Ne ĉiuj 'matenmanĝaj manĝaĵoj' estas nutraj kaj elektante la malĝustajn manĝaĵojn povas turni vian sanan matenmanĝon en altan kalorion, nutran-malriĉan salaton. Jen kelkaj komunaj manieroj, ke homoj ruinigas sanan matenmanĝon.
Faranta matenmanĝon Too Sugary
Rigardu ĉiujn tiujn antaŭ-dolĉigitajn cerealojn tuj kiam vi iros al la manĝaĵejo. Plejparto de ĉi tiuj sukeraj cerealoj estas nur skatoloj de frandaĵo kun kelkaj vitaminoj kaj mineraloj aldonitaj en la miksaĵon.
Sed la problemo ne estas nur pre-dolĉigita cerealo - multaj homoj asocias matenmanĝon kun dolĉaj kukoj, ŝarĝoj de siropo, kaj frostitaj aferoj, kiujn vi eniras en la tostistinon.
Restu for de ekstra sukero:
- Elektu senĉerigitajn, tutajn grajnojn. Nur aldonu iom asperguron de sukero supre, sed ne pli ol cucharadita.
- Anstataŭ kukvendejo, poŝtu tranĉon de tuta akno-pano en la tostiston kaj poste supre kun 100-procenta fruktodempo. Vi ankoraŭ ricevas la dolĉan guston, sed multe malpli sukero .
- Havu bovon da varma avenaĵo kun freŝaj beroj kaj pikitajn juglandarbojn. Ne sufiĉe dolĉa? Aldonu nur dabon de vera arcea siropo aŭ kulero de bruna sukero.
Ne inkluzivanta Suficxe Proteinon
Ĉu ne interesas, kiel ni asocias iujn manĝaĵojn kun matenmanĝo? Kaŭzaj cerealoj, pancakes, kaj waffoj sufokitaj en siropo-alvoko al multaj homoj. Ili estas alta en amelo kaj sukero kaj malalta en proteino. Proteino konservas vin pli longan, do vi ne sentos tiom malsatan meze de la mateno.
Certigu, ke vi ricevas bonan kvalitan proteinon:
- Havu pecon de 100 procentoj de tuta akno tostita kun maní butero aŭ migdalardo kaj glason da lakto.
- Provu salmon aŭ belaĵon kun malpeza krema fromaĝo aŭ majo sur tutaj grajnaj sakoj aŭ tostoj.
- Uzu proteinon pulvoro en matenmanĝo frukta glavo.
Evitanta Tutajn Grajnojn
Plejparto de tiuj azucaraj matenmanĝoj cerealoj kaj kukaĵoj estas ankaŭ malaltaj en fibro.
Tutaj aknoj provizas fibron, kiu povas konservi viajn kolesterolajn nivelojn kaj konservas vian digestan sistemon sana.
Elektu tutajn aknojn kaj manĝaĵojn de alta fibro :
- Manĝu tutan aknon, ne svingita varman aŭ malvarman matenmanĝon.
- Uzu tutajn panojn en loko de blanka pano por via fosto.
- Faru malaltajn grasajn varajn bukojn.
Ne Manĝante Ajna Frukto aŭ Legomoj
Fruktoj kaj legomoj kutime estas malaltaj en kalorioj kaj riĉaj en nutrajxoj kaj fitocemiaj. Fakuloj rekomendas, ke ni manĝas kvin al naŭ servojn de fruktoj kaj legomoj ĉiutage (ne, tiu bovlo de frukto-aroma cerealo ne kalkulas).
Akiri pli da fruktoj kaj legomoj:
- Faru kukon kun fungoj, paprikoj kaj cepoj.
- Malplenigu pomojn aŭ oranĝkolorajn duonojn kaj servu per tranĉaĵo de tuta greno tostita kun maníba butero.
- Aldoni berojn, sekvinberojn aŭ bananojn al via tuta greno.
Malpliĉante Matenmanĝon En tuta
Eble vi saltas matenmanĝon ĉar vi rapidas, aŭ vi pensas salti matenmanĝon estas bona maniero tranĉi kaloriojn. Sed vere ne estas. Homoj, kiuj saltas matenmanĝon, estas pli verŝajne ol tropezaj, probable ĉar ili manĝas tro multe poste en la tago.
Vi povas havi rapidan sed sana matenmanĝo:
- Konservu manĝeblajn manĝeblajn manĝojn kiel malmolajn bolitajn ovojn, nuksojn kaj freŝajn fruktojn.
- Faru fruktan glavon por matenmanĝo.
- Faru viajn matenmanĝejajn cerealojn kun sanaj tutaj grajnaj cerealoj.
Fontoj
Lichtenstein AH, Kennedy E, Baro P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Iras Horn L, Williams CL. "Dietara grasa konsumo kaj sano." Booth SL.Nutr Rev. 1998 Majo; 56 (5 Pt 2): S3-19; diskuto S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Influo de alta karbohidrato miksis manĝojn kun malsamaj glucemaj indeksoj sur substrataj uzado dum posta ekzerco en virinoj." Am J Clin Nutr. 2006 Aug; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Mallongatempa efiko de ovoj kun satateco en tropezaj kaj obesaj aferoj". J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Efekto de alta proteino matenmanĝo sur la postpranda ghrelin-respondo." Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83 (2): 211-20.