Kion vi trinku, kiam taŭgeco marŝas aŭ kuras? Kiom? Kiom ofte? La Internacia Asocio pri Medicina Direktoro pri Maratono elsendis reviziitajn gvidliniojn por trinkado kaj fluida ingestaĵo por piedistoj kaj kuristoj ĉe paciencoj en 2006, kiu restas nun ĝis 2017.
Kion Vi Trinkas sur Distan Piediro aŭ Maratono?
Por ekzerco de 30 minutoj aŭ pli, ili rekomendas trinki sportan trinkaĵon , kaj ne diluante ĝin per ekstera akvo aŭ alternaj sportoj trinkas akvon.
La karbonhidratoj kaj elektrolitoj en sportaj trinkaĵoj helpas, ke la korpo sorbas akvon pli rapide kaj provizas energion por la korpo. Se vi diluas la sportan trinkaĵon, vi malpliigas la profitojn.
Tamen, iuj marŝantoj kaj koridoroj (precipe tiuj, kiuj volas perdi pezon) ignori ĉi tiun konsilon por preni malpli da kalorioj. Dum maratono aŭ kuro, ili devas trinki trinkaĵojn por karbohidrato por agado. Por marŝi laborojn, ili povus uzi malaltan kalorion-trinkaĵon por anstataŭi salon sen aldoni kaloriojn.
Tamen, la IMMDA ankaŭ rekomendas, ke dum la maratono, la partoprenantoj trinkas kiom ajn trinkaĵon plej multajn al ili, fidi sian korpon por scii ĉu ili bezonas pli da natrio aŭ pli da akvo. Kuro-direktoroj kaj marŝantaj eventaj gastigantoj devas havi ambaŭ akvon kaj sportan trinkon havebla ĉe akvo ĉesas. Ĉi tio estas bona konsilo por piedirantoj kaj rajdantoj en trejnaj trejnejoj kaj kuroj ankaŭ. Havu ambaŭ disponeblaj al vi kaj trinku ĉian ajn aperon al vi nuntempe.
Kiom Devus Vi Trinkas sur Distan Piediro aŭ Kuri?
Estas danĝeroj trinki aŭ tro multe aŭ tro malmulte. Trinku tro da kaj vi riski hipponatremia, kiu estas malalta sango de salo-nivelo kaj fluida superŝarĝo. Trinku tro malmulte kaj vi riski sin senhidratigita . Viaj bezonoj varias per multaj faktoroj, inkluzive de la vetero, la reago de via korpo al la ekzerco postulas, ŝvito-indicon kaj pli.
Pezante vin antaŭ kaj post ekzercado ofte povas helpi vin scii ĉu vi trinkas tro multe aŭ tro malmulte. La gvidlinioj diras, ke peza perdo de pli ol 2 procento aŭ ajna peza akiro estas avertaj signoj, kiuj pravigas tujan medicinan konsulton kaj indikas ke vi trinkas tro multe aŭ tro malmulte.
Per pesado de vi mem kaj ĝustigante kiom vi trinkas en viaj pli longaj trejnaj kunsidoj, vi scios ĉu vi devas trinki pli aŭ malpli.
Trinku soifon dum longaj laboroj
Forigu la malnovajn konsilojn, ke vi ne povas fidi pri soifo. Evidenteco diras, ke soifo estas la plej bona protektado por atletoj kiam temas pri trinki la ĝustan kvanton.
- Trinku, kiam vi soifas.
- Ne trinku, se vi ne soifas.
- Ne trinku ĉe ĉiu akvo ĉesas ĉe evento nur ĉar ĝi estas tie aŭ viaj kunuloj trinkas.
- Atentu vian soifon, se vi ne trovos, ĝi kondukas vin malĝuste, de pezado antaŭ kaj post ekzercado.
Trinkaj Gvidlinioj Por Piedantoj kaj Pli Malrapidaj Koridoroj
Trinkante ne pli ol 1 pokalo da akvo ĉiun mejlon estas bona regulo-dikfingro por maristoj kaj pli malrapidaj koridoroj, difinitaj kiel ĉiu, kiu postrestas pli ol kvar horojn por kompletigi 26.2-mejlon-maraton aŭ rapidecon de pli ol 10 minutoj por mejlo .
Via pezo determinas la gamon. Trinku duonojn, se vi pesas 100 funtojn kaj plenan tason, se vi pesos 200 funtojn.
La pli malrapida vi estas, la malpli vi devas trinki. Dum rapida koridoro eble bezonos 4 litrojn da fluido por maratono, marŝanto aŭ malrapida koridoro bezonas nur 2.5 ĝis 3 litrojn por la tuta okazaĵo.
Via soifo ne povas piedbati tiel rapide se vi estas en ekstrema varmego kaj ankoraŭ ne alklimatiĝinta al ĝi, aŭ en malvarma vetero, aŭ se vi estas pli ol 65. En tiuj kazoj, vi eble bezonos tempon pri via trinkaĵo prefere ol fikse fidi via soifo
Kalkulante viajn Fluidajn bezonojn
Viaj bezonoj povas ŝanĝi laŭ la vetero, viaj kondiĉoj kaj aliaj faktoroj.
IMMDA provizas ĉi tiun metodon por determini viajn fluidajn bezonojn:
Unu Horo Testo
- Prenu vin nuda antaŭ la piediro aŭ kuri.
- Unu Horo Testo: Iradu aŭ kuri aŭ alternu marŝante / kurante ĉe vetkuro dum unu horo, same kiel vi faros dum la vetkuro. IMMDA rekomendas unu horon por akiri la ŝvitan indicon, kiun vi havos dum la pacienco.
- Skribu kiom vi trinkas, en onzoj, dum la 1-horo marŝas aŭ kuras.
- Pezu vin nuda post kiam vi finos la 1-horo marŝi / kuri. Subtrahi de komencanta pezo. Konvertu la diferencon en korpa pezo al onzoj (multobligu funtojn de 16).
- Por determini horo-ŝvitan indicon, aldonu al ĉi tiu valoro la volumon de fluido konsumita (de Paŝo 3).
- Por determini kiom por trinki ĉiun 15 minutojn, dividu la horo-ŝvitan imposton per 4. Ĉi tio fariĝas la gvidlinio por fluida ingeso ĉiu 15 min de piediro / kuro.
- Registru la veteron kaj kondiĉojn dum via testo. Fari la provon denove tagon kun malsamaj vetero kaj kondiĉoj, do vi povas vidi kiel via ŝvito imposto reagas al malsamaj kondiĉoj.
Vorto De
Via korpo estas sub ekstrema streso dum longa distanco kuranta aŭ marŝante. Vi devas certigi, ke vi havas aliron al fluidoj kaj vi povas trinki kiam soifas. Ne riski kuranta seka. Ĝi povas esti saĝa porti hidratan pakon por certigi, ke vi havos fluidojn haveblajn al vi kiam vi volas trinki.
> Fontoj :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Internacia Asocio pri Maratona Kuraca Direktoro. Ĝisdatigita Fluida Rekomendo: Pozicio-Komputado De la Internacia Maratona Kuraca Direktor-Asocio (IMMDA). Klinika Revuo pri Sporta Medicino , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (seĝo), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Rekomenditaj Fluidaj Rekomendoj de IMMDA por Runners and Walkers ." IMMDA. 6 majo 2006. (aktuala de 2017).