Miksante Pezojn kaj Kuradadon
Se vi ŝatas multajn agrablajn entuziasmulojn, vi faros iujn kartojn kaj reziston trejnante, kian ajn formon vi povas preni. Viaj kunsidoj de kartoj eĉ povus esti kombinitaj kun peza kunsido, kiel ĝi okazas en iuj formoj de cirkvila trejnado , aŭ eĉ en ununura gimnazio-praktikado kun treadmiloj kaj pezoj.
Se via preferata karto estas jog aŭ kuri, kiel ĝi estas por multaj, vi eble ŝatus konsideri kiel plej bone organizi trejnadan programon, kiu inkluzivas ambaŭ trejnajn tipojn.
Fakte, vi eĉ povus fari iujn intertempojn de alta intenseco, kiuj limas sur la aerobia / anaerobia sojlo . Ĉi tiu tipo de trejnado de alta intenseco estas bona maniero rapide konstrui fizikecon - se vi povas pritrakti la intensecon - sed laceco povas ludi malhelpon kun via peza trejnado, se vi ne alproksimiĝos ĝin inteligente.
Kurado, Levado kaj Brulaĵoj
La distingo inter 'kurado' kaj 'jogging' povas signifi la intensecon, ĉe kiu vi plenumas. Ĉi tio havas gravecon al via rezista laboro pro la brulaĵoj, kiujn ĉiu uzas por energio. Running povus esti racie difinita kiel agado en la gamo 70-85% de maksimuma kora imposto (MHR) por plej multaj homoj.
Pli ol 85% eniras en altnivelajn intertempojn teritoriojn, kaj eĉ kiam kurantoj transiros en ĉi tiun intensan zonon kiam konkurencas ĉe iu punkto, plej multaj koridoroj faras plej multajn siajn trejnojn inter 70-85% MHR. Kelkaj kun kora malsano aŭ tre malriĉa konduto povus eĉ atingi ĉi tiun sojlon dum piedirado.
Aliflanke , pro la averaĝa salto, ni difinos kiel en la rango 50-70% de maksimuma kora imposto.
Nun ĉi tie estas la punkto: Je pli alta intenseco vi uzos pli da karbonhidrato (kiel glucosa), kaj ĉe la pli malalta intenseco vi uzos pli grason. Plejparte, via peza trejnado aŭ rezista trejna sesio uzos glukozo kiel brulaĵon ĉar la mallongaj, akraj puŝoj kaj tiras en la gimnazio plejparte estas en la pli alta intenseco.
Vi ne volas elĉerpi viajn muskolajn provizojn de glukozo antaŭ via peza kunsido aŭ via kuranta sesio.
Timing Your Sessions
Se via trejnada programo inkluzivas kuran kaj pezan trejnadon vi devas disigi viajn kunsidojn por plej bona efiko kaj progreso. Jen ebla programo:
- Tago 1 - AM Rezisto; PM Kurante 60 minutoj (6 horoj apartigo, refuel inter)
- Tago 2 - AM - Ripozo; PM Jogging 40 minutojn, Rezisto (unuopa kunsido, refuel)
- Tago 3 - AM - Kuri 45 minutojn
- Tago 4 - Ripozo
- Tago 5 - AM - Rezisto; PM Kurante 60 minutoj (6 horoj apartigo, refuel inter)
- Tago 6 - AM - Intensalaj intertempoj 30 minutoj
- Tago 7 - Ripozo
La principo ĉi tie estas, ke se vi trejnas kun pezoj kaj kurante en la sama tago, tiam vi devus provi ripozi eble plej multe inter sesioj kaj reakvebilo en la intertempo. Kiam vi faras malrapidan kaj kunsidantan kunsidon, vi povas eĉ elpremi ambaŭ laborojn en unu sesion ĉe la gimnazio kun la ĵeto sur la krado. Supre kun duone botelo da sportaj trinkaĵoj inter la krado kaj la peza kunsido certigos, ke vi havas multe da muskola glicogeno por labori malfacile en la pezoj .
Provizante, ke vi ne marteligu vin malmola, modera aerobia laboro antaŭ pezo-kunsido ne havos mezuran efikon sur via pezo de ekzerco.
Tamen, kurante aŭ saltado tuj post peza kunsido ne estas ideala, ĉar en ĉi tiu tempo vi devas refuel kaj maksimumigi muskolajn protektajn sintezon kaj rekonstruadon.
En resumo, por tutmonda taŭgeco, vi povas facile miksi kuradadon, pezojn kaj eĉ intervalajn trejnadon, kiuj provizas vin atenti tempon, ripozon kaj reabastecimiento. Se vi estas maratono aŭ olimpika leviĝisto, tiam vi eble devos pli atenti vian celon sporton ol ĉi tie sugestas.