Reguladoj de hidratación kaj Gear por Walkers
Trinkado kaj marŝado devas kune. Via korpo perdos akvon kiam vi marŝos kaj vi povas fini senhidratigita. Sed ankaŭ gravas, ke vi ne trinkas pli ol bezonas vian korpon. Lernu kiom da kaj por trinki antaŭe, dum kaj post via irado laboroj.
Trinkante Antaŭ Piediro
Bonas esti bone hidratigita antaŭ ekzercado.
- Trinku Antaŭ Vi Piedirado : Preparu por via piediro trinkante altan glason da akvo (17 onzas aŭ 500 mililitrojn) du horojn antaŭ via piediro. Ĉi tio permesos tempon por ke ajna ekstra pasi tra via korpo kaj esti forigita en via urino antaŭ ol vi trafos la vojon.
- Limigi Kafeinon : Evitu kafeinajn trinkojn antaŭ via piediro. Ili kaŭzas vin perdi fluida, farante vin soifanta kaj ankaŭ fari vin malkomforta ĉesas laŭ la vojo al urinado.
- Salo Antaŭ Longa Piediro : Antaŭ longa promenado, havu iom da kroma salo kun via manĝo aŭ bakako, por ke vi havos sufiĉan sodion por resti en ekvilibro.
- Planu plu pli da akvo : portu akvon kun vi aŭ plano por akvo ĉesas laŭ la vojo, kie vi povos akiri plenan trinkaĵon de pokalo da akvo ĉiun 20 minutojn. Akva fonto eble ne povos akiri sufiĉan akvon por ke vi ricevu plenan kalikon. Uzu marŝan akvokalkulilon por ekscii kiom da akvo vi devas preni por certigi, ke vi havas sufiĉe da mano.
Kiel Trinki Dum Via Piedo
La baza regulo de dikfingro estas trinki tason da akvo ĉiun 20 minutojn aŭ proksimume ĉiun mejlon. Jen gvidlinioj pri kio kaj kiam trinki dum ekzercado:
- Akvo : Dum du horoj aŭ malpli, klara aŭ sabora akvo estas la plej bona trinkaĵo.
- Elektronaj Sportoj Trinkaĵoj aŭ Saletaj Snacks Dum Longaj Vojoj : Kiam via promenado daŭros pli ol du horojn, sporta trinkaĵo aŭ salaj manĝaĵoj kiel ekzemple pretzeloj povas helpi per akva absorbado en la korpo kaj anstataŭigi salon, kaj plibonigi karbonhidratojn por energio.
- Trinku Kiam Soifas : La malnovaj reguloj de trinkado antaŭ ol vi soifis estis ĵetitaj en la fruaj 2000-aj jaroj. La USATF kaj la Internacia Maratona Kuraca Direktoro-Asocio diras, ke walkistoj kaj kurantoj devas fidi siajn soifajn mekanismojn kaj trinki kiam soifas .
- Prenu pli grandan trinkaĵon : interesa studo trovis, ke akvo kaj aliaj fluidoj estos pli rapide sorbitaj, se vi trinkos tason aŭ pli ol unufoje, anstataŭ preni akvon kiel malgrandajn gutojn dum longa periodo.
- Trinkante Kiam Ŝvebas : Vi probable pli soifas pli ofte kiam vi svingas, do preparu havi pli da aliro al fluidoj kiam vi scias, ke vi svingos.
- Altaj altecoj kaj veterkondiĉoj : Vi perdas eĉ pli fluidojn ĉe altaj altecoj, en varmaj kondiĉoj, kaj kiam la humido estas malalta, kaj vi eble bezonos trinki pli ol kutime. Denove estu via gvidilo kaj trinku tuj kiam vi soifos.
- Gaju Vian Akvon : Faru vian akvon gustumi bone do vi volas trinki pli. Vi povas aldoni ŝtonon de citrono aŭ aliajn gustojn por via akvo .
Trinkante Post Via Pado
Kiam vi plenumis ekzercadon, finu per trinkaĵo.
- Plenigu: Post via marŝado, finu kun alia alta akvo de akvo
- Elektrolitoj: Post promenado, ne superfluu sur ebena akvo, uzu sportajn trinkaĵojn, kaj / aŭ saletajn nutraĵojn por replenigi salojn.
Signoj de deshidratación
Se vi perdas pli da akvo ol vi anstataŭigas, vi eble havas ĉi tiujn simptomojn:
- Ekstreme soifo
- Malluma flava urino aŭ ne urino
- Lacegigas
- Meturnoj, ĉagreniĝantaj aŭ maldolĉaj
- Seka haŭto, okuloj kaj buŝo
Signoj de Hyponatremia
Se vi trinkas tro da fluida (akvo aŭ sporta trinkaĵo), vi povas fini diluante vian sangan natrio. Ĉi tio estas komuna problemo de pli malrapidaj koridoroj kaj marŝantoj en kuroj.
- Naŭzo
- Kapo de kapo
- Lacegigas
- Kremoj muskolaj kaj espasmos
Trinku Pura, Pura Akvo
Vi ne bezonas ian specialan tipon de akvo resti konvene hidratita.
- Tapiŝo el urba akvoprovizo en Usono aŭ Kanado estas perfekte bela por plej multaj celoj.
- Iuj maristoj preferas la guston de filtrita aŭ dezajno. Certiĝu purigi kaj sekigi unu-uzajn botelojn antaŭ replenigi ilin.
- Ne trinku akvon el lago aŭ rivereto krom se vi filtros aŭ purigas ĝin. En multaj lokoj, estas malbonaj parásitoj kiel Giardia lamblia kaj Cryptosporidium en la "senhomaj" montoĉenoj. La akvo estas nature poluita de sciuroj kaj aliaj malgrandaj bestoj.
> Fontoj:
> Deshidratación. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Konstitucio pri la Tria Internacia Internacia Ekzerco-Asociita Hyponatremia Konsensa Konferenco-Disvolviĝo, Carlsbad, Kalifornio, 2015. Klinika Revuo de Sporta Medicino . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Fato de Inferitaj Fluidaj: Faktoroj Afekantaj Glacan Malplenigon kaj Intestinan Absorbon de Trinkaĵoj en Homoj. Nutrado Revizioj . 2015; 73 (Provizo 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (seĝo), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Rekomenditaj Fluidaj Rekomendoj de IMMDA por Runners and Walkers ." IMMDA. 6 majo 2006. (aktuala de 2017).