Ĉi tiu baza yoga praktiko estas perfekta veki vian korpon unue en la mateno aŭ malstreĉiĝi fine de longa tago. Ĉi tiuj simplaj movoj helpas vin trovi ekvilibron , stabilecon, flekseblecon kaj helpi vin vekiĝi refresxigita aŭ enlitiĝi mallarĝe por pli bona dormo.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn , malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Kiel
- Faru ĉi tiun praktikon kiel ajn vi ŝatas, matene, kiam vi vekiĝos aŭ antaŭ lito.
- Plenumu ĉiun ekzercon, prenante vian tempon kaj fokusante vian spiron - spiru kaj eliras tra la nazo, prenante la aeron tra la dorso de via gorĝo.
- Ĉiu metu almenaŭ unufoje, pli, se vi havas tempon.
- Restu memora dum ĉiu ekzerco.
1 - Staranta Kato Stretch
La stara kato-streĉo estas bonega maniero por etendi la malsupran dorson, ĉu vi nur eliras el lito aŭ planas eniri ĝin. Por ke la movado eĉ pli timinda, tiri vian abs en vian dorson al la plafono.
Staranta Kato Stretch
Malsupreniru en akvofaton per la manoj sur la femuroj, dorso arka. Exhale kaj tiri la abs en la rondveturon al la plafono. Inhale kaj malsupren reen por komenci, ripetante 15 fojojn.
2 - Suna Saluto
La suna saluto estas la perfekta ekzerco por atingi vian cirkuladon, akiras aeron en viajn pulmojn kaj ricevas senton pri kiel sentas via korpo. Vi ankaŭ etendos ĉiujn ĉefajn muskolojn - la Keston, ŝtonojn, brakojn kaj pli.
Suna Saluto
Komencu en pozicio kaj inhale, kiel vi balaas la brakojn supren kaj supre. Exhale kaj engaĝu la absĉevalidon kiel vi konsilas el la koksoj kaj malsupreniru en Antaŭen Bendon, kun manoj sur la planko aŭ piedoj - fleksu la genuojn, se vi bezonos. Inhale kaj supreniru ĝis la dorso estas ebena kaj elĉerpu en antaŭenpuŝon. Inhale kaj revenu supren, balaante la brakojn supre ĝis palpeblas. Ripeti la serion 4 ĝis 8 fojojn.
3 - Klinanta Reen Stretch
Mi amas ĉi tiun movon post longa tago, ĝi estas bonega maniero vere etendi la dorson kaj kolon, ambaŭ areojn kiuj rapide streĉas dum longa tago ĉe la komputilo. Se vi faros tion matene, eble vi devas komenci malrapidigi per la manoj sur la femuroj, malrapide lasante vian dorson kaj ŝirmojn facile al ĉi tiu etendo.
La Haltanta Reen Stretch
Ekbruligu la brakojn supren kaj supre, tiam ekhaku kaj malsupreniru en antaŭen kliniĝon, fleksante la genuojn, se vi bezonos. Krabu al ĉiu kubuto kun ambaŭ manoj kaj milde pendi, malrapide permesante vian dorson liberigi kaj etendi. Provu kaj rektigu la krurojn iomete, se vi povas streĉi la hamstrings. Tenu por 5-8 spiroj.
4 - Milito I - Dekstra Flanko
Warrior Mi estas la perfekta ekzerco por etendi la keston, brakojn kaj la kokso-flexorojn. Ankaŭ estas granda ekvilibra movado, laborante ĉiujn stabiligajn muskolojn en la malsupra korpo.
Milita Mi
Paŝu antaŭen per la dekstra piedo en lunon, tenante la dorson malantaŭen rekte kaj la maldekstraj piedfingroj montris ĉirkaŭ 45 gradojn, kalkaniĝi sur la planko. Tenu la dekstran genuon rekte super la maleolo kaj la koksoj akorditaj ĉe la fronto. Disbatu la brakojn supren kaj supre kaj rigardu supren dum vi glitas la ŝultrojn malsupren kaj for de la oreloj. Etendu kaj tenu 3-5 spiradojn.
5 - Warrior II - Dekstra Flanko
Ĉi tio estas natura progreso de Warrior I, turnante la korpon tiel ke vi nun malfermas tra la kesto kaj koksoj.
Warrior II
De Warrior 1a, turnu la korpon maldekstre, portante la brakojn malsupren al la fronto kaj reen kaj paralela al la planko. Rigardu dekstren kaj tenis la antaŭan genuon klinita kaj la ŝultroj malstreĉiĝis. Eliru tra la fingroj, malstreĉu la ŝultrojn kaj tenu 3-5 spiradojn.
6 - Modifita Triangulo - Dekstra Flanko
La Triangle Pose estas kutime farita per etendado de la malsupra brako la tutan vojon al la planko. Mi ŝatas ĉi tiun modifitan version, precipe la unuan tagon matene. Estas iom pli da emfazo sur etendado prefere ol praktiko.
Modifita Triangulo
De Warrior II, prenu la dekstran brakon malsupren kaj ripozu la antaŭbrakon ĉe la dekstra femuro. Prenu la maldekstran manon rekte supren al la ĉielo, fingroj etenditaj kaj la brako rekte super la ŝultro. Rigardu maldekstre kaj tenu 3-5 spiradojn.
Ripeti la tutan serion sur la maldekstra flanko.
7 - Spine Twist
Nun estas tempo streĉi la dorson kaj donu al vi momenton por malstreĉiĝi kaj spiri.
Dorno de kolumno
Dum kuŝanta vizaĝo sur la mato, klinu la dekstran kruron kaj metu la dekstran piedon sur la maldekstra genuo. Malrapide turniĝu maldekstren dekstre, prenante dekstren rekte sur la plankon, maldekstre manante malrapide sur la dekstra genuo. Relaku en la sekcion kaj sentu ĝin en via malalta dorso kaj koksoj. Tenu dum 15-30 sekundoj kaj ripetu la alian flankon.
8 - Kadavropo
Jen la movado, kiun vi vere ne volas forgesi. Matene, ĝi donas al vi tempon spiri kaj malstreĉiĝi antaŭ via tago. Nokte, ĝi donas al vi tempon por ligiĝi antaŭ enlitiĝi. Ĝuu!
Kadavro Pose
Kuŝu sur via dorso kun kruroj kaj brakoj el la korpo. Lasu viajn piedojn elŝalti kaj malŝpari viajn fingrojn. Fermu viajn okulojn kaj trankviligu la muskolojn ĉirkaŭ ĉiu okulo, kiel vi spiras profunde. Komencante al viaj piedoj, konscie malstreĉu ĉiun parton de via korpo, lasante vian tutan streĉiĝon kiel vi spiras. Restu ĉi tie tiom longe kiel vi povas.