Komencu vian jogan praktikon kun ĉi tiu varmeta sekvenco
Sunaj salutoj estas ŝlosila parto de iu ajn praktika yoga praktika fluo de vinyasa . Vi eĉ ne rimarkas, ke vi faras ilin, sed multaj instruistoj uzas ilin kiel varmigo ĉe la komenco de klaso aŭ eĉ bazas tutajn klasojn ĉirkaŭ ili. Se vi lernos ĉi tiun sekvencon, ĝi vere helpos vin, ĉu vi iam volas praktiki hejme , ĉar unu el la plej grandaj obstakloj por fari jogon por vi mem montras, kion fari, kiam vi unue atingos vian maton. Sunaj salutoj estas la evidenta respondo.
La Spiro
La spiro estas tre grava parto de ĉi tiu sekvenco. Movado de unu pozicio al la sekva estas ĉiam farita kune kun ĉu inhalación aŭ elĉerpiĝo de la spiro. Vi povas kontroli la ritmon de la sekvenco ŝanĝante la nombro da spiradoj en ĉiu pozicio, simple certigu ke ĉiam moviĝu al la sekva pozicio sur la ĝusta spiro.
1 - Komencu en Montana Pose
Por komenci, konduku vin al la rando de via mato en montopozicio (tadasana) kun la manoj en anjali mudra ĉe via koro. Ĉi tio estas tradicie, kie vi povus halti kaj agordi vian praktikon, se vi elektos.
Inhalo. Alportu la brakojn al la flankoj kaj ĝis la plafono por aliĝi al viaj palmoj super via kapo en levitaj brakoj (urdhva hastasana) . Levu vian rigardon al viaj dikfingroj kaj forŝovu viajn ŝultrojn for de viaj oreloj.
2 - Uttanasana al Flat Back
Eltiru. Liberigu viajn brakojn al ambaŭ flankoj kaj antaŭen kliniĝu super viaj kruroj (kvazaŭ vi farus cignon en naĝejon) por eniri en antaŭenpuŝon (uttanasana) . Alternative vi povas teni vian palmon kune kaj pasi ilin antaŭ via koro kiel vi faldas antaŭen.
Metu viajn fingrojn laŭ viaj piedfingroj. Malkovru viajn palmojn, se eble aŭ tentu viajn fingrojn. Metu viajn manojn sur blokojn se ili ne atingos la plankon kiam viaj kruroj estas rektaj. Vi ankaŭ povas fleksi la genuojn iom se tio faros vin pli komforta.
Inhalo. Levu vian kapon, kiam vi venas al plata dorso (ardha uttanasana) , venanta sur vian fingron aŭ metante viajn manojn sur viajn ŝnurojn, kiom ajn vi permesas reteni vian dorson.
3 - Planko Pose
Eltiru. Plantu viajn palmojn kaj paŝon aŭ saltu reen al plata pozicio. En la planko, certigu, ke viaj ŝultroj super viaj pojnoj kaj via butt ne kliniĝas nek faligas. Rekta linio de la krono de via kapo al viaj kalkanoj estas tio, kion vi volas. Prenu inhale ĉi tien.
Kiel alternativo por pli spertaj yoga-studentoj, vi povas planti la palmojn en uttanasana, rekomencu rekte al chaturanga dandasana per elĉerpiĝo, kaj iru tra via vinyasa de tie.
4 - Knees, Chest, and Chin aŭ Chaturanga Dandasana
Se vi estas komencanto:
Eltiru. Malsuprenu viajn genuojn, keston kaj mentonon . Malsuprenu vian keston kaj mentonon malsupren al la planko, surŝovante viajn ŝultrojn ĝuste super viaj manoj. Konservu vian koton alta kaj viajn kubutojn brakumante viajn ripojn.
Se vi estas pli progresinta:
Eltiru. Ŝovu viajn ŝultrojn antaŭen kelkajn colojn kaj malsupreniru al kvar-limba bastono (chaturanga dandasana) . Alportante la ŝultrojn iomete antaŭ la pojnoj antaŭ malaltiĝo helpas vin akiri la alineación ĝuste en la fina pozo. Se vi estas laciĝinta, malsukcesu al viaj genuoj pro tio ke ĉu chauranga malĝuste povas difekti viajn ŝultrojn kun la tempo.
5 - Kobra aŭ Supre Faranta Hundon
Se vi faris genuojn, keston kaj mentonon en la antaŭa paŝo:
Inhalo. Venu al malalta kobro . Ankoru vian pelvon kaj la suprojn de viaj piedoj al la planko, sed provu ne premi en viajn manojn dum vi supreniras en la malantaŭen.
Se vi faris chaturanga en la antaŭa paŝo:
Inhalo. Rulumu super viaj piedfingroj (se eble) por eniri en suprenan alfrontantan hundon . Bendu viajn kubutojn al la flankoj unue por alporti viajn ŝultrojn malsupren kaj for de viaj oreloj. Tiam rektajn viajn brakojn. Certigu, ke viaj kruroj estas rektaj kaj viaj genuoj estas levitaj de la planko.
6 - Malantaŭa Hundo
Eltiru . Reiru al malsupren alfrontanta hundon . Vi povas trairi manojn kaj genuojn sur la vojo, se necese.
Restu ĉi tie kelkajn spiradojn (aŭ pli), se vi bezonos rompi. Se vi tuj rapidos, nur restu unu spiro.
7 - Paŝu aŭ Iru al Antaŭa Bendo
Eltiru. Paŝu la dekstran piedon apud la dekstra mano kaj poste alportu la maldekstran piedon por aliĝi al ĝi en staranta antaŭenpuŝo (uttansana). Vi ankaŭ povas elekti salti antaŭen anstataŭe. Por fari ĉi tion, fleksu la genuojn sur elĉerpiĝo kaj saltu viajn piedojn por renkonti viajn manojn. Provu surteriĝi kun viaj piedfingroj laŭ via fingro.
Inhale ĝis ebena reen kaj tiam ekhaltu al uttanasana.
8 - Finu la Sunan Saluton
Inhalo. Levu viajn brakojn al la flankoj kaj supre, revertante la cignan pingon por reveni al levitaj brakoj.
Eltiru. Venu stari sur montopozicio per viaj manoj en preĝa pozicio ĉe la koro