Akiri la plejparton de Via Treadmill Workout
Skrapilo povas doni al vi grandan promenadon en ajna vetero. Se vi uzas la ĝustan marŝan formon kaj varias viajn laborojn per intertempoj, montetoj kaj rapidaj ŝanĝoj, vi povas subteni vin interesata kaj defii vian korpon per novaj manieroj.
Komencante
Ŝlosilo por atingi la plej grandan parton de via treadmill-ekzerco estas marŝi kun la sama bona marŝado, kiun vi uzas por marŝi al la libera aero.
Lernu kiel uzi bonan promenadon kaj eviti komunajn trajnojn . Grava faktoro estas trejni vin lasi iri de la manlibroj sur la krado. Vi bruligos pli da kalorioj kaj plibonigos vian ekvilibron, inter aliaj avantaĝoj.
Konatiĝu pri viaj trajtoj, precipe se ĝi havas kuraĝigitajn kontrolitajn laborojn, kiuj povas varii la rapidon kaj klinon, por konservi vin en via entuteca intenseca zono.
Pezaj Perdo-Laboroj
Vi povas uzi la kradradon por ricevi la cardioran ekzercon, kiu bruligos ekstrajn kaloriojn kaj subtenos pezan perdon planon. Sekvu ĉi tiun treadmillon de peza perdo ĉiusemajna planado, kiu varias la tipon de entrenado dum la tuta semajno. Ĝi defias vin en malsamaj manieroj por konservi vian korpon brulanta troa graso.
Marŝante laborojn
Lorra Garrick, CPT desegnis ĉi tiujn treadmililajn laborojn por maristoj por vario kaj aldoni intervalojn de pli alta intenseco aŭ defii viajn muskolojn novajn manierojn.
Varma kaj malvarmeta: Por ĉiuj laboroj, komencu je malalta rapideco kaj klini dum almenaŭ du minutoj Ĝustigu vian promenadon kaj koncentriĝi en bona marŝado. Tiam vi povas pliigi la rapidon kaj klinon por via entrenado. Je la fino de via treadmill-sesio, reduktu la rapidon al facila ritmo dum unu ĝis tri minutoj.
1. Steady Pace kaj Incline Treadmill Workout
Konstanta ritmo-laboro permesas al vi renkonti la sugestitan ĉiutagan postulon por modera al vigla intensa ekzerco por bona sano, taŭgeco kaj pezo. Fojo varmigita, fiksu la klinon kaj rapidecon do via koro-ritmo atingos la moderan intensecon. Iru en ĉi tiu zono dum 30 minutoj aŭ pli. Levu la kliniĝon unu procento ĉiun semajnon aŭ du aŭ pliigi la rapidon.
2. Alta Klinko-Nivela Reakiro Treadmill Workout
Iru altan klinon dum du ĝis kvin minutoj, tiam redukti la klinon al nivelo por du minutoj por rekuperi. Alternaj malmolaj, altaj klinoj kun facilaj kaj malaltaj klinoj al fiksa rapido dum 30 minutoj. Ne tenu la kalkulon alta por viaj facilaj intertempoj. Anstataŭe, malaltigu la angulon por imiti iri malsupren aŭ nivelon kiel vi farus en la ekstera mondo. Vidu pli da treadmill-montetoj .
3. Alta Klino-Varia Rapida Intervalo
Subtenu 10 ĝis 15 procentoj, sed varii la rapidon. Ekzemple, alternu unu-minuta intervaloj inter 4 mph kaj 2 mph. Uzu la plej altan rapidon, kiu kondukos vin al vigla intenseco, kie vi spiras tiel forte, ke vi nur povas paroli mallongajn frazojn. La pli malalta rapido devas esti modera intenseco permesanta reakiron antaŭ ol vi pliigos la rapidon.
4. Tre-Intenseco Intervalo Trejnado
Se vi estas preta por taŭgeco-defio, starigu viajn trejnajn intertempojn je malkvieta intenseco (6 mph je 15 procentoj). Viaj intertempoj de alta intenseco nur daŭras 15 ĝis 30 sekundojn. Viaj intertempoj de unu-aŭ du-minuta povas esti ebena nivelo marŝante je 3 mejloj aŭ ĉirkaŭ 2.5 mejloj marŝante ĉe la 15 procentoj.
5. Malantaŭa Intervalo sur la Treadmill
Vi ŝanĝos vian praktikon dramate por viaj muskoloj, kunordigo kaj ekvilibro aldonante intervalojn marŝante reen sur la kradradon . Vi devos malrapidigi la ritmon dramate kaj konstrui vian tempon fari ilin, sed vi sentos la diferencon en viaj femuroj.
6. Treadmill-Dumbbell Workouts
Ĉu vi volas labori sur via supra korpo forto same kiel via cardio? Vi povas uzi vian treadmill-tempon kiel la cardioran parton de cirkvito-funkciado, alternante per akiri superan korpon kun fiŝetoj. Metu viajn dumbbellojn apud la treadmilo.
- Post varmigado, prenu la ritmon dum 5 minutoj.
- Malrapide kaj paŭzu la kradradon. Foriru kaj uzu la dumbbellojn por fari flankajn leviĝojn . Poste reen sur la riglilo por 2 minutoj ĉe rapida marŝado aŭ rapideco.
- Alternu kun pli supraj korpoj dumbbell-ekzercoj : superpremaj gazetaro, dumbbell-vico, martelo-buklo, triceps-etendo, biceps-kuklo
7. Elŝaltante aŭ Hopping Intervaloj sur la Treadmill
Se vi deziras eĉ pli varion, korpigi iujn saltojn kaj saltojn en vian treadmill-ekzercon. Vi devas provi ĉi tion nur se vi estas certa pri via ekvilibro, kaj certigu uzi la sekurecan haltilon. Preterpasu aŭ saltu je tre malrapida rapido dum 15 sekundoj por senti ĝin. Vi povas aldoni ĉi tion kiel intertempo por spici vian kutiman kradradon.
Staĝado Motivigita
Multaj homoj enuiĝas kiam ili uzas la kradradon. Varii vian praktikon kiel supre estas unu paŝo. Vi povas uzi kradradon kiu inkluzivas virtualajn vojojn kun la iFit-sistemo aŭ per aplikaĵo. Aliaj manieroj vi povas bati trudmundiĝon kaj amuzi vin kiel vi funkcias inkluzivi rigardadon kaj aŭskultadon de muziko, podkastoj aŭ aŭdlibroj. Havi treadmill-entrenan amikon povas ankaŭ teni vin motivita.
Prizorgante Vian Ekipaĵon
Ĉe la gimnazio same kiel hejme, certe forviŝos la kradon por purigi ĝin por la sekva uzanto. Humideco de ŝvito povas konduki al korodo. Atentu iujn bruojn, kiuj disvolvas, kiel ili estas frua signoj, kiujn ĝi bezonas ripari . Estu certe, ke vi malplene sub ĝi regule forigas polvon kaj linton, kiu povas gajni la mekanismon. Aliaj hejmŝipaj bontenado konsiletoj inkluzivas kontrolanta la marŝantan zonon kaj ferdeon monate kaj lubrikante ĝin almenaŭ unufoje jare.