La deshidratación kaj la hiponatremia estas ambaŭ problemoj por la longaj distanco
Konservi sufiĉajn fluidojn kaj salojn en via korpo dum longa distanco marŝada evento kiel maratono, 20-miler aŭ duon-maratono estas grave por fini senti bone. Akiri hidratan rajton povas eviti pasigi tempon en la medicina tendo, ricevante 4a aŭ timigan vojaĝon al la kriza ĉambro. Ne finu vian vetkuron kun veturado en la sag-ŝoseo aŭ ambulanco - lernu trinki ĝuste.
Deshidratación
Senhidratigo perdas tro da likvaĵo de via korpo. Vi perdos fluidon pro sviro tiel kiel simple pro spirado.
Signoj de deshidratación inkluzivas seka buŝo, laceco, kapturno, stomako-doloro, malantaŭa doloro, kapdoloro, kolero, kaj malpliigita urinado. Kia urino vi preterpasas povas esti tre malluma flava aŭ oro.
La baza regulo de dikfingro estas komenci piediron, havante 16 ozojn. de akvo (pinton aŭ duonon de litro), kaj tiam plenigante kun taso da akvo ĉiu 15 ĝis 20 minutoj. Tio temas pri akvo-botelo plena horo, proksimume duonan litron aŭ pinton. Finu vian piediron kun granda glaso da akvo.
Dum vi iras, trinku kiam vi ankaŭ soifas. Akvo funkcias bone kiel ripeto por ĉirkaŭvojo ĝis horo. Por pli longaj promenadoj kaj tiuj, kie vi svingas multon, vi devas pensi pri plenigi elektrolitojn (salo) ankaŭ, uzante sportan trinkaĵon. Vidu pliajn detalojn en trinkaj gvidlinioj por distanĉistoj kaj kuristoj de la Internacia Maratona Medicina Direktoro.
Hyponatremia (Perdo de Natrio aŭ Korpo Salo)
Sumaĵo forprenas ambaŭ akvon kaj salojn (elektrolitojn) de via korpo dum vi marŝas. Depende de la humido, vi eble ne rimarkos kiom vi svingas. Dum pli ol unu horo, replenigante viajn elektrolitojn kun sportaj trinkaĵoj ankaŭ estas grava por malhelpi hiponatremion.
Signoj de hipoatremio inkluzivas naŭzon, kapdoloron, krampojn, konfuzon, parolantan paroladon, bloating kaj ŝvelintajn manojn .
Oni rekomendas trinki unu botelon da sportaj trinkaĵoj por ĉiu du boteloj da akvo. Manĝi salajn manĝaĵojn kiel ekzemple ŝtonoj dum longaj piediroj estas alia fonto de salo. Vi eĉ povus konsideri uzi unu el tiuj malgrandaj pakoj da salo kiun vi vidas ĉe rapidaj manĝaĵaj restoracioj - iuj rasoj transdonas tiujn sur la kurson.
En longdaŭraj kursoj kiel ekzemple la maratono aŭ duonaj maratonoj, piedirantoj kaj malrapidaj koridoroj riskas trinki iom da ebena akvo kaj malplenigi siajn korponajn salojn, rezultigante danĝere malsaniĝi kun hipoatremio. Estu via soifo prefere ol premi tro multe da akvo.
Vi ankaŭ povas esti en risko post kiam vi finos vian promenadon. Plenigu fluidojn, sed ne malplenigu ebenaĵon. Certigu, ke vi balancas fluidojn kun salaj manĝaĵoj aŭ trinkantaj elektrolitojn-anstataŭajn sportajn trinkaĵojn.
Akiri Hidratan Rajton
Prenu vin tuj antaŭ kaj tuj post longa piediro. Se vi senkuraĝiĝos, via pezo falos de la perdo de akvo. Se vi perdas korpon salo kaj trinkas tro da ebena akvo sen salo, vi gajnos pezon. Konservu rekordojn pri kiom da kiom vi trinkis, ŝvitas, salo, ktp.
kaj ĝustigi do vi ne gajnas aŭ perdas dum la promenado.
Kiel Porti Suficxe Akvon kaj Sportojn Trinkas Longan Vadon
Kiel vi portas sportajn trinkaĵojn dum longa trejnado, kie vi ne havos subtenon? Supozante ke vi havas fonton de akvo, aĉetu polvoritan sportan trinkaĵon kaj miksi ĝin per via akvo. Ĝi aldonas nur malgrandan pezon al via pako kaj povus eviti vin el la kriza ĉambro.
Uzu ĉi tiun kurŝan kalkulilon-diagramon por vidi kiom da akvo kaj sporta trinkaĵo vi bezonos dum longa piediro, kaj faru planojn pri kiel vi ricevos reaktojn.
Se la evento aŭ kuro provizas akvon haltigas kun sportaj trinkaĵoj kaj akvo, ĝi ankoraŭ estas esenca porti vian propran akvon kaj sportan trinkaĵon.
Vi povas esti soifanta inter akvo ĉesas, kaj se vi ne trinkas soifanta, vi metas vin en danĝero. Eĉ bonkoraj eventoj povas eliri el tasoj, sportaj trinkaĵoj aŭ akvo ĉe la akvo, kiun vi fidis. Pli rapidaj kaj pli malrapidaj piedirantoj povas veni al haltoj ankoraŭ ne starigitaj aŭ jam fermitaj. Saĝaj piedirantoj ĉiam portas sian propran akvon kaj sportan trinkaĵon, kaze.
Por ideoj pri la plej bonaj pakoj kaj akvoproviadoj, vidu ĉi tiujn elektojn:
6 Mortaj Citaĵoj Pri Akvo kaj Sportoj Trinkas Longajn Piedojn
Anne Thimm aŭdis multe da ekskuzoj pro ne trinki sufiĉan akvon kaj sportan trinkaĵon ĉe la Breast Cancer 3-Day Walk. Irante 20 mejlojn tage dum tri tagoj en varma vetero, tiuj ekskuzoj povus enmeti vin en la hospitalon. Jen ŝia listo kaj ŝiaj komentoj pri kial ĉi tio estas mortiga pensado:
1. "Mi malamas sportajn trinkaĵojn! Mi ne trinkos ilin."
Se vi ne trinkas elektrolitajn anstataŭajn sportojn trinkas longajn distancojn, vi povus facile fariĝi viktimo de hipokatremio. Dum saletaj manĝaĵoj estas bonaj, ili ne estas tute anstataŭaj por elektrolitoj en sportaj trinkaĵoj. Tamen vi povus provi iujn el la plej novaj alternativoj kiel elektrolitaj anstataŭaj energioj, aŭ elektrolito anstataŭaj gomaj ursoj. Vi povas trovi ĉi tiujn ĉe kuŝaj ŝuoj, sed certe aĉetu tiujn, kiuj diras, ke ili anstataŭas elektrolitojn.
Dum sporta trinkaĵo senutila estas la plej sekura elekto, ĉar ĝi havas konatan koncentriĝon, vi povus komenci miksante vian sportan trinkaĵon ĉe duonaj fortoj ĝis vi povas toleri ĝin. Ekzistas pli ampleksa vario de elektrolitaj anstataŭaj trinkaĵoj haveblaj ol en la malnovaj tagoj kiam Gatorade unue debutis. Provu malsamajn specojn ĝis vi trovos vin, kiun vi preferas.
2. "Mi iradis la tutan eventon lastjare kaj ne trinkis sportajn trinkaĵojn."
Vi bonŝancis aŭ vi havas solan metabolon. Ĉi-jare vi eble ne estas feliĉa. Pli grave, la persono, kiun vi diras ĉi tion, eble pensas, ke ili ankaŭ povas fari ĝin sen sportaj trinkaĵoj. Ilia metabolo estas malsama al via. Via atestaĵo povus konduki ilin al riska konduto.
3. "Mi bezonas trinki ion, sed mi nur ŝatas purpurajn (aŭ oranĝajn aŭ verdajn) trinkaĵojn. Ĉi tiu haltilo ne havas mian guston, mi atendos la sekvan haltigon."
Ŝancoj estas, ke se vi nur trinkos iom da gusto pri sporta trinkaĵo, vi ne trovos ĝin ie ajn sur la promenado. Ne planu multajn gustojn de trinkaĵo ĉe ĉiu haltigo. Trinku, kio estas disponebla.
4. "Ne estas malvarmaj trinkaĵoj ĉe ĉi tiu halto. Mi atendos ĝis la sekva."
Ne atendu, trinku ĝin eĉ se ĝi varmigas. Eksterordinaraĵoj, se unu haltigo estas ekstere de glacia malvarma trinkaĵo, la venonta loko eble ankaŭ ne havus ilin. Ĝi eble ne gustumos kiel malvarma, sed vi ankoraŭ sorbas la akvon, la salon kaj la sukerojn, kiujn bezonas via korpo.
5. "Mi estas dieta, kaj mi ne volas la kaloriojn."
Vi estas en intensa rezisto, kaj vi bezonas la kaloriojn dum ekzercado. Via taga trejnado aŭ tago de kuroj ne estas tago, kie vi devus restrikti kaloriojn. Vi nur konstruos viajn muskolojn kaj paciencon, se vi konservos ilin bone provizitaj per sufiĉaj fluidoj kaj brulaĵoj.
Fontoj
> American College of Sports Medicine Pozicio-Pozicio: Nutrado kaj Atleta Elfaro. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Reviziitaj Fluidaj Rekomendoj de IMMDA por Runners and Walkers." IMMDA. 6 majo 2006.