8 Ne-grenaj vojoj pliigi vian dieton
La norma konsilo por kreskanta fibro en la dieto estas manĝi pli sanajn tutan aknojn. Sed, ĉu vi havas celian malsanon aŭ ne-celiacan gluten-sentivecon kaj bezonas regi klaran el grajnoj kiuj enhavas glutenon? Ekzistas kelkaj gluten-senpagaj tutaj grenproduktoj en la merkato, sed ili ĝenerale ne ofertas grandajn kvantojn de fibro.
Ĉi tio ne estas problemo. Estas multaj aliaj fibraj-riĉaj manĝaĵoj por elekti el ĉefe vegetaloj kaj faboj, kiuj ankaŭ proponas suplementajn nutrajn profitojn. La Akademio de Nutrado kaj Dietetiko diras, ke virinoj devas ricevi 25 gramojn da fibro ĉiutage kaj viroj devas akiri 38 gramojn. Jen 8 manĝaĵoj por helpi vin akiri la rekomenditan kvanton de fibro en via dieto, se vi ne havas gluten.
1 - Faboj kaj Legomoj
Multaj specoj de faboj estas ŝarĝitaj per fibro. Nur unu pokalo de nigraj faboj, pinto-faboj, aŭ renaj faboj ofertas preskaŭ 20 gramojn. Garbanzo-faboj (ankaŭ konataj kiel birdoj) havas 12 gramojn por taso, dum verdaj pizoj havas pli ol 13 gramojn da taso. Lentiloj, lima faboj kaj buterfestoj enhavas duonon de la fibro aŭ malpli ol kelkaj el iliaj legumaj kuzoj.
Ekzistas unu ebla pruvo: Beanaj kulturoj ofte turniĝas kun grenkultivoj, elmontrante fabojn al gluten antaŭ ol ili eĉ elektis. Se vi trovas beojn vin malsana, gluten-kruelaĵo estas kial.
2 - Folioj Verdaj
Krudaj aŭ kuiritaj, malhelaj folioj verdaj, kiel spinacoj, kaleŝoj, ŝipaj verdoj, kaj koloraj verduloj estas grandaj fontoj de fibro. La verdaĵoj havas la plej-5.5 gramojn per taso. Vi ankaŭ ricevos sanan dozon de beta-karoteno, kiun la korpo transformas al vitamino A, inkluzive de verduloj en via dieto. Jen tipo: La pli malhelaj folioj, pli beta-caroteno. Deer
3 - Kokoso
Taso da trinkita kokoso havas ĉirkaŭ 7 gramojn da fibro, do sana aspergilo de unsweetened coconut, diras, frukta salato kontribuos al via ĉiutaga fibra ingestaĵo. Se vi ne estas fervorulo de la gusto de kokoso, provu baki kun kokoso faruno: duono de taso havas preskaŭ 30 gramojn da fibro.
4 - Maizo
Vi povas konsideri grenon kiel legomo, sed fakte ĝi estas fibro-riĉa greno. Kaj kvankam maizo enhavas gluten, ĝi ne estas la sama speco, kiu estas danĝera por homoj kun celia malsano aŭ gluten-sentemo. Se vi manĝos ĝin sur la kruĉo, vi gajnos 5 gramojn da fibro per orelon de maizo. Taso de fiŝita maizo havas ĉirkaŭ 12 gramojn.
5 - Artiŝokoj
Ĝi povas iom da laboro manĝi artiŝokon - tiom da folioj antaŭ ol vi atingas la koron. Sed post kiam vi faris ĝin, vi malfortiĝos preskaŭ 5 gramojn da fibro. Kompreneble, estas pli facila maniero: aĉetu korojn de artiŝoko. Malgranda manpleno en salato pliigos la fibron-nombron de 7 aŭ 8 gramoj.
Pli
6 - Brokolo
Unu tigo de ĉi tiu versatila veggie provizas malpli ol 4 gramojn da fibro; Taso de kuirita brokolo eniras ĉirkaŭ 10 gramojn da fibro. Do, kiom ajn vi preferas, vi ricevos sanan fibran riparilon. Kiel bonuso, brokolo estas nutra potenco, plenplena de vitaminoj A kaj C, folato kaj pli.
7 - Jams kaj Dolĉa Potato
Jams ne estas samaj kiel batatoj. La du legomoj venas de tute ne rilataj rilatoj. La haŭto de aamo aspektas kiel arbo-ŝelo, kaj la internaĵo estas pli amika ol dolĉa terpomo, sed vi povas uzi ilin interŝanĝeblan en plej multaj receptoj. Neniam manĝu krudajn ĉamojn, tamen; Ili estas venenaj nekonataj. Estas ĉirkaŭ 6 gramoj da fibro en taso da kubaj yoj kaj 4 gramoj da fibro en la sama kvanto da batato.
Pli
8 - Bruna Rizo aŭ Sovaĝa Rizo
Blanka rizo havas tre malmulte da fibro, sed ambaŭ brunaj rizo kaj sovaĝa rizo havas ĉirkaŭ 3.5 gramojn por taso. Kaj kia ajn ĝi estas en ĝi, la rizo estas senpaga. Ebla escepto estas la rizo en rikoltitaj rizo-miksaĵoj, do certu legi labelojn zorge antaŭ aĉeti unu el ĉi tiuj. Gluten-free rizo-branĉo estas alia maniero por ricevi fibron-riparon de rizo: rizo-cerbo enhavas 18 gramojn da fibro per taso kaj povas esti ŝprucita sur cerealo kaj aldonita en muffins kaj aliajn bakitajn varojn.
Pli
9 - Vorto de
Se vi manĝas tre sana dieton kaj elektas manĝojn, kiuj enhavas multan fibron, vi povas akiri sufiĉan. Tamen, por la plimulto de ni, kiuj povas esti malfacilaj, precipe se ni ne havas tempon por kuiri ĉiun manĝon de nulo. Fakte la usonaj usonanoj nur ricevas ĉirkaŭ duonon de la ĉiutaga rekomendita fibra ingestaĵo.
Se vi aldonis ĉiujn viajn ĉiutagajn fibrajn fontojn kaj trovos, ke vi ankoraŭ ne plenumas viajn celojn, vi povas konsideri preni gluten-senpagan fibran suplementon. Ĉi tiuj suplementoj povas helpi vin plenigi la malplenojn dum tagoj, kiam vi ne povas manĝi sufiĉajn fabojn, tutan gluten-aknojn, kaj altajn fibrajn legomojn.
> Fonto:
> Wild D et al. Evidenteco de Alta Sukero-Inkluzivado, kaj Malalta Fibro kaj Minerala Intake, en la Gluten-Free Dieto. Alimentaria Farmakologio & Terapeŭtiko. Aug. 2010; 32 (4): 573-81.