Fruktoj kaj Vegetaloj pri Nutrado
"Manĝu viajn legomojn." Kiel ĝi rezultas, tiu konsilo de viaj gepatroj kaj geavoj estis tre bona. Studo post studado montris, ke pli multe da fruktoj kaj legomoj vi manĝas, malpliigu vian riskon por multaj kronikaj malsanoj, inkluzive de kancero, obesidad, diabeto kaj cardiovaskulaj malsanoj, inkluzive de kora malsano kaj streko.
Tipoj de Fruktoj kaj Legomoj: Manĝante la Ĉielarkon
Marŝi malsupren la manĝaĵvendejon produkti izolilon lasas certe ke ekzistas multaj fruktoj kaj legomoj por elekti.
"Manĝi la ĉielarkon" estas bona maniero certigi, ke vi ricevas ĉiujn nutraĵojn, kiujn ili devas proponi. Tio simple signifas manĝi varion de koloroj, ĉar ĉiu koloro estas asociita kun specifa tipo de flavonoid. Malhelaj bluaj kaj purpuraj nutraĵoj, ekzemple, estas riĉaj en antocianinoj, kiuj estas fortaj antioksidantoj.
Kompreni Starchy vs Non-Starchy Vegetables
Kelkfoje la legomoj estas klasifikitaj kiel starkaj aŭ ne-starchaj.
Ekzemple, starkaj legomoj inkluzivas maizon, terpomojn, pizojn kaj kukŝon; dum laktukoj, verduloj, florbrasiko, brokolo, cepoj, tomatoj kaj asparagoj estas ekzemploj de ne-starkaj legomoj.
Ĝenerale, legomoj de ĉiuj specoj estas eksterordinare malaltaj en kalorioj, kaj vi trovos, ke la ne-starchaj legomoj inklinas esti eĉ pli malaltaj en kalorioj, onza por onza, ol la starkaj legomoj. Kvankam estas kalifera diferenco, nur memoru, ke la ĉi-hejma punkto ĉi tie ĉiam estos, ke manĝi pli da specoj de vegetaĵaro estas bona strategio por via ĝenerala sano. Vario estas ŝlosilo por akiri la vastan varion de nutraĵoj, kiujn la malsamaj legomoj devas proponi.
Ekzemple, la plej multaj legomoj estas nature alta en dieta fibro same kiel en multaj esencaj vitaminoj, kiel Vitamino A, Vitamino C, kaj la Vitaminoj B. Kaj multaj legomoj, kiel karotoj kaj betoj, estas sanaj fontoj de nature-produktanta sukero . Tiel vi povas elekti fruktojn kaj vegetaĵojn por kontentigi tiun dolĉan denton kaj scii, ke vi ricevas multe da nutrado en la procezo (kontraste kun la rafinita kaj procesita produkto, kiu enhavas aldonajn sukerojn).
Ĉu vi estas freŝaj, frostitaj, aŭ enlatigitaj legomoj?
Dum freŝaj legomoj estas mirindaj kiam en la sezono, ne timu uzi frostitajn legomojn, kiuj estas tiel nutraj , ĉar ili estas frostigitaj ĉe la punkto de pinta malvarmeto.
Konditaj legomoj povas facilan facilan manieron por korpigi legomojn en okupatan momenton, sed zorgi pri la troa natrio, kiu ofte aldoniĝas al enlatigitaj nutraĵoj. Serĉu versiojn de malalta natrio aŭ, eĉ pli bone, tiuj sen salo aldonitaj. Vi ankaŭ povas enjuŝi la legomojn por malpliigi la natrio per pli ol duono!
Sanaj Utiloj de Fruktoj kaj Legomoj
Tutaj fruktoj kaj legomoj (kun emfazo sur "tuta" - ni ne parolas pri pompaĵoj ĉi tie - enhavas ŝarĝojn de fibro, vitaminoj, antioksidantoj kaj aliaj nutrajxoj, kiujn bezonas via korpo.
Studoj pruvis, pro multaj ĉi tiuj nutraj proprietoj, manĝante tutajn fruktojn kaj legomojn eĉ povas redukti inflamon en via korpo. Frukto kaj vegetala ingeso ankaŭ montris plibonigi la funkcion de sangaj glasoj (konata kiel endotelia funkcio).
Frukto kaj vegetala ingestaĵo ne estas nur banala afero; fakte, estas esenca por la vivo. La Monda Organizo de Sano (OMS) taksas, ke proksimume 1,7 milionoj, aŭ 2.8 procentoj, de mortoj tutmonde povas esti atribuitaj al konsumado de tro malmultaj fruktoj kaj legomoj!
KIU plue taksas, ke nesufiĉa ingestaĵo de fruktoj kaj legomoj kaŭzas proksimume 14 procentoj da mortoj pro kancero gastrointestinal, 11 procentoj de iskemaj koraj mortoj kaj 9 mortoj.
Aldone, esplorado montris, ke manĝado de tri al kvin servoj de fruktoj kaj legomoj ĉiutage malpliigos vian riskon de streko, kaj manĝante pli ol kvin servojn ĉiutage malpliigos tiun riskon eĉ pli. En kreskanta maniero, pli da fruktoj kaj legomoj vi manĝas, malpliigu vian riskon.
Tre bona reveno sur via investo.
Kiel Ĉu Manĝi Fruktojn kaj Legomojn Preventas Obesidad?
Fruktoj kaj legomoj konstituas malaltajn kaloriojn. Ununura duon-taso servado de plenigo, fibro-riĉa miksita legomoj, ekzemple, estas nur 59 kalorioj. Malgraŭ la malaltaj kalorioj rakontas, la legomoj pakas en sana punĉo.
Raporto de OMS deklaris, ke ekzistas konvinka indico, ke manĝante fruktojn kaj legomojn malpliigas la riskon por la obesidad. Kompare al altaj kaloriaj manĝaĵoj kiel ekzemple nutraĵoj procesitaj, kiuj estas altkreskaj en sukero kaj graso, fruktoj kaj legomoj estas malpli verŝajne kontribui al obesidad aŭ superpeso. Kaj, ĉar ili enhavas pli altajn kvanton da dieta fibro kaj aliaj nutrajxoj, ili estas asociitaj kun pli malalta risko por diabeto kaj insulina rezisto. Pro la samaj kialoj, ili ankaŭ faras homojn senti plenajn kun malpli da kalorioj, tiel helpante malhelpi pezajn gajnojn.
En unu el ĝiaj gvidiloj malhelpi obesidad kaj aliajn kronajn malsanojn, la Centroj por Malsanoj Kontrolo kaj Antaŭzorgo (CDC) elmontras strategiojn por pliigi la konsumadon de fruktoj kaj legomoj.
-
Rompo de Kiam Legomoj Estas en Sezono
-
Elekta Produktado: La Granda Debato Super Freŝa, Frostita, Kaj Enlatigita
La CDC notas ke, kiel esplorado elspezis, manĝante dieton altan en fruktoj kaj legomoj kaj anstataŭigado de pli altaj kaloriaj manĝaĵoj kun fruktoj kaj legomoj povas esti grava parto de peza administra strategio.
Kiom Multaj Fruktoj kaj Legomoj Vi Devus Manĝi?
La simpla respondo estas: eble plej multe.
La Usona Departemento pri Agrikulturo (USDA), tra ĝia MyPlate-nutra sistemo, rekomendas, ke individuoj plenigu duonon de sia plato per fruktoj kaj legomoj. Aldone, multaj usonaj naciaj gvidlinioj rekomendas manĝi almenaŭ 5 provizojn de fruktoj kaj legomoj tage. Tamen, granda studo realigita de esploristoj en Britio ĵus kondukis al esploristoj rekomendi almenaŭ sep servojn ĉiutage.
La CDC notas ke, por subteni sanon kaj nutradon, servado de frukto aŭ legomo devus esti senkulpigita (ne aldonita sukero), malalta en natrio, kaj 100 procenta suko se fruktokuko. Konsumantoj ankaŭ devas konscii, ke la plej multaj fruktoj sukoj, eĉ se ili estas 100 procentoj de suko kun neniu alia aldonaĵo, ankoraŭ ne estas tiel alta en fibro (se ili enhavas fibron tute) kiel komparebla tuta frukto. Denove, vere estas vero al la konsiloj de viaj plejagxuloj - manĝi la tutan pomon, inkluzive la senŝeligan, ĉar tie estas la fibro! Trinkanta poman sukon sole, Sana fibro, Nur ne estas tre la sama.
Korpigante fruktojn kaj legomojn en vian dieton
Akiri pli da fruktoj kaj vegetaĵaroj ĉiutage estas pli facila, se vi manĝas hejme, ĉar manĝeblaj ebloj ofte estas malabundaj, kiam temas pri havi sanajn legomojn kaj tutan frukton en la menuo.
Kiam vi iras varmegajn butikojn, frapu la frukto-kaj-legoman sekcion unue. Subtenu fruktojn, facile facilajn, kvazaŭ pomoj, bananoj, kaj puraĵoj. Aldonu facilajn manĝojn, kiel karotojn kaj celerojn, al via ĉaro. Tiam celas manĝi du el viaj elektoj kun ĉiu manĝo.
Kiam manĝado, eble la plej facila maniero, ke vi poentos teleron plenan de legomoj, devas ordigi plenan salaton. Nur atentu por ne-vegetaĵaj aldonoj kiel vestaĵoj kaj fromaĝoj, kiuj rapide povas sabotear vian sanon kaj pezon-perdon.
Krome, kial ne krea? Dum flanko de boligita brokolo eble ne ŝajnas belega, vi povus ĝui ĝin kuirita en sablaj aziaj spicoj kaj ĵetita per rostitaj migdaloj . Rigardu ĉi tiujn receptojn ankaŭ:
- Marokaj Spiced Kokido kaj Radiko Vegeta Kuvo
- Ruĝa Bebo kaj Kaprino Fromaĝo Ravioli
- Germana Stilo Bakita Apple kaj Spelled Pancake
- Turniro Tenilo Verda Smoothie
Fontoj:
Bileto de informo: promociante konsumon de fruktoj kaj vegetaloj en la mondo. Organizo pri Monda Sano.
Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. Strategioj por malhelpi obesidad kaj aliaj kronikaj malsanoj: la CDC gvidas strategiojn por pliigi la konsumadon de fruktoj kaj legomoj. Atlanta: Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj; 2011.