Laŭ la Konsilo de Gravaj Grajnoj, tuta akno "enhavas ĉiujn esencajn partojn kaj naturajn produktojn de la tuta greno en siaj originalaj proporcioj". La Plena Gracia Konsilio rimarkas, ke kompletaj grajnoj povas esti procesitaj sed ankoraŭ havas la saman ekvilibron de nutraĵoj.
Kelkaj tutaj grajnoj jam estas konataj al vi, sed vi eble trovos multe pli, kion vi ankoraŭ ne provis, inkluzive iuj, kiuj laboros sur gluten-free diet . Entuzita? Rigardu ĉi tiujn 17 sanajn tutajn aknojn.
1 - Amaranto
Amaranto estas indiĝena de Peruo kaj estis grava manĝaĵo de la antikvaj Aztekoj. Ĝi ne estas teknike cereala greno kiel tritiko, aveno kaj hordeo, do ĝi nomiĝas 'pseŭdo-cerealo'. Ĝi estas inkluzivita en la tuta griza grupo ĉar ĝi havas longan historion de esti uzita kiel akno. Amaranto estas alta en proteino kaj pluraj mineraloj. Ĝi estas nature gluten-libera, do ĝi povas esti uzata en gluten-libera kuirado ĉar ĝi ne enhavas gluten.
2 - Nigra Rizo
Nigra rizo ne estas tiel konata kiel blanka aŭ bruna rizo, sed ĝi povas troviĝi en specialaj tiaj nutraĵoj. La pigmento, kiu donas la rizon, ĝia riĉa purpeta nigra vosto estas riĉa en antioksidantoj kaj ĉar ĝi ne estas rafinita, ĝi kvalifikas kiel fibro-riĉa tuta greno.
3 - Hordeo
Hordeo estas alia akno, kiu estis ĉirkaŭe por aĝoj. Ĝi estas plej bone konata kiel unu el la ĉefaj ingrediencoj en biero, sed ĝi ankaŭ estas uzata kiel tipa greno. Regula hordeo havas súper malmolajn kaskon, do vi verŝajne trovos 'perarlan hordeon' en via butiko-vendejo. La hordeo senŝeligita estas parte rafinita, sed kvankam parto de la kasko estas forigita, ĝi estas ankoraŭ pli bona ol tute rafinita greno.
Krom esti alta en fibro, hordeo estas granda fonto de mineraloj kiel mangano, seleno kaj magnezio.
4 - Bruna Rizo
Bruna rizo estas vere nur blanka rizo en sia natura stato. Ĝi ankoraŭ havas la brunan kolorajn branĉojn, do ĝi estas iom pli alta en fibro kaj pli nutra ol blanka rizo. Bruna rizo estas alta en seleno kaj mangano. Ĝi bezonas iom pli longan kuiri kaj havas pli maĉan teksturon, sed ĝi povas esti uzata en plej multaj receptoj, kiuj vokas regulan rizon. Kaj same kiel blanka rizo, bruna rizo estas disponebla en diversaj varioj, inkluzive de longdaŭra kaj mallonga akno.
5 - Buckwheat
Buckwheat ne estas formo de tritiko aŭ eĉ akno. Ĝi rilatas al rubaro kaj estas alia el la pseŭdo-cerealoj kaj estas senpluta. Buckwheat estas alta en mangano kaj magnezio. Ĝi estas alta en fibro, kio estas bona, sed ĝi povas esti iom malfacila por kuiri kaj povas fariĝi tro da mushy. Vi trovos bokvaton en soba-kudroj kaj kasha.
6 - Maizo
Corno surprizas iujn homojn ĉar ili pensas pri ĝi kiel legomo. Sed maizo sur la kruĉo, greno kaj palomukomoj estas ĉiuj bonega tutaj grajnoj, kiuj ankaŭ estas senpluaj. Corn estas vere tre nutra kaj akiris malbonan reton ĉar ĝi estas alta en amelo. Ĝi estas ankaŭ alta en fibro kaj unu el niaj favoritaj gluten-senpagaj tutaj aknoj .
7 - Emmer
Emmer estas speco de tritiko, do ĝi ne estas senpluta. Fakte, ĝi estas unu el la plej malnovaj formoj de tritiko. Kelkfoje ĝi estas nomata farrago. Certiĝu serĉi tutajn emerĉojn aŭ tutan ŝtonon, 'pearled' emmer estas rafinita versio. Tuta emmer estas alta en fibro, proteino kaj magnezio.
8 - Kamut
Kamut estas antikva formo de tritiko kun manĝa gusto kaj pli alta proteina enhavo. Ĝi estas ankaŭ alta en fero kaj magnezio. Kamut ne estas ĉio facile facila por trovi, sed vi eble trovos pufitajn cerealojn, raketojn kaj kamutan farunon en la sekcio de la nutraĵoj de la nutraĵvendejo aŭ ties nutraĵoj.
9 - Milo
Milo estas malgranda tipo de akno ofte uzata kiel poĉo aŭ polenta en Barato, Rusujo, Ĉinio kaj Sudameriko. En Nordameriko, ĝi estas pli ofte uzita kiel birda semo. Milo estas gluten-libera greno, do ĝi estas sekura por homoj kun kora malsano aŭ gluten-sentemo por konsumi. Ĝi havas mildan guston, kaj ĉar ĝi estas malgranda akno, vi ĉiam trovos ĝin en kompleta greno.
10 - Aveno
Aveno estas konata kiel tuta akno, kaj la nutra valoro estas la sama, ĉu vi aĉetas rulitan rapidan kuiradan avenon aŭ pli longan kuiran ŝtalo tranĉitan avenon. Ili ambaŭ estas ŝarĝitaj per sana fibro, proteino kaj antioksidantoj. Ĉiuj specoj de aveno estas delikataj, sed se vi havas la tempon por elspezi, faru al vi favoron kaj kuiras la ŝtaloran tranĉitan avenon, ili estas tiel bonaj. La aveno estas senpluta, sed ekzistas maltrankvilo por kruc-poluado .
11 - Quinoa
Quinoa estas pseŭda greno de Sudameriko kaj ofte estas uzata kiel rizo. Sed ĝi estas pli alta en fibro ol rizo, kaj ĝi estas unu el la malmultaj plant-bazitaj nutraĵoj, kiuj estas kompleta proteino, kio signifas, ke ĝi havas ĉiujn esencajn aminajn acidojn. Estas facile trovi kvinon, kiu estas preta kuiri, sed certigu, ke vi aĉetu antaŭĉenigita quinoa. Alie, vi devos trempi kaj enjuŝigi vian quinonan antaŭ kuiri, aŭ ĝi gustumos maldolĉa.
12 - Sekalo
Sekalo estas gluten-greno, kiu estas alta en fibro kaj malalta sur la glucemia indekso, por ke ĝi bone estu por tiuj, kiuj rigardas siajn karbojn. Ankaŭ estas alta en vitamino B-6, fero kaj magnezio. Sekalo troviĝas en la nórdica dieto , ekzemple, en pumpernikelo. Vi trovos sekan pano kaj sekalo da faruno en la manĝaĵejo. En iuj lokoj, vi eble trovos tritikalecon, kio estas hibrido de tritiko kaj sekalo. Vi trovos sekan pano kaj sekalo da faruno en la manĝaĵejo. En iuj lokoj, vi eble trovos tritikalecon, kio estas hibrido de tritiko kaj sekalo.
13 - Sorgo
Sorgo estas akno, kiun vi eble ne scias multe pro tio, ĉar la plejparto de ĝi iras por nutri bestojn aŭ fariĝas ne-manĝaĵoj. Ĝi estas gluten-libera greno kaj estas alta en B-kompleksaj vitaminoj, fero kaj magnezio. Sorĉa faruno povas esti uzata en multaj receptoj, kiuj vokas regulajn farunojn.
14 - Spelled
Spelled estas unu el niaj preferataj aknoj ĉar ĝi havas delikatan nuksan kaj iomete dolĉan guston. Ĝi povas esti uzata en plej multaj receptoj kiuj vokas regulan aŭ tutan tritikan farunon. Ĝi estas pli alta en proteino ol regula tritiko, sed ĝi ankaŭ estas gluten-greno, do ĝi ne funkcios por gluten-libera dieto. Oni povas trovi literon en tuta aŭ rafinita formo, do certu legi la etikedon por certigi, ke vi ricevas "tutan literon".
15 - Teff
Teff estas afrika greno rilate al miliono. Teff estas la plej eta de la aknoj kaj ĝi kuiregas rapide. Ĝi havas dolĉan, mildan guston kaj povas esti servata kiel poĉo aŭ farita polenta. Teff estas senpluta, alta en kalcio, kaj ĉar ĝi estas eta, vi neniam devas zorgi pri ĉu aŭ ne vi aĉetas rafinitan teffon. Ĝi estas ĉiam tuta akno kaj alta en proteino, mangano, kaj kalcio.
16 - Tuta Tritiko
Plena tritika faruno havas pli malhelan koloron kaj pli pezan teksturon ol blanka rafinita faruno ĉar ĝi ankoraŭ havas ĝian fibran ŝelon. Plena tritiko kreskis populare, do facile troviĝas en la butiko. Certiĝu serĉi "tutan tritikan farunon" en la listo de ingrediencoj. Iuj produktoj asertos esti "faritaj kun tuta tritiko" sed se vi vidas regulajn farunojn listigitajn unue, tiam ĝi havas pli blankan farunon ol tuta tritika faruno.
17 - Sovaĝa Rizo
Sovaĝa rizo ne estas vere rizo; ĝi estas en malsama planto kaj origine en Nordameriko ĉirkaŭ la regiono de la Grandaj Lagoj. Ĝi havas fortan guston kaj ofte estas miksita kun rizo aŭ quinoa por fari pilafon. Nutra saĝa, sovaĝa rizo havas pli da fibro kaj proteino sed malpli mineraloj ol bruna rizo. Ĝi estas ankaŭ gluten-libera, do ĝi estas perfekta por homoj, kiuj devas eviti gluten.