Lernu Kiel Trovi kaj Inkluzivi Sanan Gaton en Via Dieto
Dietara graso estas grasa konsumita en la manĝaĵo, kiun vi manĝas. Grasa estas grava fonto de energio en la dieto, havigante naŭ kaloriojn por gramo, pli ol dufoje la nombro provizita per karbonhidratoj aŭ proteinoj . Dieta graso estas malsama ol korpa graso, kiu estas grasa en via korpo. Pro ĝia alta-kaloria enhavo, la ebleco fariĝi sobrepeso aŭ obese pliigas kun alta ingesta de dieta graso.
Dietaraj grasoj
La difino de graso (dieta) estas malsama ol la difino de korpa graso. Korpa graso estas troa energio, kiu estas konservita por provizi vian korpon per brulaĵo en tempoj de malsato. Korpa graso ankaŭ provizas protekton por viaj organoj kaj izolado. Korpa graso ankaŭ estas nomita adiposa ŝtofo kaj povas esti stokita kiel subcutanea graso (sub la haŭto) aŭ viscera graso (ĉirkaŭ la organoj).
La plej facila dieta grasa difino estas simple dika, ke vi manĝas. Ekzistas iom da dika en multaj manĝaĵoj, kiujn vi manĝas eĉ se la manĝaĵo ne aspektas grasa aŭ malsana. Dietara graso povas kontribui al korpa graso se vi manĝas tro multe da ĝi. Sed dieta graso ankaŭ provizas gravajn funkciojn en via korpo se vi manĝas la ĝustan specon.
Malsamaj Tipoj de grasoj: Difinoj
Ekzistas malsamaj specoj de graso, kiun vi konsumas en via dieto. Iuj tipoj de graso estas pli sanaj ol aliaj.
- Saturita graso. Kiam vi manĝas grason, kiu venas de bestoj, ĝi estas kutime saturita graso. Kelkaj plantaj fontoj, kiel kokoso kaj palma oleo, ankaŭ havigas saturitan grason. Saturita graso estas solida ĉe ĉambra temperaturo. Ekzemploj de saturita graso inkluzivas buteron kaj bovaĵon . Altnivelaj saturitaj grasoj en via dieto povas pliigi la riskon de kora malsano. Do sanaj organizoj kiel la Amerika Kora Asocio rekomendas, ke vi limigas vian saturitan grasan ingestaĵon al malpli ol 7% de via tuta ĉiutaga kaloria ingestaĵo.
- Trans graso. La plej danĝera speco de graso estas trans graso aŭ graso, kiu estis fabrikita por esti solida ĉe temperaturo de la ĉambro. Manĝeblaj fabrikistoj devas listigi trans grason sur manĝaĵetelojn, sed vi ankaŭ povas esplori la ingrediencistikon por la vortoj "hidrogenitaj" aŭ "parte hidrogenitaj" por trovi trans grason en via manĝaĵo. Ĉar trans grasoj ne havigas sanajn avantaĝojn kaj povas esti danĝeraj en via dieto, kuracaj fakuloj rekomendas, ke vi provu eviti nutraĵojn kun trans graso.
- Monounsaturated graso. Ofte nomataj "MUFA" mono- senatoreblaj grasoj ofte nomiĝas "bonaj grasoj". Ĉi tiuj sanaj dietaj grasoj venas de plantaj fontoj kaj kutime estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo. Ekzemploj de monounsaturate graso inkluzivas olivan oleon, kanalajn oleo, kaj aguacate. MUFAoj povas helpi malpliigi viajn LDL (malbone) kolesterolo-nivelojn, do spertuloj ĉe la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko rekomendas, ke vi elektu manĝaĵojn kun mono-saturita graso anstataŭ saturita graso kiam eblas.
- Poliinsaturado graso. Alia speco de sana graso estas polunsunsatura graso aŭ PUFA. Omega-3 grasaj acidoj kaj omega-6 grasaj acidoj estas polunsunsaturaj grasoj kaj provizas signifajn sanajn avantaĝojn. Tial, sanaj spertuloj rekomendas, ke vi ricevas 3 ĝis 10 procentoj de viaj ĉiutagaj kalorioj de PUFAs. Bonaj fontoj de poliinsatura graso inkluzivas salmon, atunon kaj aliajn malvarmajn fiŝojn.
Kie Dietara Fat Go?
La dieta graso, kiun vi konsumas, estas aŭ bruligita per via korpo kiel brulaĵo aŭ ĝi estas konservita en la korpo kiel adiposa ŝtofo. Iuj graso ankaŭ enhavas plasmon kaj aliajn ĉelojn. Adiposa ŝtofo helpas izoli la korpon kaj provizas subtenon kaj kusxigon por la organoj.
Dieroj povus esti tentataj eviti dietajn grasojn ĉar ĝi estas pli alta en kalorioj ol karbonhidratoj aŭ proteinoj.
Grasa provizas 9 kaloriojn por gramo dum karbohidratoj kaj proteinoj provizas nur 4 kaloriojn por gramo. Sed manĝado de manĝa graso en moderado estas grava por bona sano.
Multaj spertuloj rekomendas, ke via dieto provizas ne pli ol 30 procentojn da totalaj kalorioj el graso. Do dependante de via ĉiutaga kaloria ingestaĵo, viaj ĉiutagaj grasaj gramoj varius.
- Se vi manĝas 1,600 kalorojn tage, vi devas konsumi 53 gramojn da graso aŭ malpli
- Se vi manĝas 2,200 kalorojn tage, vi devas konsumi 73 gramojn da graso aŭ malpli
- Se vi manĝas 2,800 kaloriojn tage, vi devas konsumi 93 gramojn da graso aŭ malpli
La USDA rekomendas, ke vi konsumas ne pli ol 10 procentoj el viaj ĉiutagaj kalorioj de saturita graso kaj ke vi evitas trans grason.
Kiel vi povas vidi de ĉi tiuj malsamaj difinoj de graso, ekzistas iuj specoj de graso, kiuj estas bonaj por vi. Nur memoru manĝi ĉiujn grasojn en modereco por subteni kalorian ekvilibron kaj atingi sanan pezon.