La elpreno de kettlebell estas tuta korpo-ekzerco, kiu disvolvas la tutan malantaŭan ĉenon de la korpo (ariergardo, malantaŭenoj, dorso) samtempe konstruante forton, potencon, kunordigon kaj kartonvaskulajn samtempe. Pro ĝia ampleksa naturo, la Snatch ofte nomiĝas kiel la Reĝo / Reĝino de la Kettlebell levas.
La Lernilo
Komencu kun la kettlebell sur la planko antaŭ vi.
Kun viaj piedoj proksimume hip-al-ŝultra distanco aparte (sed ne pli larĝa), sidiĝu por ŝarĝi viajn koksojn kaj kroĉi la kettlebell per viaj fingroj kiel vi volas por la Swing. La Kettlebell svingas reen inter viaj kruroj kiel vi komencas stari, plue ŝarĝante la koksojn.
Tenu brakon konektita al la korpo kaj etendu viajn genuojn kaj koksojn, permesante al la inercio de la Kettlebell tiri vian brakon antaŭen. Same kiel la brako komencas disigi de la korpo, akceli la Kettlebell vertikale rapide kiel vi povas rapide rapide tiri kun la kokso, sekvita per ŝuo de via kaptilo. Se vi elprenas vian dekstran manon, streĉu perforte per via maldekstra kruro kaj tiri reen per dekstra kokso kaj ŝuŝu kun la ĝusta kaptilo. Ĉar la Kettlebell akcelas supren, liberigas la fingrojn kaj enmetu la palmon profunde en la tenilon. Permesu la momenton porti la sonorilon ĉie al la supro kaj ŝlosi / fiksi vian brakon en la plene etenditan kubutan pozicion, Ĉi tiu supra kaŝa pozicio estas identa al la supra pozicio en Gazetaro aŭ Push Gazetaro (dikfingro al malantaŭa flanko, ne aŭ minimuma rotacio ĉe la ŝultro).
De la supro ŝlosila pozicio, faligu la kettlebell reen malsupren turnante la palmon al vi, kaj klinante la ŝultrojn kaj supran korpon reen en kofron-defio kiam vi movas vian pezon al la kontraŭa kruro (se vi elprenas vian dekstran manon, movu al maldekstra kruro).
Tenu viajn koksojn kaj torson etendita maksimume kaj alportu viajn triceps por konekti al via torso.
Nuntempe la brako konektas al la torso, kompletigu la movadon tirante la manon al vi ŝanĝi reen al la hoko kroĉu (tirante vian manon reen por kapti tenilon per fingroj). Sekvu la kettlebell inter la kruroj en la backswing. Ripetu ĉi tiun rítman movadon por daŭre plenumi elprenon por deziritaj ripetoj.
Por resumi ĉi tiujn 6 etapojn de la Snatch-movado:
- Malalta Ilino svinga por akiri kettlebell movanta
- Vertikala akcelo tiri kun kokso kaj kaptilo dum piedpuŝas kun kontraŭa piedo
- Enmetu manon profunde en la tenilon per dikfingro rigardanta reen
- Fiksi (ŝlosilon) KB superflanke
- Forpuŝu trunkon reen al hiper-etendo
- Prenu manon reen kaj ŝanĝi kroĉu en la backswing
Spirado
Exhale akre el la buŝo sur la komenca malalta svingo, ekhaku denove kiel la kettlebell atingas la supran pozicion, kaj ekhaku denove kiam la kettlebell svingiĝas malantaŭ vi. 3 spiroj por 1 ripeto. En la supra pozicio, prenu kromajn spiradojn kiel necese por rekuperi la spiradon kaj malrapidigi la rapidon de la movado, por ke vi povu daŭrigi la penadon pli longan kaj tiel atingi pli da ripetoj.
Por plibonigi pli da konfido en faligi la kettlebellon de la supera pozicio, unue praktiku la Halfŝranĉon kiel variado.
La unuaj porcioj de la Snatch estas kiel antaŭe priskribitaj al la supra pozicio. Tamen, en la Half-raketo, faligu la ketronelon de la Supre-Ŝlosila pozicio rekte malsupren al la kesto en Rack-pozicion, tiam faligu la sonorilon el la kesto, identa al la malsupreniga parto de la Pura. The Half Snatch reduktas la gamon de movado kaj rapideco de la guto, donante al vi pli da tempo por lerni taŭgan kontrolon de la movado.
Kiam fidinda kun Half Snatch, provu la plena Snatch, falante de la supra pozicio en unu kontinua movado en la backswing.
Vi volas uzi multe da kreto sur viaj manoj kaj fingroj kaj la kettlebell-tenilo, por eviti ke la kettlebell frapu el svingita mano.
Metu ĉi tiujn gvidliniojn por praktiki evoluigi ritman movadon, kaj vi baldaŭ komprenos, kial la Snatch estas la Reĝo aŭ Reĝino de la kettlebell.