Kiom Multaj Aroj Ĉu Vi Vere Faras?
Estas malfacile kredi, ke ankoraŭ ekzistas tiom da polemikaj opinioj pri ekzerco, sed kiam temas pri fortika trejnado ekzistas multe da konfliktaj opinioj. Ekzistas la liberaj pezoj kontraŭ maŝinaj diskutadoj , kaj ne forgesu la proteinon, kiu neniam ŝajnas solvi. Kaj kompreneble, estas la demando pri kiom da aroj vi devas fari por ricevi la plej rezultojn.
Iuj trejnistoj rekomendas fari ie ajn de 3 ĝis 5 aroj por maksimuma gajno, dum aliaj diras nur male; tiu aro estas tiel bona kiel du. Ĉu unu aro estas pli bona ol multaj aroj en ekzerco? Kiu pravas?
Unu Aro vs Multi-Aro Trejnado
La konfliktaj opinioj pri kiom da aroj estas plej bonaj tigoj de la superŝarĝa principo . Esploro sugestas, ke por akiri forton kaj grandecon, vi devas superŝarĝi viajn muskolojn-forpuŝi ilin preter sia nuna kapablo.
De ĉi tiu teorio, ni scias, ke intenseco estas la ŝlosilo de fortaj gajnoj. Do la demando fariĝas: Ĉu vi povas akiri la specon de intenseco, kiun vi bezonas el unu aro? Iuj homoj opinias, ke ne gravas, se vi lasas viajn muskolojn en unu aro aŭ pluraj aroj, kondiĉe ke viaj muskoloj spertas sufiĉan nivelon de elĉerpiĝo.
Se vi aŭdis konfuzajn konsilojn, ni ne surprizus nin. Studaj rezultoj, same kiel rekomendoj, ŝanĝis tra la jaroj.
Limŝtono 1999 studo trovis ke ne estis signifa diferenco en forto aŭ muskola maso kiel rezulto de unuopa kontraŭ multnombraj aroj. Ĉi tio sekvis studon de 2002, kiu konkludis, ke trejnitaj praktikistoj ricevas pli fortajn gajnojn ekster multlingva trejnado kontraŭa al unu aro trejnado. Ĉi tiuj malsamaj studoj sugestis, ke komencantoj povas akiri solidan forton kaj muskolajn gajnojn per unu aro de trejnado, kondiĉe ke ili defias siajn muskolojn kun sufiĉe da pezo, sed ke homoj, kiuj spertas kun peza trejnado eble bezonas pli da aroj por plibonigi forton kaj muskolajn gajnojn.
Feliĉe, pliaj studoj estis faritaj, kiuj aldonas pli da lumo al ĉi tiu daŭra areo de diskutado. Studo de 2009 trovis ke 2 al 3 aroj per ekzercado estis asociita kun 46 procento pli granda ol 1 aro en ambaŭ trejnitaj kaj senĉenaj subjektoj, kaj studo de 2010 montris simile 40 procento pli granda en muskola hipertrofio (kresko) en ambaŭ trejnitaj kaj senĉenaj temoj, kiuj kompletigis multoblajn arojn. Fine, studo de 2015 montris dozon respondon (pli bonan la pli altan nombron da aroj), kiam ili rigardas 1 aranĝon, 3 arojn kaj 5 arojn koncerne fortan gajno, muskolajn paciencojn, kaj superan brakon muskola hipertrofio.
La Bazaĵoj de Unu Aro Trejnado
Dum multnombraj aroj povas rezultigi la plej grandajn gajnojn en forto, unu aro trejnado ankoraŭ povas esti bona elekto por multaj homoj sendepende de taŭgeco. Avantaĝoj de unu aro trejnado estas, ke ĝi estas:
- Granda por komencantoj. Komencantoj ricevos la plej ekstere de unu aro trejnado kaj ĝi estas la perfekta maniero komenci, lernante kiel fari la movojn kun bona formo evitante fordoni ĝin.
- Efektiva tempo. Ĝi bezonas malpli da tempo fari unu aron de ĉiu ekzerco kontraŭ 3 aŭ pli da aroj, do vi povas facile elpremi en mallonga eniro, eĉ kiam vi estas mallonga tempo.
- Plenumita plibonigilo. Homoj estas pli verŝajne bati kun ekzerca programo kiam ili ne devas pasigi horojn en la gimnazio.
- Facila ŝanĝi viajn workouts. Vi povas facile ŝanĝi viajn laborojn anstataŭigante novajn ekzercojn kiam vi enuiĝas aŭ kiam via korpo ĉesas respondi.
Faranta Via Workout Efika kaj Efika
Se vi decidas iri kun unu aro de trejnado, vi efektive devas labori iom pli malmola por certigi, ke vi ricevas ĉion el ĉiu kaj ĉiu rep. Fokuso pri tio, kion vi faras, povas certigi, ke ĉiu dua de via ekzekutado kalkulas.
- Faru ĝin kvalitkreskado. Prenu vian tempon dum ĉiu reprezentanto kaj fokusu la muskolon, kiun vi laboras.
- Fokuso sur la ekzerco. Faru ĉiun ripeton per perfekta formo: ne jerkante, eksaltante, trompante aŭ trompante.
- Uzu pezajn pezojn. Por frapi viajn muskolojn, vi devus levi sufiĉan pezon, ke vi nur povas kompletigi la deziritan nombro da ripetoj (ie inter 8-15). Se ĉe la fino de via aro vi povas daŭrigi, tio estas signo, ke vi bezonos pliigi vian pezon.
- Iru malrapide. Uzanta momenton signifas, ke vi ne varbas ĉiujn viajn muskolajn fibrojn . Por ĉiu ripeto, kalkulu al 4 dum la levado kaj malsuprenirado de la movado.
- Pensu maksimuman penadon. Memoru, vi nur faras unu aron, do iru ĉion dum restado en viaj propraj limigoj kaj kapabloj.
- Varma. Akiri viajn muskolojn pretaj per almenaŭ 5-10 minutoj da kartoj aŭ per lumo varmaj aroj de ĉiu ekzerco.
- Ripozo. Restu almenaŭ unu tagon inter fortaj kunsidoj.
Fundo Linio
Se vi vere iras por fortaj gajnoj, muskola pacienco, kaj muskola hipertrofio, multnombraj aroj havas avantaĝon. Dirite, ekzistas avantaĝoj de unu agordo por multaj homoj, kaj ekzistas manieroj, ke vi povas fari ĉi tiujn unuajn arojn funkcii por via avantaĝo. Faranta certe vian praktikon estas efika kaj efika povas iri laŭ vojo al atingi vian taŭgecan celon, ne gravas la nombro da aroj kiujn vi efektive kompletigas.
> Fontoj:
> Krieger, J. Single kontraŭ Multoblaj Aroj de Rezisto-Ekzerco por Muskola Hipertrofio: Meta-Analizo. Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esploro . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Ununura Kontraŭ Multoblaj Aroj de Rezisto-Ekzerco: Meta-Regresado. Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esploro . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dose-Respondo de 1, 3, kaj 5 Aroj de Rezisto-Ekzerco pri Forto, Loka Muskola Povado, kaj Hipertrofio. Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esploro . 2015. 29 (5): 1349-58.