Se la varmego estas sur la libera aero, sekvu ĉi tiujn bonajn marŝajn konsiletojn por fari la plej grandan parton de via klimato kaj konservu vian promenadon.
1. Elektu Cool Time of Day to Walk
Sciu vian lokan klimaton. Dawn estas plej bona, kvankam ĝi venas frue en junio kaj julio. En iuj areoj, maro-vento komencas malvarmigi aferojn meze de ŝin postrestas. Sed en multaj internaj areoj, la temperaturoj leviĝas ĝis frua vespero, 5 pm ĝis 6 pm, kaj ne malvarmiĝos ĝis sunsubiro.
Via post-labordaŭta horaro povas meti vin en la plej varman tagon de la tago.
Pensu dufoje pri ekzercado kiam la temperatura medio estas super 90 F (32 C) kaj la relativa humido estas pli ol 60 procento, laŭ la usona Konsilio pri Ekzerco. Kontrolu veterprogramojn kaj ejojn por varmega indekso kaj uzu ĝin por determini kiam ĝi estas tro varma por ekzerĉi eksterlande. Estas plej bone fari viajn marŝantajn laborojn sur la krado aŭ subtera marŝado prefere ol riski malsanajn varmajn kondiĉojn.
2. Elektu Itineron Kiu Inkluzivas Ŝildon
Evitu rektan sunon kaj marŝante sur asfalto aŭ betono. Naturaj surfacaj vojoj sub la arboj estas la pli malvarmaj lokoj por marŝi. Ĉi tiuj ankaŭ estas favoritaj de insektoj, do elektu insekton repelente, se ili malfiksas vin tro multe, kaj poste kontrolu tikojn. Vi povas uzi la reta reta mapo por serĉi marŝan itineron kaj uzi "Satellite View" aŭ "Hibridan Vido" por vidi, kie estas la arboj kaj la ombro.
3. Certigu, ke vi havas sufiĉan akvon
Trinku grandan glason da akvo (12 ĝis 20 onzas) 60 minutojn antaŭ ol vi komencu vian piediron. Tio komencigas vin bone hidratigita, sed vi havas eblecon forigi ajnan ekstraĵon antaŭ ol vi komencas marŝi. Tiam trinku tason da akvo (6 ĝis 8 onzas) ĉiu 20 ĝis 30 minutojn laŭ via piediro.
Vi povas diri, ĉu vi finiĝos senhidratigita post via promenado, se via pulso estas alta kaj via urino estas malluma flava. La trinkaj gvidlinioj por piedistoj kaj kuristoj diras "trinki kiam soifas," do certe portu akvon kune, por ke vi povu fari tion tuj kiam vi soifos. Eviti trinkaĵojn kun alta sukero-koncentriĝo, ĉar tio povas kaŭzi naŭzon. Akvo estas la plej bona trinkaĵo, kiam iradas ĝis unu horo. Se vi iras kaj svingas dum pli ol unu horo, ŝanĝu post la unua horo al sporta trinkaĵo, kiu anstataŭas elektrolitojn (korpon salo).
Komencu kun multe da glacio en via akvo, do ĝi restu pli malvarmeta dum via piediro. Serĉu izolitajn akvopotojn kaj hidratajn pakojn.
4. Faru Vian Propran Obron
Via varma vetkuro devas inkluzivi lumo-kolorajn vestaĵojn, kiuj estas taksitaj por ŝirmi vin de la transviolaj radioj de la suno. Dum vi eble pensas, ke malpli da vesto estos pli malvarmeta, rimarku, ke homoj, kiuj marŝas en la dezerto, tenas sian haŭton kovrita per malpezaj kaj malpezaj vestoj.
Vestu ĉapelon kun vizaĝo aŭ dezerta ĉapo kun fendetoj por ombro de via kolo. Uzu sunscreen por eviti sunbruliĝon, haŭtan kanceron kaj sulkojn. Uzu gafojn de solvo kiuj filtras UVA kaj UVB por protekti viajn okulojn.
5. Uzi Malvarmigajn Taktikojn
Serĉu magiajn malvarmetajn bandojn, kiuj havas kristalojn, kiuj kreskas akvon kaj konservas vian kolon por longa tempo.
Vi ankaŭ povas humiligi kaj frosti bandojn aŭ lavujon kaj teni ĝin en ziplock-sako kun glaciaj kuboj, eĉ portante ĝin en izolita portanto en tornistro. Metu ĝin ĉirkaŭ via kolo por rapida malvarmetaĵo.
Svingi vian vizaĝon kaj kolon per malvarmeta akvo povas helpi vin malvarmigi. Dum via piediro, vi povas trempi vian ĉapelon en akvo ĉe akva fonto por helpi vin malvarmigi. Se vi surmetas ŝvitrojn sur viajn pojnojn, trinkante tiujn en malvarmeta akvo ankaŭ povas helpi varmigi.
6. Prenu ĝin Facila
Se vi ne povas eviti la varmegon, malpliigu la intensecon de via promenado, do via korpo generas malpli internan varmegon. Malrapide, precipe kiam irante supren.
Konservu la pli altajn intensecajn laborojn por pli malvarmaj tempoj. Ankaŭ rimarku, ke se vi iros de malvarmeta klimato al varma, ke vi sentos la varmegon eĉ ĉe relative malvarmaj temperaturoj. Se vi veturas, prenu ĉi tion en la konto kaj planu pli facilajn laborojn ĝis vi estas uzata al la nova klimato.
7. Rigardu pri varmaj malsanoj kaj senhidratigo
Monitu vin mem kaj viajn piedirantajn kunulojn por signoj de varmega malsano . Se vi fariĝos ruinigita, naŭzita, seka haŭto aŭ malvarmeto, haltu kaj provos akiri trinkaĵon aŭ sportan trinkaĵon. Se vi ne sentas pli bonan, akiru medicinan helpon tuj. Se vi zorgas pri medicinaj kondiĉoj, precipe koraj aŭ spiraj problemoj aŭ preterpasis la varmegon, konsultu kun via kuracisto pri la varmego.
Estas Interese Rimarki, ke unu esploro-revizio pri malvarmigo de strategioj dum ekzercado trovis, ke ili helpis al la ekzercistoj, sed ne ŝajnis vere redukti la internan korpon de temperaturo. Vi ankoraŭ povas esti en risko por varmega malsano eĉ se vi ne sentas varmegon. Konservu tion en la menso kaj restu sekura.
> Fonto:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke, kaj Alison Purvis. "Praktikaj Malvarmaj Strategioj Dum Kontinua Ekzerco en Varmaj Medioj: Sistema Revizio kaj Meta-Analizo". Sporta Medicino 47, Ne. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.