Antikvaj grajnoj, kiel freekeh kaj farro, daŭre akiris favoron kun kuiristoj, taksistoj kaj tendencistoj. Dum modaj ingrediencoj kiel ĉi tiuj povas porti pli altan prezon etikedon, buĝeto konsciaj komercistoj ne bezonas timi mankantajn sur la tuta greno.
Humilaj tutaj aknoj kiel bruna rizo, tuta tritiko, aveno kaj maizo povas esti tiel sabrosaj kaj sana.
Fakte, multe da la esplorado pri la sanaj profitoj de tutaj aknoj estis kondukita sur tiaj kutime disponeblaj aknoj.
Kostanta Kostojn Kun Sana Manĝaĵo
Sanaj dietoj ne bezonas akompani pli altajn manĝaĵojn. En studo de 136 infanoj kaj iliaj gepatroj, esploristoj trovis, ke manĝante pli kompletaj plantaj manĝaĵoj (inkluzive de tutaj aknoj), estis asociita kun $ 0.63 pli malalta ĉiutaga manĝaĵo.
Simile, alia studo trovis, ke elektanta planton bazitan per olivoleo, prefere ol buĝeto MyPlate dieto, povus savi $ 746.46 po persono jare kaj provizi multe pli da servoj de fruktoj, legomoj kaj tutaj grajnoj.
Tutaj vs. Rafaj Grajnoj
Ne lasu vian monujon dikti vian bonon. Ĉar ili enhavas ĉiujn siajn nutrajn branĉojn, ĝermojn kaj endospermojn, eĉ la plej humilaj de tutaj aknoj povas protekti kontraŭ tipo 2 diabeto, kora malsano, streko kaj pli. (Rafinitaj aknoj forprenas la plej multajn branĉojn kaj la ĝermojn kaj tiel iliaj nutraj oferoj.)
Pli kaj pli da markoj taksas tutajn grenajn nutraĵojn ĉe aŭ proksime de la sama kosto kiel la rafinitaj versioj, kio signifas, ke vi povas multobligi vian ingestaĵon de nutraĵoj ĉe malmulta aŭ sen ekstra ŝarĝo. En freŝa promenado tra la loka superbazaro, produktoj kiel Barilla pasto, Minute Instant Rice, Sukceso-en-saketo Rice, Uncle Ben's Ready Rice, kaj La Tortilla Factory Organic Tortillas, ĉiuj pruntis egale inter la rafinita greno kaj Tutaj aknoj.
Simplaj Tutaj Grajaj Ebloj
Se vi trapasis iun ajn el ĉi tiuj aknoj en favoro de pli agrablaj, pli gajaj ingrediencoj, ĝi estas tempo fari duoblan prenon. La konstruaj blokoj de sana manĝo eble jam estas en via manĝprovizaĝo.
Bruna Rizo
Bruna rizo estas bonega pordego tute tuta. Post ĉio, preskaŭ ĉiu kulturo en la mondo prezentas riz-bazitajn pladojn.
Longaj brunaj rostoj, kiel brunaj basmatoj aŭ brunaj jasminoj, estas tre konvenaj kiel la fundamento por kurieroj kaj movi malvarmaĵojn, dum mallonga akno bruna rizo estas pli bona por sushi kaj risotto. Bruna rizo eĉ povas esti kuirita en stoko ĝis mola kaj starkema, tiam blendita kaj uzita anstataŭ peza kremo.
Bruna rizo ne estas la sola tuta akno rizo tie, tamen. Ruĝa rizo, nigra rizo, kaj sovaĝa rizo (teknike ne rilatigita kun rizo) estas ĉiuj grandaj elektoj.
Sekvaj paŝoj: Unufoje vi majstris brunan rizon, provu sperti kun aliaj tutaj aknoj kiel mililo, quinoa, sorgo aŭ farro. Ĉiu el ĉi tiuj aknoj flugas en individuajn kernojn, farante ilin same konvene por grenaj salatoj aŭ pilaf-stilaj pladoj.
Tuta Tritiko
Multaj panistoj estas plene surprizitaj por ekscii, ke tuta tritika faruno povas esti anstataŭigita por ĝis 50 procentoj de la faruno de ĉiuj intencoj en plej multaj receptoj sen realigi ĝustigojn.
Por konverti recepton al 100 procentoj de tuta tritiko, simple aldonu ekstran du kulerojn da likvaĵo per taso de tuta tritika faruno, tiam lasu la paston resti dum 20 minutoj post miksaĵo.
Blanka tuta tritika faruno havas pli mildan guston kaj pli malpezan koloron, kaj tutan tritikan kukan farunon kaj kreskantan tutan tritikan farunon ankaŭ estas popularaj elektoj por bakado. Tritaj beroj (inkluzive de antikvaj tritikoj kiel farro kaj literumado) havas agrablan maŝinon eĉ kiam ili malvarmigas, farante ilin idealaj por ambaŭ varmaj kaj malvarmaj grenaj salatoj, same kiel pilaf-stilaj pladoj.
Sekvaj paŝoj: Unufoje vi estas konata kun tuta tritiko, provu antikvan tritikon, kiel einkorn, literumita, farra aŭ freŝa.
Aveno
Aveno estas matenmanĝo por kialo: iliaj kremaj, bastaj-al-viaj ripoj konsistenteco estas nekompareblaj per plej multaj aliaj aknoj kaj la subtilaj bukedoj de butterscotch paro bele kun cinamo, fruktoj, nuksoj kaj lakto.
Por pli facila-kuirila versio de risoto, provu anstataŭigi ŝtalo tranĉitan avenon por la rizo. Aŭ, spicu vian kulturan rutinon kun sovaĝa aveno de bovino , kun sriraj, bacon-bitoj aŭ fritita ovo.
Sekvaj paŝoj: Se vi pretas branĉi el avenaĝo ĉe matenmanĝo, provu recalenti restaĵon de miliono, quinoa, aŭ bluo sur la stovetop per lakto kaj mielo.
Ĉia Greno Cornmeal
Freŝa maizo kutime estas klasifikita kiel starkaj legomoj, sed sekigita tuta maizo, en formo de maizo, maizo, aŭ maizo, estas delikata tuta akno. Eĉ popĉomoj estas konsiderata tuta akno. Gritoj kaj poletaj teleroj faritaj el tuta greno estas pli fortikaj, cornaj gusto ol la arda blanka ardezo de rafinita (degresita) greno.
Sekvaj paŝoj: Se poĉa-y, polenta-stilo-grajnoj estas via maŝino, tiam teff kaj amaranto estas la antikvaj aknoj por ke vi provu poste.
Oldways estas senprofita organizo dediĉita al plibonigado de publika sano per tradiciaj manĝaj elektoj. Oldways ofertas edukajn programojn kaj receptojn bazitajn sur kultura heredaĵo, la bonon de tutaj grajnoj kaj la praktikojn de tradiciaj fromaĝoj.