Ĉi tiu baza karto-ekzerco kondukas vin per modera 20-minuta rutino, kie vi alternos inter baza modera nivelo kaj iomete pli alta, ŝanĝante viajn agordojn.
La ideo ĉi tie estas pasigi la plej grandan parton de via ekspluatado nur iomete el via komforta zono, kaj puŝante viajn limojn nur tuŝi bruligi pli da kalorioj kaj komenci pli da forto kaj forto.
Ĉi tio estas bonega maniero por antaŭenpuŝi viajn limojn sufiĉe, ke vi pli agas, sed ne tiom, ke vi sentas senpira aŭ malkomforta.
Se vi sentas senpripense, malrapidiĝu aŭ prenu ripozon kaj revenu kiam vi pretas. Ĉiu funkciado donos al vi pli da forto, pacienco kaj kondiĉado, do ĝi fariĝos pli facila. Vi nur devas esti konsekvenca.
Ĉi tiu ekzerco estas desegnita por esti uzata kun ajna kartinaŝino aŭ ia ajn aktiveco ekstere kaj vi uzos ĉi tiun perceptitan praktikan leteron por egali kiel vi sentas al la sugestataj niveloj de la Atestita praktiko ( lernu pli pri kiel monitori vian intensecon ). Via baza nivelo devus senti pli malmola ol via varmigo , prenante vin nur el via komforta zono. Memoru, ke viaj agordoj eble ŝanĝiĝos, kiam vi pli profundiĝas en la entrenadon kaj komencu laciĝi. La ideo estas trovi vian bazlinion, kien ajn ĝi estu, eĉ se vi devas redukti vian rapidon, klini, rezisti, ktp.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Ajna maŝino cardio aŭ aktiveco.
Kiel
- Kompletigu ĉiun segmenton de la funkciado, fiksante rapidecon, klinon, reziston aŭ rampojn por kongrui kun la sugestataj Atentaj Praktikaj Niveloj. Ĉi tio estas tre subjektiva kaj ĝi povas preni al vi kelkajn laborojn por egali kiel vi sentas kun kiom malfacile vi laboras. Ne ekzistas respondoj ĝuste aŭ malĝuste, do nur faru vian plej bonan. Kun la tempo, vi pliboniĝos.
- Modifi la entrenadon kiel bezonas por persvadi vian taŭgecon, preferojn kaj celojn
- Malrapidu aŭ ĉesu la ekzercon se vi sentas doloron, kapturnon aŭ malrapidecon
| Tempo | Intenseco, Rapido, Klino aŭ Rezisto | Perceptita praktiko |
|---|---|---|
| 5 min. | Karmu ĉe facila-modera ritmo. Vi devas senti komfortan kaj kapabla paroli facile. Permesu, ke via koro-ritmo leviĝu laŭgrade iom post iom pli rapide, pliigante vian ritmon, reziston aŭ kliniĝon dum la varmigo. | 4 |
| 5 min. | Bazo de linio: pliigi rapidon, klini aŭ rezisti (aŭ uzi kombinaĵon) por trovi vian bazlinion. En ĉi tiu fazo, vi devus esti nur iomete de via komforta zono kaj sentas, ke vi laboras, sed kapablas paroli | 5 |
| 2 min. | Pliigi vian klinon, reziston aŭ rampojn ĝis vi sentos, ke vi laboras iom pli malmola ol bazo. Komencu kun 1-2 pliigoj samtempe kaj foriru de tie. | 6 |
| 3 min. | Redukti vian klinon, reziston, rampojn aŭ rapidecon por reiri al via bazlinivelo. | 5 |
| 1 min. | Pliigi vian klinon, reziston aŭ rampojn ĝis vi sentos, ke vi laboras iom pli malmola ol bazo. Komencu kun 1-2 pliigoj samtempe kaj foriru de tie. | 6 |
| 4 min. | Redukti klinon, reziston, rampojn kaj / aŭ rapidon ĝis vi laboras ĉe komforta nivelo. | 4 |
| Sumo: | 20 Minutoj |