Por komencaj kaj mezaj ekzercistoj
Unufoje vi estas enuigita kun la sama malnova treadmill- sesio kaj vi devas forbruligi tiujn kuketojn, kiujn vi ne povis rezisti, vi bezonas ĉi tiun cardio-paciencon. Ĝi estas komencanto al intera nivelo 40-minuta entrenado, kiu prenas vin tra malsamaj niveloj de intenseco por helpi vin bruligi pli da kalorioj kaj fari viajn laborojn iom pli interesa.
Vi alternos inter baza linio, modera nivelo kaj iomete pli alta intenseco, ŝanĝante viajn agordojn kaj uzos ĉi tiun perceptitan praktikan leteron por egali kiel vi sentas al la sugestitaj perceptitaj praktikaj niveloj (lernu pli pri kiel monitori vian intensecon ).
Ĉi tiu entrenado povas esti farita en ajna kartora maŝino aŭ aliaj agadoj.
Kion Vi Devas
Vi povas uzi ajnan kartan maŝinon aŭ agadon. Tio inkluzivas la treadmilon, elipsa trejnisto, ekzerco biciklo en la gimnazio aŭ via taŭgejo. Sed vi ankaŭ povas porti ĝin eksterlande kun kurado aŭ biciklado. Vi bezonos akvon, ĉar ĉi tio estas longa funkciado kaj vi devas resti hidratigita .
Kiel fari la laboron
- Kompletigu ĉiun segmenton de la funkciado, fiksante rapidecon, klinon, reziston aŭ rampojn por kongrui kun la sugestitaj perceptitaj praktikaj niveloj. Studu la kartan maŝinon antaŭ ol vi komencu, do vi scias kiel ŝanĝi la agordojn dum la ekzerco. Por eksterlandaj agadoj, vi povas varii vian rapidon aŭ inkluzivi montetojn aŭ ŝtuparojn por pliigi vian praktikan nivelon.
- Modifi la entrenadon kiel bezonas por persvadi vian taŭgecon, preferojn kaj celojn. Se vi nur ne pretas por la kuraĝigo kaj puŝado de praktika nivelo 7, estas bone reteni iomete. Sed vi povas ankaŭ preni ĝin en bestan reĝimon por pli da intenseco se vi sentas preta roĝi.
- Malrapidu aŭ ĉesu la ekzercon se vi sentas doloron, kapturnon aŭ malrapidecon. Nepre uzu la sekurecan ŝnuron sur la kradradon.
Skemo Endurance Workout
| Tempo | Intenseco, Rapido, Klino aŭ Rezisto | Perceptita praktiko |
|---|---|---|
| 5 min. | Karmu ĉe facila-modera ritmo. | 4 |
| 5 min. | Bazo de linio: pliigi rapidon, klini aŭ rezisti (aŭ uzi kombinaĵon) por trovi vian bazlinion. En ĉi tiu fazo, vi devus esti nur iomete de via komforta zono kaj sentas, ke vi laboras, sed kapablas paroli | 5 |
| 2 min. | Pliigi vian klinon, reziston aŭ rampojn ĝis vi sentas, ke vi laboras pli malmola ol bazo. | 6 |
| 3 min. | Reen al via linio | 5 |
| 1 min. | Pliigi vian klinon, reziston aŭ rampojn por labori pli malmola ol bazo. | 6 |
| 3 min. | Reen al via linio | 5 |
| 1 min. | Pliigi vian rapidon por labori pli altan - Vi devus malfacile paroli | 7 |
| 3 min. | Reen al via linio | 5 |
| 1 min. | Pliigi vian rapidon por labori pli altan - Vi devus malfacile paroli | 7 |
| 3 min. | Reen al via linio | 5 |
| 2 min. | Pliigi vian klinon, reziston aŭ rampojn por labori pli malmola ol bazo. | 6 |
| 3 min. | Reen al via linio | 5 |
| 2 min. | Pliigi vian klinon, reziston aŭ rampojn por labori pli malmola ol bazo. | 6 |
| 5 min. | Malvarmiĝu je facila-modera ritmo. | 4 |
| Sumo: | 39 Minutoj |
Tio estas, nun batis la pluvojn. Aŭ, vi nur povas iri se vi sentas grandan kaj volas aldoni pli da tempo kaj bruligi pli da kalorioj.
Precautions por ĉi tiu funkciado: Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun entrenadon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.