Sanaj Proteinoj Biskvitoj en Unuaj Servoj
Perdo de pezo okazas pli rapide kiam vi manĝas kalorian kontrolitan dieton plenan de sana manĝaĵo kaj partoj-kontrolitaj manĝaĵoj. Sed provante manĝi la ĝentilajn manĝaĵojn kaj la ĝusta kvanto de ĉiu manĝaĵo povas esti enorma defio.
Kiam mi ĵus parolis al d-ro Brian Wansink, esploristo de la Universitato de Cornell, kiu studas manĝi konduton, li sugestis, ke la dieteroj konservas almenaŭ ses unuajn servojn da sana protekta manĝaĵo en sia fridujo. De ĉi tiu maniero, rapida kaj nutra mordado ĉiam estas disponebla kiam frandaĵoj trafas. Lia esplorado trovis, ke ĉi tiu simpla kutimo povas helpi nin manĝi pli bone por perdi pezon .
Do, kio estas la plej bonaj sanaj proteinoj, kiuj facile povas esti stokitaj en solaj servoj? Skani ĉi tiun liston kaj trovi kelkajn manĝaĵojn, kiujn vi ĝuas. Tiam provizu vian fridujon por utiligi la inteligentan tipon de D-ro Wansink. Nur certu, ke vi stokas ĉiun proteinon en unu ujo, por ke vi ne provu manĝi pli ol ol vi devus en tempo. Kaj stoku la ujoj sur la antaŭa breto de via fridujo, do ili estas la unua afero, kiun vi vidas kiam vi malfermas la pordon serĉi sanan biskviton.
Edamame
Unu servado de edamame estas unu taso de la pretaj (vaporitaj) sojfaboj. Provu ĉiun servadon de edamame en individua, mikroonda-sekura sako aŭ plasta ujo por ke vi povas eltiri ĝin el la fridujo kaj popo en la mikroondon kiam vi havas malsaton. Unu-servado de ĉi tiu sana bukedo provizas multe da 17 gramoj da proteino kaj ĝi ankaŭ estas bonega fonto de fibro .
Kazeo
Se vi preferas sanan proteinon-bakuston, kiu estas krema, tenu dometon fromaĝon. 1/2 taso servanta de 2 procentoj de lakto de lakto de lakto de lakto provizas 12 gramojn da proteino. Manĝu vian dometon fromaĝon kun kelkaj beroj aŭ vaporitaj vegetaĵoj por aldoni nutraĵojn kaj fibrojn. Konsciu, tamen, ke domaĝa fromaĝo estas alta en natrio. Do se vi rigardas vian saloranĝeron, tio eble ne estus la plej bona elekto por sana protekta bakaĵo.
Harmita Salikoko
Kuŝita, malvarmigita salikoko estas granda alta protekta bakaĵo por kapti kiam vi bezonas iom da malpeza sed karna. Ununura 3-onza servado de salikoko provizas 18 gramojn da proteino. La nombro da salikokoj en unu servado varias laŭ la grandeco kaj la tipo de salikokoj, kiujn vi aĉetas.
Memoru, ke la salikoko estas tre pereiga. Kuĉa salikoko restos freŝa dum ĝis tri tagoj en via fridujo. Tial mi konservas la salikokon frostitan dum la plej granda parto de la tempo. Tiam mi kreas unu-utilajn molajn ujonojn de 3-4 meza salikoko. Mi aldonas citronan kukon al ĉiu kaj stokas ilin en la fridujo, kie ili flosas. Tiam mi manĝas ilin ene de unu aŭ du tagoj kreante la snack-packs.
Greka jogurto
Greka jogurto estas granda alta protekta bakaĵo, se vi deziras ion kreman kaj dolĉan. Sola servado de greka jogurto provizas 20 gramojn da proteino. Ankaŭ estas bona fonto de kalcio. Sed se vi rigardas vian sukeron, vi eble volas bati al la ebena stilo de jogurto. Aldoni viajn proprajn freŝajn berojn aŭ kuleron da mielo por aldoni naturan dolĉecon.
Stringa Fromaĝo
Se vi bezonas facilan altan proteinon por kapti sur la veturo, kordo fromaĝo estas ĝi. Vi trovos multajn markojn en la lakta sekcio de via aĉetejo kaj ili ĝenerale venas individue envolvitaj tiel ke ili estas facile stoki kaj facile porti. Ĉiu unu-servanta bastono provizas 8 gramojn da proteino por konservi vin plena kaj kontenta ĝis manĝaĵo.
Deli Karno
Deli viando estas facila manĝado kiam vi malsatas. La problemo kun delikata karno tamen estas, ke iuj varioj estas tre altaj en graso. Popularaj karnoj kiel salamoj aŭ bologoj estas plenaj de proteino, sed ankaŭ plenaj de graso. Do se vi ŝatas manĝi panĉejon, elektu kokidon, meleagron, ŝinkon aŭ rostitan bovaĵon. Ununura 2-onza servado de plej multaj markoj provizos 9-13 gramojn de malalta grasa proteino.
Memoru, tamen, konservi parton de grandeco en menso kiam vi manĝas ĉi tiujn karnojn. Plej multaj el ni vendas delikatan karnon en la sakoj, kiujn ni ricevas de la viandisto. Se vi faros tion, facile estas manĝi tro da tempo. Prenu minuton por krei mini-snack-sakojn kun unuopa parto de viando kaj kelkajn vegikajn bastonojn por kapti kiam vi malsatas.
Malmora Kora Ovo
Mia plej ŝatata proteino-bakaĵo estas malmola ovo. Estas facile prepari se vi kuiregas plurajn fojojn kaj ili estas escepte facile stoki, kvankam kuiritaj ovoj nur restas freŝaj dum unu semajno en la fridujo. Granda malmola kuirita ovo havigas 6 gramojn da proteino.
Se vi rigardas vian saturitan grasan ingestaĵon, vi povas manĝi malmolajn bolitajn ovojn sen la yema. Mi ŝatas la guston de ovo blankuloj, do mi manĝas ilin klara. Sed vi ankaŭ povas aldoni fiksaĵon de hejma hummo (pli da proteino!) Por kroma gusto.
Tinuso
Tuna estas granda fonto de proteino kaj ekzistas tiom da manieroj por prepari kaj manĝi ĝin. Se vi ŝatas sushi-rangan krudan atunon, vi povas manĝi ununuran servadon de ĉi tiu proteino-plenigita fiŝo por ricevi 7 gramojn da proteino. Sed freŝa tinuso ne bone stokas vian fridujon. Tiom da dieteroj tenas unuopajn servojn de tinuso mane. Vi povas manĝi ĝin ĝuste el la poŝo aŭ ĵeti la tinuson al lito de verduloj kun elpremado de citrono por sana, protekta riĉa salato.
Ĉokolada lakto
Ĉu vi devas trankviligi vian ĉokoladon? Glaso da ĉokolada lakto estas bona protekta riĉa bombo kaj ĝi estas bonega post-plenumado. 8-onza vitro de la krema traktado provizas 8 gramojn da proteino. Sed atentu. Estas facile verŝi kaj trinki pli ol unu servadon de ĉokolada lakto. Ĉar vi ne verŝajne stokos ĉi tiun altan proteinon-bukon en sola servado de ujoj, nur memoru la tipon de vitro, kiun vi verŝas vian lakton antaŭ ol vi trinkas. Malgranda akva glaso funkcias bone, se vi volas eviti ĝin superdo.