Laŭ la Usonaj Dietaraj Gvidlinioj por usonanoj, duono de ĉiuj aknoj konsumitaj devus esti tutaj aknoj. Ĉi tiuj inkluzivas manĝaĵojn el tuta tritiko, aveno, hordeo, maizo kaj bruna rizo. Blanka rizo -kiel manĝaĵoj faritaj per blanka faruno- konsideras rafinitan aknon.
Tio signifas, ke interŝanĝi vian blankan rizon por bruna rizo estas bonega maniero por plenumi vian tutan grenan konsumon .
Bruna Rizo vs Blanka Rizo
Blanka rizo estas simple bruna rizo, kiu havas ĝin kovri, nomata la kasko, forigita. Blanka rizo kuiras pli rapide kaj havas pli bonan teksturon ol bruna rizo, do ĝi inklinas esti pli populara.
Sed kiam la kasko estas forigita, multaj fibroj iras kun ĝi. Taso de bruna rizo havas 3 1/2 gramojn da fibro, dum blanka rizo havas malpli ol unu gramon da fibro.
Ni ĉiuj bezonas de 28 ĝis 35 gramoj da fibro en nia dieto ĉiutage tiel ke tiuj ekstraj gramoj povas fari sufiĉe diferencon.
Sanaj Utiloj
Bruna rizo-fibro estas bona por via digestiva sistemo kaj ĝi helpas malrapidigi la absorbon de la blanka starchia parto. Studoj de esploro pruvis, ke manĝado de alta fibra dieto ankaŭ utilas por administri kolesterolon kaj redukti la riskon de kora malsano. Tio ne estas unika al bruna rizo-fibro - ĝi ankaŭ inkluzivas ĉiujn fontojn de tutaj akno-fibro.
Bruna rizo subtenas magnezion, manganon kaj zinkon, kiuj ĉiuj perdiĝas kiam la rizo estas rafinita.
Sed dum blanka rizo perdis tiujn mineralojn, tamen ĝi ofte estas fortikigita per fero kaj iuj B-vitaminoj. Tio estas bona afero, sed la blanka rizo ankoraŭ mankas la fibro.
Kuirejo kaj Servado
Iuj homoj amas la pli maĉan teksturon kaj pli fortan guston de bruna rizo. Tio faciligas, simple aĉetu brunan rizon anstataŭ blankan.
Sed por iuj, ĝi iomete temas por kutimi la diferencon. En tiu kazo, spertu kun malsamaj flankoj kaj pilafs-bruna rizo povas esti miksita kun aliaj cerealoj kiel sovaĝa rizo aŭ quinoa.
Bruna rizo estas facile prepari, same kiel blanka rizo, sed ĝi bezonas pli longan kuiri. Servu brunan rizon kiel flanka plado aŭ uzi ĝin kiel ingrediencon en pilaf, salato aŭ alia plado. Kaj serĉu receptojn, kiuj ne petas multajn buteron aŭ margarinon kaj atentu per kaserolaj receptoj - ili estas altaj en graso kaj natrio kiam ili estas faritaj kun fromaĝo kaj kremaj saŭcoj.
Se vi demandas min, mi ŝatas fari mian brunan rizon kun vegetala buljono anstataŭ akvo kaj aldoni fungojn kaj migdalajn glitojn. Kelkfoje, mi eĉ kombinas quinoan kaj brunan rizon kaj kuiras ilin samtempe. Bruna rizo ankaŭ povas esti miksita kun kuiritaj pizoj kaj karotoj aŭ paprikoj kaj cepo. Delicaj!
Fontoj:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Konsumo de cerealfibro, miksaĵoj de tutaj aknoj kaj branĉoj, kaj tutaj aknoj kaj riska redukto en tipo 2 diabeto, obesidad kaj kardiovaskula malsano." Am J Clin Nutr. 2013 Aug; 98 (2): 594-619.
Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Servo Nacia Nutraĵa Datumaro por Standard Reference Release 28. "Baza Raporto: 20037, Rizo, Bruna, Long-Greno, Kuirita."
Usono Departementoj pri Agrikulturo kaj Sano kaj Homaj Servoj. "Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj 2015-2020."