Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 218
Grasa - 8g
Carbs - 22g
Proteino - 17g
Tuta Tempo 45 min
Prep 15 minutoj , Kuirejo 30 min
Servoj 9 servoj (1 taso ĉiu)
Gravas konsumi varman manĝaĵon el ĉiuj manĝaĵoj por resti sanaj kaj akiri ĉiujn el la esencaj nutraĵoj, kiujn bezonas via korpo. Mi rekomendas konstrui manĝojn, kiuj konsistas almenaŭ malgrasa proteino, tuta akno aŭ amelo, kaj frukto aŭ legomo. Ĉi tiuj komponantoj estas ĉiuj gravaj provizi al vi energion dum la tago kaj helpi kontroli vian sangopremon.
Estas facile visualizi kiam vi havas apartajn porciojn de proteinoj, grajnoj kaj legomoj, sed ĝi povas esti pli malfacile diri se vi ricevas bonan varion da manĝaĵoj en miksitaj pladoj kiel kaseroloj. Ĉi tiu kaŝa kokido, brokolo kaj sovaĝa rizo-kaserolo ŝarĝiĝas per legomoj, tutaj aknoj, maldika proteino kaj lakto. Ĝi estas facila kaj delikata manĝaĵo, kiu havas ĉiujn manĝaĵojn en unu, kaj unu, kiun via familio amos!
Ĉi tiu recepto gustumas manĝaĵon de komforto, sed ĝi plenigas per fibro-riĉaj legomoj kaj tutaj aknoj. Eĉ pli facile prepariĝas kun frostigita bróko, sobra kokido kaj sobra sovaĝa rizo.
Ingrediencoj
- 12 onzas senkulpa senhaŭta kokida brusto
- 1/4 cucharadita de salo de maro
- 3/4 cucharadita freŝa fendita nigra pipro, dividita
- 2 kuleroj de oleo de olivo, dividitaj
- 1/2 meza flava cepo, kudrita
- 2 trunaj ajloj, pikitaj
- 3 tasoj frostitaj brulkoloraj floroj
- 1 kulero de tuta tritika faruno aŭ ĉiopova faruno
- 1 1/2 tasoj senlima lakto
- 3/4 tasoj akraj cheddar fromaĝo, ĵus kradritaj, dividitaj
- 2 tasoj kuiritajn kompletan grenon sovaĝa rizo miksaĵo
- Kuiri spray
- 1/4 pokalo de tritika panko
Preparado
- Varma forno al 350F. Tranĉi kokidon en 1/2-colajn kubojn. Sezono kun salo kaj 1/4 cucharadita pipro.
En granda skileto, varmego 1/2 kulero de la oleo super meza varmego. Aldoni kokidon kaj kuiri, moviĝante, ĝis kokido estas kuirita. Forigi kokidon al granda bovlo.
En la sama skileto, varmego alia 1/2 kulero da oleo. Aldonu ajlo, cepo kaj brokolo. Kuiri, moviĝanta, ĝis cepo estas mola kaj brokolo estas brila verda. Verŝu en bovlo kun kokido.
Turnu varmegon al malalta kaj aldonu restantan tabuleton da oleo al la skileto. Aspergi farunon super oleo kaj biskviton por fari baton. Malrapide aldonu lakton, whisking kombini. Stiru en fromaĝo kaj resti 1/2 cucharadita de nigra pipro. Forigi de varmego.
Aldoni rizon al kokido kaj brokolo en la granda bovlo. Stir por kombini. Sufiĉe movu en fromaĝa saŭco.
Spray 9-9-colo bakanta telero kun kuirila spray. Diskonigi rizan miksaĵon en bakanta pladon. Aspergi kun restanta 1/4 taso da fromaĝo kaj pano.
Baki 15 ĝis 20 minutoj, aŭ ĝis fromaĝo estas fandita kaj kaserolo estas buble. Forigu el la forno kaj servu varme
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Se vi ne povas trovi tutan grenan sovaĝan rizon, uzu brunan rizon anstataŭe.
Por vegetara opcio, lasu la kokidon.
Aldonu iujn legomojn, kiel karotojn, florbrasikojn, spinacojn, maizojn aŭ sonorilojn.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Ĉi tiu kaserolo estas granda reheata por lunĉo. Por recalentar en la forno, kovri per folio kaj baku je 350F ĝis varmigxi.
Servu kun salato por ekstra legomoj.