Kalorioj kaj Iliaj Sanaj Utiloj
Brokolo estas krucifika legomo, kiu apartenas al la brassika genro de plantoj. Ĝi estas speco de floro kaj havas dikan, centran korpon kun grizaj verdaj folioj kaj verdaj floretoj (ekzistas kelkaj purpuraj varioj). Brokolo estis kategoriita inter la plej nutraj legomoj kaj, kiam oni kuiras konvene, vere povas esti delikata aldonita al iu manĝa plano.
Estas multaj varioj de brokolo, la plej konata estas la tipa brokolo. Aliaj varioj inkluzivas brokolon, ĉinan brokolon, kaj italajn heredaĵojn.
Brokolo estas disponebla freŝa kaj frostita. Freŝa brokolo estas disponebla ĉiujare kun maksimuma sezono de oktobro ĝis aprilo.
| Faktoj pri Nutrado de Brokoloj | |
|---|---|
| Servado Grandeco 1 taso kruda pikita (91 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 31 | |
| Kalorioj de Fat 3 | |
| Tuta Fat 0.3g | 0% |
| Saturita Grasa 0g | 0% |
| Grasa poliinsaturado 0g | |
| Monounsaturado Fat 0g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 30 mg | 1% |
| Kalio 288 mg | 8% |
| Karbonhidratoj 6g | 2% |
| Dietara Fibro 2.4g | 9% |
| Sugroj 1.5g | |
| Proteino 2.5g | |
| Vitamino Al 11% · Vitamino C 135% | |
| Kalcio 4% · Fera 4% | |
| * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Ĉe nur 30 kalorioj per taso, brokolo estas populara aldono al la platoj de homoj, kiuj rigardas kaj perdas pezon aŭ gajnas muskolon. La malalta kaloria kalkulo ne eble trompu vin. Ĉi tiu legomo estas plena de proteino, fibro, kalio kaj vitamino C.
Brokolaj Sanaj Utiloj
Brokolo estas fibro-riĉa vegetaĵaro, enhavanta ĉirkaŭ naŭ procento de la ĉiutaga valoro en unu taso kruda. Fibro, la neevitebla parto de karbohidrato, povas helpi redukti kolesterolon, promocii sanan sanon, reguligi sangajn sukerojn, kaj helpo en peza perdo.
Brokolo ankaŭ estas plenplena de vitaminoj kaj mineraloj.
Ĝi estas bonega fonto de vitamino C (enhavanta pli ol taga valoro) kaj vitamino K, tre fonto de folato, kaj bona fonto de Vitamino A, mangano, kalio kaj B-vitaminoj. Brokolo estas ankaŭ bona fonto de planto bazita en kalcio.
La rezultoj estas miksitaj, sed iuj studoj sugestas, ke manĝi pli altajn kvanton da krucifaj legomoj, kiel brokolo, povas redukti la riskon de certaj specoj de kancero (prostato, pulmo, brusto). Brokolo enhavas grupon de substancoj konataj kiel glucosinolatoj, kiuj estas sulfur-enhavantaj kemiaĵojn. Ĉi tiuj substancoj donas al la brokolo ĝian bonan odoron.
Kiam oni digestas kaj dum manĝa preparado, glucosinolatoj rompiĝos kaj formas komponaĵojn konataj kiel indoles, nitriloj, tiocianatoj kaj izotiocananoj. Unu tipo de indole, konata kiel indole-3-carbinol kaj sulforaphane (isotiocianato) estis plej ofte ekzamenita pro iliaj kontraŭkancaj efikoj.
Brokolo estas ankaŭ unu el la manĝaĵoj kun la plej altaj niveloj de antioksidaj phontonutrientoj per kalorioj. Antioksidantoj helpas batali liberajn radikalulojn, kiuj povas kaŭzi inflamon kaj malsanon.
Kial My Broccoli Turn Brown?
La plej ofta kialo, ke belegaj verdaj koloraj legomoj kiel brokolo produktas kakan koloron verŝanĝe.
Kutime, brokolo komencos turni koloron post kuirado dum ĉirkaŭ sep minutoj.
Se vi scias, ke vi tuj manĝos brókolon, vaporu aŭ saŭdos ĝin rapide kaj tiam servos. Se, tamen, vi planas kuiri ĝin poste, vi povas malpermesi ĝin por konservi vitaminojn, mineralojn kaj koloron.
La blanka procezo kuiras manĝaĵon parte kaj estas farita por forigi nedeziratajn gustojn, malvarmigi firman manĝaĵojn, starigi kolorojn kaj mallongigi finajn kuirejajn tempojn. Blanĉado rapide. Por blankigi, metu brokolon, unu floron samtempe, en saligitan bolantan akvon kaj forigi ĝin post ĉirkaŭ 30 sekundoj. Tuj instigu brokolon en glacia akvo.
La glacia banujo haltigas la kulinaran procezon kaj helpas agordi la koloron. Kiam vi pretas uzi vian brokolon, kuiru ĝin laŭ via deziro.
Elektado kaj Stokado de Brokolo
Elektu freŝajn brokolojn kun kompaktaj grupoj de klare mallumaj verdaj floroj. Evitu tojn kun flavaj floroj.
Por stoki freŝan brokolon, metu ĝin en malseka sako en la fridujo dum kelkaj tagoj.
Vi ankaŭ povas aĉeti frostitan brokolon, kiu kutime estas bona por ĉirkaŭ ok-dek-monatoj. Se vi volas frostigi vian propran brokolon, unue blanĉi ĝin kaj poste stoki ĝin en la frostujo en malseka ujo.
Sanaj Vojoj Prepari Brokolon
Brokolo povas esti manĝita kruda, kiel kruta aŭ mallaborema, aŭ povas esti preta uzante diversajn kuiradajn metodojn. Steam, saŭta aŭ rostita brokolo por komplimenti vian ĉefan manĝon aŭ uzu tigoj por fari supojn.
Por eviti brunan koloritan brokolon, provu ne superkovri ĝin. Superkroĉado ne nur faros ĝin malpli alloga al la okulo, sed reduktos la disponibilidad de vitaminoj kaj mineraloj. Brokolo ne devas esti tro maldika. Vi povas konservi belan verdan koloron per blanĉado de via brokolo unue - ĉi tio ne nur plibonigos la koloron de brokolo sed helpos mildigi la tigojn.
Receptoj Kun Brokolo
Akiru vespikan dozon matene aldonante vian brokolon al via ovo telero aŭ kuiri vian brokolon por uzi kiel bazo aŭ flanka plado por malalta karbonhidrata vespermanĝo.
- Azia Brokolo Stir Fry
- Bovaĵo kaj Brokolo-Vol
- Rostita Brokolo kun Citrono
> Fontoj:
> Cruciferous Vegetables kaj Cancer Prevention.
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Teklibro de Kulinaraj Fundamentajxoj. Tria ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Linus Pauling Instituto. Micronutrientes por Sano .