La Usona Fako pri Agrikulturo (USDA) metas la servadon grandecojn por multaj fruktoj kaj legomoj ĉe unu taso. Sed fruktoj kaj legomoj ne ĉiam taŭgas en mezuran tason, kaj ekzistas diferencoj bazitaj sur volumo. Lernu pri la proksimumaj servaj grandecoj por 18 malsamaj fruktoj kaj legomoj bazitaj sur rekomendoj de ChooseMyPlate.gov.
1 - Unu Granda Banano
Unu granda banano (ĉirkaŭ ok centimetroj longa) estas egala al unu frukto. Bananoj estas altaj en kalio, magnezio, B vitaminoj, vitamino C, kaj fibro. Meza banano havas ĉirkaŭ 100 kaloriojn kaj estas perfekta por posttagmezo.
2 - Ok Grandaj Fragoj
Manĝi ok grandajn fragojn donos al vi unu tagon servadon de frukto. Fragoj estas altaj en vitamino C kaj kalio, pli ili estas malaltaj en kalorioj. Unu servado de fragoj havas malpli ol 50 kaloriojn. Aldonu tranĉitajn fragojn al via matenmanĝo, por komenci vian tagon ekstere.
3 - Du Grandaj Prunoj
Du grandaj prunoj kalkulas kiel unu frukto, kaj ili estas bonega fonto de kalio kaj vitamino A. Servado de du prunoj havas kelkajn gramojn da fibro kaj ĉirkaŭ 60 kalorioj, tial ili estas bonega kiel malalta kaloria mateno. .
4 - 32 Vinberoj
Manĝi ĉirkaŭ 32 vinberojn devas kalkuli kiel unu frukto. La uvaĵoj enhavas iujn feron kaj kalion, kaj 32 ujoj havas malpli ol 150 kaloriojn. Konservu vinberojn en la frostujo kaj manĝu ilin kiel refrescanta bakuston.
5 - Duona Pokalo-Kanonoj
Kuzoj estas kiel vinberoj, sed sen akvo, do la nutraĵoj kaj kalorioj koncentras. Duona taso da sekvinberoj havas ĉirkaŭ 200 kaloriojn. Aldoni pecojn al bovlo aŭ avena aŭ alia varma cerealo.
6 - Unu Malgranda Pomo
Unu malgranda pomo (iom malpli ol tri centimetroj de diametro) kalkulas kiel frukto. La pomoj havas kalion, vitaminojn kaj ĉirkaŭ tri gramojn da fibro, kaj unu malgranda pomo havas ĉirkaŭ 75 kaloriojn. Pomo estas la perfekta manĝaĵo por manĝi ekstere.
7 - Unu Plena Peacho
Plena persiko (preskaŭ tri centimetroj de diametro) ankaŭ kalkulas kiel frukto. Peaches estas bona fonto de kalio, magnezio kaj vitamino A. Unu granda persiko havas ĉirkaŭ 70 kaloriojn kaj estas manĝaĵo manĝita kiel snack aŭ aldonita al freŝa salato.
8 - Unu Paka Oranĝa Suko
Oraĝa suko estas bonega fonto de vitamino C, folato kaj kalio. Sed, kiel plej fruktoza suko , ĝi estas iom alta en kalorioj. Unu servado estas ok onsoj (unu taso) kaj havas 120 kaloriojn. Ĝuu glason da suko kun matenmanĝo aŭ tagmanĝo.
9 - Tri Brokoloj
Brokolo estas bonega fonto de vitaminoj, mineraloj, fibro kaj nombro da antioksidantoj, kiuj povas esti utilaj por via sano. Tri larĝaj larmoj da brokolo havas ĉirkaŭ 30 colorojn, tial ili servas kun tre helpema brokolo kun vespermanĝo.
10 - 12 Belaj Karotoj
Karotoj estas bone konataj kiel fonto de vitamino A. Dek du belaj karotoj havas pli ol 16,000 Internaciajn Unuecojn de vitamino A. Ili ankaŭ estas riĉaj en mineraloj, fibroj kaj bona fonto de folato, ĉiuj por ĉirkaŭ 40 kalorioj. Servu belajn karotojn kun flanko de hummus aŭ lite-salado.
11 - Unu Granda Tomato
Tomatoj estas riĉaj en vitaminoj A kaj C kaj kalio, pli ili estas bonega fonto de lipopeno kaj fibro. Granda tomato (ĉirkaŭ tri coloj de diametro) havas ĉirkaŭ 35 kaloriojn. Ĝuu tranĉitan freŝan tomaton sur salaton aŭ sandviĉon.
12 - Unu Paka Vegeta Suko
Vegeta suko, inkluzive de tomato-suko, estas riĉa en vitaminoj kaj mineraloj. Unu servado estas egala al ok onoj aŭ unu plena taso. Trinku tason da vegetala suko por rapida elekto dum la posttagmezo.
13 - Unu Granda Dolĉa Terpomo
Unu granda batato estas unu pli ol du coloj en diametro. La batatoj estas altaj en vitaminoj A kaj C, mineraloj kaj fibroj. Granda batato havas ĉirkaŭ 125 kaloriojn. Servu bataton kiel vian ĉefan pladon kaj supro kun beoj kaj brokolo.
14 - Unu Granda Orelo de Maizo
Granda orelo de dolĉa maizo estas almenaŭ ok centimetroj. Dolĉa maizo estas bonega fonto de kalio kaj magnezio kaj ankaŭ havas multajn vitaminojn kaj fibrojn. Ĝi ankaŭ konsideras tutan aknon kaj estas perfekta kun ajna vespermanĝo.
15 - Du Grandaj Celeriaj Staloj
Celerio estas bonega fonto de kalio kaj fibro. Du grandaj tigoj (ĉirkaŭ 11 ĝis 12 coloj longaj) havas tuta 20 kalorioj. Nibli sur celerio kiel snack aŭ aldoni ĝin al supo aŭ salato.
16 - Du Pokaloj da Krudaj Verdoj
Malhelaj verdaj folioj vegetaloj estas altaj en mineraloj, vitaminoj kaj fibroj kaj estas super malaltaj en kalorioj. Du tasoj de kruda spinaco, ekzemple, havas nur 14 kaloriojn. Uzu amason da delikataj malhelaj verduloj kiel la bazo de granda sana salato.
17 - Unu Pokalo Kuĉitaj Verduloj
Kokitaj verdoj ŝarĝas kun vitaminoj kaj mineraloj plus kontraŭksidantoj, kiuj povas havi sanajn profitojn. Kuiri koncentras la verdulojn, do servado de kuirita spinaco estas unu pokalo. Servu sautan spinacon aŭ kardon kun via venonta vespermanĝo.
18 - Unu Larĝa Ruĝa Pipro
Ruĝaj tintiloj estas riĉaj en vitamino C, kune kun la aliaj vitaminoj kaj kalio. Unu granda ruĝa pipro estas ĉirkaŭ tri coloj de diametro kaj ĉirkaŭ kvar coloj longa.
Fontoj:
Fako pri Agrikulturo de Usono, ChooseMyPlate.gov. "Ĉio pri la Frukta Grupo".
> Usona Fako pri Agrikulturo, ElektuMyPlate.Gv. "Ĉio pri la Vegeta Grupo".
> Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro Nacia Nutraĵa Datenbazo por Norma Referenco Liberigo 28.