Desegni vian programon por viaj celoj
Agordoj kaj ripetoj (reps) formas la bazon de pezaj trejnaj programoj.
- Rep estas unu ekzemplo de ekzercado - brako buklo kun dumbelo ekzemple.
- Aro estas nombro da ripetoj realigitaj sekve kun kutime ne pli ol sekundoj inter ripetoj (kvankam ĝi povas esti pli en iuj programoj).
Ripozaj periodoj inter aroj estas kutime en la gamo 30 sekundoj ĝis 2 minutoj sed povas esti pli mallongaj aŭ pli longaj depende de aparta programo celo.
Agordoj kaj Repoj por Matematikigi Viajn Trejnajn Celoj
La sekva afero vi devas konsideri estas kiel konstrui la specifojn por aroj kaj reps por ke ili sinkronigu kun viaj trejnaj celoj. Ni rigardu komunajn fortajn trejnajn celojn. Por gvidado pri kiom da pezo por levi en ĉiu scenejo, vidu: Kiel Scii Kiom Posedas Lift kaj por entuta revizio de peza trejnado, Plej Bona Peza Trejnado Gvidilo .
Trejnado por Ĝenerala Gvatempo
Baza taŭga programo devus celi ambaŭ fortojn kaj muskolajn konstruaĵojn. Al la decidi pri reprezentantoj kaj aroj, ie en la intervalo 8 al 15 ripetoj por 2 ĝis 4 aroj pli ol 8 ĝis 12 ekzercoj temas pri justeco. Je ĉi tiu etapo, ne leviĝu tro peza aŭ tro malpeza, sed certigu bonan fundamenton antaŭ provi pli specialigitajn laborojn.
Trejnado por Forto
Trejnado por forto, precipe, prefere ol korpobuilding aŭ korpo-formado postulas pli malaltan numeron de ripetoj kaj pli altaj ŝarĝoj.
Ekzemple, fortaj trejnistoj povus uzi sistemon 5x5, tio estas, 5 aroj de 5 ripetoj. En ĉiu kazo, relative pli altaj ŝarĝoj estos uzataj kaj pli granda ripozo inter aroj estos postulita. La neuromuskula sistemo respondas al pezaj ŝarĝoj pliigante vian kapablon levi pezajn ŝarĝojn. Dum taŭga muskolo ankaŭ estas necesa, trejnado por muskolo ne nepre plibonigas forton proporcie.
Trejnado por muskolo
Muskolo postulas metabolajn streĉojn por pliigi grandecon. Ĉi tio signifas funkcii la muskolon ĝis la punkto, kie la laktato konstruas kaj muskolo suferas internan damaĝon. Grandecaj kreskoj okazas kiam vi ripozas, manĝas taŭge kaj la muskolaj riparoj - en la procezo kreskanta pli granda. Ĉi tiu speco de entrenado postulas pli multajn ripetojn en ĉiu aro por stimuli tiun rompan punkton, foje nomata "trejnado al fiasko". Tipa korpogrupoj alproksimiĝo povus esti 3 aroj de 12 ekzercoj, ĉe ŝarĝoj kiuj atingas fiaskon (aŭ proksime) en la lastaj kelkaj ripetoj.
Trejnado por Potenco
"Potenco" estas la kapablo movi celon al pli alta rapido. Fortigu egalajn masojn per akcelo, se vi ŝatas. Potenca trejnado postulas, ke vi praktikas la akceligan parton de la lifto, ripozo, poste faru ĝin denove. En potenca trejnado, vi levas modere pezajn pezojn, akcentas la koncentran unuan movadon de la ekzerco, tiam ripozu sufiĉe por rekuperi antaŭ fari tiun repon aŭ ripeti. Vi devas certigi, ke ĉiu push aŭ tiro fariĝas al alta rapido.
Trejnado por Endurance
Endurance peza trejnado postulas ke vi faru pli da ripetoj en ĉiu aro, eble ĝis 20 aŭ 30, kun pli malpezaj pezoj. Vi eble volas konsideri kial vi devas fari ĉi tion.
Kio estas la ĉiutaga funkcio kiu postulas muskolajn paciencojn? Efektivigi tiun funkcion verŝajne estos pli alta metodo de trejnado ol faranta pezan trejnadon. Ekzemple, kuri por kruroj, naĝi aŭ vico por armiloj.
Trejnado por Olimpikaj Liftoj
Olimpia levado postulas forton kaj potencon. Ekzistas diversaj trejnaj protokoloj, kaj olimpiaj veturiloj trejnas por fari nur du levantojn: la purajn kaj ĵerojn kaj la forprenon. Trejnaj sesioj plejparte inkluzivas arojn kun 6 aŭ malpli ripetoj. Ili ne interesiĝas pri trejnado por grandaj brakoj kaj kruroj kun ekstraj ripetoj. En kelkaj kunsidoj, ili faros la olimpikajn lertojn nur.
En aliaj kunsidoj, variadoj de la puraj kaj jerk kaj elpreno estas inkluzivitaj. En ĉiuj kazoj, la rapido de la lifto estas grava; kaj kompreneble, finfine, la tuta pezo.