroj enkudritaj ĉirkaŭ viaj grandaj piedfingroj por enprofundiĝi vian antaŭan faldon. Se tio estas facila, provu svingi viajn renversitajn palmojn sub viaj piedoj. Alia bona devas fleksi la genuojn kaj alporti la palmojn apude al viaj piedoj. Poste laboru rektigante la krurojn, konservante la palmojn. Certigu, ke vi alportas pezon en la pilkojn de viaj piedoj tiel ke viaj koksoj restu rekte super viaj maleoloj. Kiam vi faras ĉi tion ĉe hejmo, vi povas preni tiom da tempo, kiel vi volas pendigi, eble vi ne ofte eniras klason.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Por via kokso malfermilo, faru kolombon, metu kompletadon sub la sidloko laŭ necese. Plej bone restu en antaŭa faldado en kolombo por 10 ĝis 20 profundaj spiroj por doni vian korpon tempon por liberigi. Se vi faros ĉi tion ĉiutage, vi vere rimarkos diferencon.
Se vi preferas, rigardu la nadlon . Ĉi tio estas esence la sama sekcio sed farita kuŝanta sur via dorso. Ĝi povas esti pli malgrava se kolombo estas tro intensa.
9 - La elekto de Yogi-Faru ĝin Via propra
Demandu vian korpon, kion pozicio vere bezonas hodiaŭ. Agordu al kio sentas firme kaj fokusigu vian atenton tie. Ne eĉ zorgu, se via pozicio ne estas konvencia jogo. Se vi pretas fali, feliĉa bebo aŭ supina tordado estas bonaj opcioj.
Se vi sentiĝas energiigita, prenu ĉi tiun ŝancon por labori en pozicio, kiun vi volas plibonigi, eble inversio kiel kapo aŭ brako ekvilibrigita kiel korvo . Nur elspezi kelkajn minutojn tage en malfacila pozicio faras grandegan diferencon, kiel vi gajnas konfidon kaj laboros pri via forto kaj fleksebleco.
10 - Ripozo en Kadavro Pose-Savasana
Pasu kelkajn minutojn ripozante en kadavro, por ke via korpo absorbas la profitojn de via praktiko antaŭ ol daŭriĝu kun via tago. Uzanta propojn dum savasana povas helpi fari ĉi tion meti pli komforta kaj malstreĉanta.
Vorto De
Elspezi 10 al 15 minutojn ĉiutage en ĉi tiuj agoj plibonigos vian jogan praktikon. Kun la tempo, vi vidos la pozitivan efikon, kiu konstante faras ĉi tiujn streĉojn havas viajn pli longajn praktikajn kunsidojn.