Se vi estas komenca ekzercado aŭ post longa tempo ekde via laboro, vi eble demandas precize kie komenci.
Kiom da kardoj vi devas fari kaj kio pri forta trejnado? Kiel vi ĝustigas ĉion, evitante tro dolori aŭ, pli malbone, vundiĝi?
Via unua paŝo lernas la bazaĵojn pri kiel starigi praktikan programon. Por sorto, vi ne devas eltrovi ĝin mem.
Fakuloj jam rimarkis la plej gravajn erojn por krei kvalitan ekzercon de rutino kaj tio temas pri fokuso pri FITT
Fokusu ... FITT
La principo de FITT estas tio, kio gvidas nin en agordi kompletan plenan programon, ĉu vi faras cardio, forta trejnado, aŭ ambaŭ. Uzante ĉi tiun principo, vi povas manipuli malsamajn aspektojn de via praktiko por fari ŝanĝojn, progresi al pli altaj niveloj, kaj konservi aferojn interesajn.
Ĉi tiuj estas la principoj uzataj en kreado de la workouts enlistigitaj sube.
Jen la principoj de FITT kaj kiel ni ŝanĝas ilin laŭlonge de la programo:
- Ofteco - Ĉi tio evidente raportas al kiom ofte vi praktikas. Se vi rigardos la programon malsupre, vi rimarkos, ke vi faras tri fojojn kaj trian fojon, kaj sekvas la bazajn ekzercadajn gvidliniojn por komenci kaj plibonigi vian sanon. Kun la tempo, vi povas aldoni pli oftecon al viaj kartaj laboroj kiel vi konstruas paciencon kaj ricevas pli komforta kun ekzerco.
- Intenseco - Ĉi tio raportas al kiom malfacile vi laboras. Kiam vi komencos ĉi tiun semajnon da laboroj, via fokuso funkcios je modera intenseco , aŭ pri nivelo 5-6 sur la Perceptita Praktika Skalo . Ĉi tio estas por via cardio-laboroj. Kiel vi progresas, vi povas iom post iom ŝanĝi la intensajn nivelojn de viaj laboroj kun intervalo trejnado .
- Tempo - Ĉi tio raportas kiom longe viaj laboroj estas. Viaj kartaj laboroj sube estas 20 aŭ pli da minutoj. Ĉiu semajno, aldonu kelkajn minutojn, ke viaj kartiaj laboroj progresu sen labori tro malfacile.
- Tipo - La tipo de ekzerco, kiun vi faras (ekz. Kurante, marŝante ktp). Gravas komenci kun agadoj, kiujn vi ĝuas, sed ankaŭ gravas transiri kaj miksi aferojn por konservi vian korpon kaj menson. Oni starigas kutimon, konsideras provi diversajn agadojn por konservi aferojn interesajn.
Kiam vi funkcios je sufiĉa intenseco, tempo kaj ofteco, vi komencos vidi ŝanĝojn en via pezo, korpa graso, pacienco kaj forto. Kiam via korpo ĝustigas viajn nunajn FITT-nivelojn, temas pri manipuli unu aŭ pli el ili.
Kiel ĉiam, bonvolu modifi la laborojn por persvadi vian taŭgan nivelon, horaron kaj celojn kaj aŭskultu vian korpon. Se vi sentas ekstran doloron aŭ laciĝon, prenu ripozon. Se vi sentas, ke vi ne estas defiita, pliigas la intensecon, daŭron aŭ oftecon por labori pli malfacile.
La laboroj estas nur sugestoj kaj ne funkcios por ĉiuj, do bonvolu modifi ilin laŭ necese por persvadi vian taŭgan nivelon , horaron kaj preferojn.
Via Unua Semajno de Workouts
Tago 1: Cardio, Forto kaj Stretch
Via karto-ekzerco ĉi-semajne estas 25 minutoj da tempo, kvankam, kiel vi menciis, vi devas labori ĉe via taŭgeco.
Se vi devas komenci kun 10 aŭ 15 minutoj nur por vidi kiel aferoj sentas, bonvolu fari tion.
Vi ankaŭ havos tre bazan fortikecon, kiun vi faros antaŭ aŭ post via krea ekzercado. Ĝi estas via elekto .
La forta laboro entenas fari 2 arojn de ĉiu ekzerco kun mallonga ripozo inter aroj. Se vi bezonas pli da gvidado en via peza trejnado, lernu pli pri kiel elekti la ĝustan kvanton da pezo por levi .
Vi finos kun trankvila 5-minuta etendo. Vi povas esti tentita forlasi ĝin, sed la sekcio estas tiel grava kiel la cardio kaj forta trejnado. Ĝi malpezigas streĉiĝon kaj permesas vian korpon reiri al ĝia antaŭ-ekzerca ŝtato.
- Workout 1 : 25-Minute-Cardio
Tipo : Cardio
Daŭro : 25 Minutoj
Nivelo : Komencanto
Ekipaĵo Devigita : Ajna kartinaŝino - Laboro 2 : Baza Forto
Tipo : Forta Trejnado
Daŭro : 2 aroj de ĉiu ekzerco, 10-20 Minutoj
Nivelo : Komencanto
Ekipaĵo Devigita : Lumaj dumbbelloj, ekzerca pilko aŭ seĝo, kaj mato. - Workout 3 : Baza Stretch
Tipo : Flexibilidad
Daŭro : 5 Minutoj
Nivelo : Komencanto
Ekipaĵo Devigita : Neniu.
Tago 2: Marŝante kaj Stret
Hodiaŭ estas afabla kiel reakiro kaj ŝanco por vi fari iom da malpeza karto. Dum strukturita ekzerco estas bonega por vi, movante pli ĉiutage povas ankaŭ kontribui al via ĝenerala kalorio brulanta. Hodiaŭ vi faros tion kaj finiĝos per sidata strio por la dorso, kolo kaj ŝultroj.
- Workout 1 : Trovu almenaŭ 15 minutojn por rapida piediro hodiaŭ.
- Workout 2 : Sidita Stretch
Tipo : Flexibilidad
Daŭro : 5-10 Minutoj
Nivelo : Komencanto
Ekipaĵo Devigita : Neniu.
Tago 3: Cardio, Forto kaj Stretch
Vi havas malsaman karton-praktikon hodiaŭ, kiu implikas iom da lumo-intervala trejnado. Ĉi tio implicas puŝi vin nur iomete de via komforta zono, sed ne tro malproksime. Sufiĉe por komenci provi viajn limojn. Vi povas fari ĉi tion en iu ajn maŝino aŭ agado de via elekto. Kiel antaŭe, via forta funkciado restas same kiel la antaŭa funkciado kaj, kompreneble, ne forgesu fini per sekcio.
- Laboro 1 : Bazaj Intervaloj
Tipo : Cardio
Daŭro : 21 Minutoj
Nivelo : Komencanto
Ekipaĵo Devigita : Ajna kartinaŝino - Laboro 2 : Baza Forto
Tipo : Forta Trejnado
Daŭro : 2 aroj de ĉiu ekzerco, 10-20 Minutoj
Nivelo : Komencanto
Ekipaĵo Devigita : Lumaj dumbbelloj, ekzerca pilko aŭ seĝo, kaj mato. - Workout 3 : Baza Stretch
Tipo : Flexibilidad
Daŭro : 5 Minutoj
Nivelo : Komencanto
Ekipaĵo Devigita : Neniu.
Tago 4: Aktiva Ripozo
Nenio estas en via horaro hodiaŭ, sed provu resti aktiva tiom multe kiel vi povas per rompoj, marŝado, etendado kaj movado. Iuj ideoj:
- Ludu aktivan exergame - Wii-Fit aŭ ion ajn, kiu akiras vin movi.
- Faru kelkajn krurojn aŭ puŝojn dum vi rigardas televidon.
- Malŝaltu la televidon frue kaj streĉu dum kelkaj minutoj antaŭ lito.
- Iru la hundo por ekstra 5 minutoj.
- Ruliĝu sur ekzerca pilko .
Tago 5: Marŝante kaj Stret
Denove, hodiaŭ estas kiel aktiva reakiro. Vi simple trovos tempon por marŝi, ĉiuj tuj aŭ disvastiĝi dum la tago, kaj tiam etendiĝos.
- Workout 1 : Trovu almenaŭ 15 minutojn por rapida piediro hodiaŭ.
- Workout 2 : Sidita Stretch
Tipo : Flexibilidad
Daŭro : 5-10 Minutoj
Nivelo : Komencanto
Ekipaĵo Devigita : Neniu.
Tago 6: Cardio, Forto kaj Stretch
Viaj laboroj hodiaŭ estas same kiel en via unua tago. Se vi sentas doloron aŭ fervorulon ĉe ĉi tiu punkto, vi eble volas preni kroman ripozon aŭ nur du tagojn da karto kaj forta trejnado. Ĉi tie estas la eksperimentado, kiel vi komprenas, kion via korpo povas kaj ne povas fari.
- Workout 1 : 25-Minute-Cardio
Tipo : Cardio
Daŭro : 25 Minutoj
Nivelo : Komencanto
Ekipaĵo Devigita : Ajna kartinaŝino - Laboro 2 : Baza Forto
Tipo : Forta Trejnado
Daŭro : 2 aroj de ĉiu ekzerco, 10-20 Minutoj
Nivelo : Komencanto
Ekipaĵo Devigita : Lumaj dumbbelloj, ekzerca pilko aŭ seĝo, kaj mato. - Workout 3 : Baza Stretch
Tipo : Forta Trejnado
Daŭro : 5 Minutoj
Nivelo : Komencanto
Ekipaĵo Devigita : Neniu.
De ĉi tie vi havas bazan strukturon de semajna praktika programo. Uzu la FITT-principo por progresi de semajno al semajno, aldonante pli da ofteco, pli altan intensecon, pli pezajn pezojn, pli longajn laborojn aŭ malsamajn specojn de laboro.