Fine ĉi tie! Nun vi devas prepari kaj eliri la maratonon. Ni komenciĝos kun via fina prepero, tiam iru al kursaj konsiletoj por paŝo, akvo, kaj restejo ĉesos, kaj farante ĝin al la fina linio.
Fina Maratona Preparado - Unu al Du Tagoj Antaŭ Via Maratono
- Studu la itineron kaj scii, kie la helpoj, stacidomoj kaj ĉambroj estas laŭlonge de la kurso.
- Studu la kursajn instrukciojn por certigi, ke vi scias precize, kie la komenco estas, precize, kio tempon por aliĝi kaj komenci, prenante tempon zonojn en konto.
- Familiaru kun terminoj kaj strategioj kun nia kuro-tago gvidilo al la komenca linio .
- Kontrolu la veterprezenton kaj modifi vian aparaton laŭe .
Akiri konsiletojn por marŝi kuroj en la pluvo . - Certiĝu, ke via maratona tago vestoj kaj dentoj estas puraj kaj sekaj.
- Elmetu ĉiujn viajn aparatojn kaj certigu, ke ĉio estas preta.
- Paku kromajn sekurecajn pingilojn por rekomenci vian kurson-numeron aŭ kunigi viajn vestojn kune.
- Manĝi moderajn karbonhidratajn manĝaĵojn , sed ne manĝas ion novan.
- Kortuŝu sur fibro kaj ruliĝi.
- Trinku multe da akvo kaj eviti alkoholon kaj kafeinon.
- Sciu vian vojon al la komenco, parkado aŭ trafiko, kaj planu vian horaron.
- Se vi iras kun amikoj, finu viajn planojn kaj reafirmos ilin. Se vi renkontas ie por iri kune, certe esti precize pri kie kaj kiam.
- Enlitiĝu proksime al via kutima tempo, celas ok horojn da dormo.
Maratona Tago Preparado
- Veku sufiĉe da tempo por prepari.
- Trinku grandan glason da akvo (16 oz aŭ pli) du horojn antaŭ komenco, tiam ne trinku denove ĝis post kiam komenciĝas la maratono. Ĉi tio donas sufiĉan korpon al tempo por forigi la ekstra akvo sen devi fari fruan restaŭton halti.
- Certigu, ke la tempoĉa blato kaj bib-numero estas konvene alfiksitaj. Se la blato preterpasas vian ŝuon, atente legu la instrukciojn.
- Kontrolu vian aparaton. Ĵetu iujn lastajn minutojn diktatajn de la vetero, kiel gantoj.
- Metu sur sunscreen
- Alvenu al la komenca punkto kun multe da tempo por akiri orientiĝon kaj akiri en linio por la ĉambroj por unu lasta halto.
- Certiĝu, ke vi estas en la ĝusta grupo kaj ĉe la ĝusta startpunkto, precipe se ili havas specialan tempon aŭ lokon por piedistoj.
Paci por Via Maratona Piediro
La maratono estas okazaĵo de pacienco. Vi puŝas vian korpon al ĝiaj limoj de pacienco kaj vi bezonas konservi energion dum la okazaĵo por fari ĝin trans la fina linio kun granda rideto por la fotilo. Tra via trejnado, vi devas havi bonan ideon pri kio finos via tempo kaj kiom rapide vi bezonos.
Antaŭdiri vian Pace
Estas kelkaj energio-konservantaj strategioj:
- Rapida rapideco: Fari agordi la samajn minutojn ĉiutage tra la maratono. Ĉi tio signifas reteni ĉe la komenco, kiam vi havas la plej energion por bruli, kaj konservante ĝin por la fino.
- Reverŝaj fragmentoj: Komencu malrapide kaj pliiĝu en la mezo de la vetkuro, kompletigante la mejlojn ĉe la fino de la vetkuro pli rapide ol la komenco. Ĉi tio estas ekstreme malfacile fari por maratona distanco.
- Malrapida, rapida, sag: Ĉi tiu estas la mastro plej multaj homoj atingos. Komencu je malrapida kaj konstanta ritmo por varmigi dum la unuaj ses mejloj. Pliigi vian ritmon en la mezo de la vetkuro. Planu por la sag post mejlo 21, kio okazas al plej multaj homoj.
Praktiku vian paŝadon dum via pli longa praktiko. Tempon vi mem kaj sciu, kiel sentas via konstanta ritmo, kiel vi spiras, kiel ĝi sentas.
Estas facile kaptiĝi supren en la ekscito ĉe la komenco de la vetkuro, kiam la pakaĵpermeso kaj vi povas pasi aliajn. Sed tenu vian strategion.
Vi eble volas investi en paŝa muzikado por trejni vin al certa ritmo aŭ fari kuron miksaĵon de kantoj, kiuj estas ĉe la ĝusta tempo.
Iuj maratonoj ne permesas aŭdilojn sur la kurso, sed per la muziko en la praktiko vi povas trejni mem kaj memori la ritmon eĉ se vi ne povas aŭskulti dum la vetkuro.
Rigardu vian marŝan formon laŭlonge de la vetkuro. Kontrolu vin mem. Ĉu vi apogas tro multe antaŭen aŭ reen? Superstridanta? Kaŝi malsupren aŭ antaŭenpuŝi? Dum vi ploras, kelkaj el viaj malbonaj malnovaj vojaj kutimoj povas reaperi en vian marŝan formon. Rigardu ilin kaj korektu ilin.
Restroom Restas sur la Maratono
Ĝi eble ŝajnas esti delikata temo nun, sed ekzistas nenio delikata pri ĝi dum la maratono. Preparu por uzi porteblajn necesejojn antaŭ kaj dum la maratono, ĉar ili estas kutime disponeblaj ĉe pli grandaj rasoj.
Kutime, ĉi tiuj estas freŝaj, puraj luoj, ne la grandegaj kaj fervoraj, kiujn vi uzis en parkoj en viaj trejnadoj.
Studu la antaŭkursajn materialojn por vidi kie la necesejoj provizas laŭ la kurso kaj ĉe la komenco kaj finfinejo.
Uzu la Linion de Komenca Linio : La linioj eble ŝajnas longe, sed vi ne perdas iun oficialan vetkuron antaŭ ol vi trairas la komencan linion de ĉifizita raso, eĉ se vi komencos post la komenca pafilon. Akiri en linio. Kiam la ekflugila pafilo alproksimiĝas, multaj racistoj forlasos la linion. Prenu vian tempon, faru vian negocon, tiam pensu pri transiri la komencan linion. Se vi kuras kun kompano, devigu ilin fari la saman.
Se vi povas eviti uzi la unuan aron de porta-johns sur la kurso, vi konservos kelkajn minutojn en via finita tempo, kia estas la plej longa linio. Tie estas ĉiuj tiuj racistoj, kiuj decidis ne uzi la startajn necesejojn. Se via maratono-partnero estas unu el ili ...
Nenio Nova en Kuro : Ĉi tiu mantra precipe aplikas al tio, kion vi manĝas kaj trinkas sur la kurso. Ne ĉesu nekonatajn energiajn geelojn aŭ sportajn trinkaĵojn, kiujn ili proponas sur la kurso. Esploru, ke hidratado trinkaĵoj kaj manĝaĵoj ofertos ĉe la helpoj kaj uzu tiujn dum via trejnado. Vidu se ili donos al vi stomakajn kramojn antaŭ la vetkuro.
Porta-John Etiquette : Restu konscia kiam vi estas proksime de la fronto de la linio, do vi ne malŝparas tempon aŭ maltrankviligas tiujn malantaŭ vi. Frapu antaŭ malfermi la pordon eĉ se ĝi ŝajnas esti malplena, ĉar racistoj ofte forgesas enfermi la pordon. Memoru ŝlosi la pordon mem. Ne forpuŝu rubujon ene de la jojo krom tera papero. Prizorgu vian aparaton por ke vi ne perdu vian iPod aŭ poŝtelefonon en la tankon.
Racers Do It Anywhere : Dum la maratono, multaj racistoj havas malpli malgrandan bezonon por persona privacidad. Ĉiu maratono havas ĝiajn areojn, kie homoj (jes, virinoj kaj viroj) aliĝas kaj simple urinas pli aŭ malpli malfermite. Je mia unua maratono, grupo de virinoj formis rondon en la parko apud la komenca linio, faligis kaj urinis. Estu bona najbaro, ne uzu ian korton aŭ ĝardenon por necesejo.
Eĉ pli ŝoka: vera konkurantoj ofte ne eĉ ĉesas, ili simple malsekigas sin sen rompado. Mi ne rekomendas ĉi tion, sed se akcidento okazas, almenaŭ vi povus esti certa konkuranto.
Strategioj de Antaŭ-Kuro Potty-Preparation:
- Redukti la kvanton de fibro kaj ĝui en via dieto la tri tagojn antaŭ la maratono, same kiel irritantojn kiel cinamo aŭ varmaj spicoj. Ne faboj, sen brasiko, ne brokolo, ne salsa.
- Bageloj kaj bananoj estas bonaj karbonhidratoj kaj ankaŭ ŝajnas pasigi longan tempon pasi tra la krutaĵo.
- Eviti laktaĵajn produktojn en la tago antaŭ la kuro se vi suspektas aŭ scias, ke vi estas laktozo-netolerema.
- Se vi trovos viajn longajn aŭ rapidajn promenadojn, kiujn vi suferas de " trotoj de la koridoro ", prenu Imodium aŭ alian kontraŭ-diareran medikamentadon antaŭ la maratono.
- Paku iom da neceseca papero kaj forĵetaĵoj en via kukaĵo. La porta-johns ofte forkuros. Vi eble ankaŭ volas porti malgrandan botelon da mano-sanigilo.
- Tranĉi reen al kafeino en la tago de la maratono, ĝi estas ambaŭ tabureta humiligo kaj diuretiko.
- Trinku grandan glason da akvo 2 horojn antaŭ la komenco, tiam trinku nenion ĝis la unua akvo haltos sur la kurso.
- Akiru en la tempo por fari finan ĉambron halti antaŭ la komenco de la piediro.
La Fina Kvin Miloj
La lastaj kvin mejloj de la maratono estas la plej malfacilaj. Via korpo pretas halti. Vi iras pli longan ol via plej longa praktika piediro. Vi eble evoluigis ampolojn aŭ trovis novajn dolorojn kaj dolorojn en viaj kruroj, koksoj, dorso, kolo.
Ĉiuj vi povas koncentriĝi estas tiu fina distanco. Jen ĝi venas, vi venas malsupren la etendo, la anoncisto vokas nomojn kaj nombrojn, vi preterpasas la finaĵon kaj vi faris ĝin.
Vi ricevas vian medalon kaj kiajn ajn aliajn bienojn ili pluŝos vin. Fervoraj amikoj kaptas vian bildon.
10 aferoj por fari kiam vi transiras la maratonon finan linion
- Unue, via korpo malvarmiĝos draste, eĉ dum varma tago. Multaj maratonoj elspezas spacan kovrilon ĉe la fino. Uzu ĝin, almenaŭ dum la unuaj 15 minutoj. Se vi komencos tremi nekontroleble aŭ senti malfortan, signalon por medicina helpo de la kuroj oficialuloj.
- Trinku - Vi bezonos replenigi vian akvon kaj fluidon.
- Manĝu - Se manĝo estas proponita ĉe la fino, provu manĝi iomete.
- Daŭre moviĝu por la unuaj 5-10 minutoj, irante malrapide.
- Post 10 minutoj, forpuŝu viajn piedojn kaj levi viajn krurojn, se eble.
- Faru mem-masaĝon aŭ amiko helpi vin, masaĝante milde en longaj strekoj al via koro.
- Persekutu viajn krurojn per malvarma akvo aŭ masaĝi ilin per glacia sako por faligi ŝvelaĵon.
- Ne streĉu - Viaj muskoloj estos tre striktaj kaj suferos damaĝon simple de la distanco. Etendante ilin kiam ili estas en ĉi tiu kondiĉo povas kaŭzi vundon.
- Trinku, trinku, trinku. Juices aŭ ne-dietaj trinkaĵoj anstataŭos akvon same kiel karbonhidraton. Evitu alkoholon kaj kafeinon.
- Akiru iom da vera manĝaĵo horo post la maratono, ĉar nur prenante sukerojn povas konduki al naŭzo. Bananoj, jogurto kaj fendetoj estas bonaj por komenco.