Tipo de pozo : Antaŭenpuŝu
Profitoj : Stretoj kaj plilongigas la hamstrings
Kiel parto de la suna salutado-sekvenco , Uttanasana fariĝas multe en viyasa stilo praktiko. Ĝi pagas iomete ekstra tempo en viaj unuaj antaŭaj kurboj ekde kiam via korpo liberigas pli profunde dum pli longa tempo.
Movi reen kaj antaŭen inter ebena dorso (ardha uttanasana) kaj antaŭa faldado ankaŭ estas bela maniero profundigi ĉi tiun aferon.
Uzu viajn inhalajnojn por veni al longan rektan vertebron kun viaj manoj sur viaj ŝnuroj. Sur viaj elĉerpuloj, tenu vian vertebron longan kiel vi antaŭenpuŝas super viaj kruroj. Reiru kelkfoje.
Instrukcioj
- De urdhva hastasana kun la brakoj atingantaj supre, balau viajn brakojn sur ambaŭ flankoj de via korpo por veni en antaŭan faldon. Ĉi tio ofte estas nomata cigno.
- Certigu, ke via faldado elvenas el via pelvo, profundigante la kokajn pikojn, kaj ne de la dorso. Faldindaĵo, kiu venas de la dorso, rezultos kurban vertebron kiu pendas super viaj kruroj. Anstataŭe, imagu vian pelvon kiel bovlo da akvo. Rotu la pelvon antaŭen por eltiri la akvon el la antaŭa flanko. Nun vi povas faldi profunde en pli sekura maniero.
- Alportu viajn fingrojn laŭ la piedfingroj. Premu viajn palmojn platajn al la mato se vi povas. Vi povas uzi ĉi tie blokojn sub viaj manoj, se ili ne atingos la plankon.
- Microbendu la genuojn tiel ke ili ne estas ŝlositaj.
- Engaĝu la kvadratajn muskolojn de viaj femuroj kaj trenu tiam. Ju pli vi uzos viajn kvadratojn, pli oni malfermos la ŝtonojn (la muskolojn sur la dorso de la femuroj).
- Alportu vian pezon iom antaŭen en la bulojn de viaj piedoj tiel ke viaj koksoj restu super viaj maleoloj.
- Lasu vian kapon pendigi.
Komencaj Konsiletoj
- La piedoj povas tuŝi aŭ malproksimigi la koksojn aparte, kiom ajn pli komforta.
- Estas bone fleksi la genuojn iomete, kvankam ĉi tio ŝanĝas la efikojn de la pozo. Mi rekomendas uzi blokojn sub viaj manoj anstataŭe se vi klinas viajn genuojn multe tiel ke la pozo ankoraŭ estas strikta strio.
Altnivelaj Konsiletoj
- Se vi estas tre malfermita en la ŝtonoj, provu teni viajn piedfingrojn per jogo de ŝnuro dum bendi viajn kubutojn al ambaŭ flankoj. Vi ankaŭ povas preni ĉi tien paŝon pli for kun viaj manoj sub viaj piedoj kun la palmoj turnitaj. Viaj piedfingroj venos al via palmo.
- Interligu viajn fingrojn malantaŭ via dorso dum antaŭen kliniĝanta. Alprenu la manojn ĝis la plafono kaj super ili. Ĉi tio prezentas ŝultron malfermilon kaj la elementon de ekvilibro.