Faktoj pri Nutra Nutrado
Darmaj produktoj inkluzivas lakton kaj produktojn el lakto. Plej multaj el ili estas bonegaj fontoj de kalcio kaj proteino. Fakte, ĉar laktejo estas tiel alta en kalcio, ĝi estas donita sian propran manĝaĵon en la USDA ChooseMyPlate-retejo.
Kio Kalkulas kiel Leka Produkto?
Lakto, kremo, malmola kaj mola fromaĝo estas ĉiuj klasifikitaj kiel lakto. Butero ankaŭ venas el lakto, sed ĉar ĝi estas ĉia grasa sen kalcio, ĝi ne teknike kalkulas kiel lakta produkto.
En Usono, la granda plimulto de laktaĵoj estas faritaj de bovina lakto. Sed vi ankaŭ povas trovi kaprinan lakton kaj fromaĝon kaj ankaŭ fromaĝon el ŝafoj.
Darmaj produktoj faritaj el lakto inkluzivas jogurton, pudinujon, glaciaĵon, frostitan jogurton, kaj gustigitajn laktajn trinkaĵojn. Ili estas ĉiuj bonaj fontoj de kalcio, sed ili ankaŭ povas esti altaj en graso kaj sukero, do gravas kalkuli la kaloriojn kaj konservi partajn grandecojn en kontrolo.
Ĉu Estas Alternativoj al Darmaj Produktoj?
Kelkaj homoj estas alergiaj al lakto aŭ ne povas digesti laktonzon (lakto sukero) konvene por ke ili ne povas konsumi laktojn. Ankaŭ homoj, kiuj sekvas veganajn dietojn, ne konsumas ajnajn produktojn de lakto, ĉar ili venas de bovinoj.
Alternativoj al tradiciaj laktoraj produktoj inkluzivas sojfeston kaj soya 'fromaĝon'. Vi ankaŭ povas konsumi nuksojn, kiel migdalo kaj kukaj lakto, aŭ rizo-lakto. Dairaj alternativoj ne nepre havas la saman nutran profilon kiel lakto kaj aliaj produktoj lácteos , sed ofte ili estas fortikigitaj kun kalcio kaj vitamino D.
Nutrientoj Trovitaj en Darmaj Produktoj
Kompreneble, la produktoj lácteos estas altaj en kalcio.
Jen kion ili faras fama. Sed, ili ankaŭ estas altaj en proteino kaj kalio, plus lakto kutime fortiĝas per vitamino D kaj kelkfoje vitamino A.
Milkaj produktoj povas esti altaj en graso, inkluzive de saturitaj grasoj, sed vi ofte povas elekti malaltan grasan kaj ne-grasan versiojn de viaj plej ŝatataj manĝaĵoj. Kaj, kompreneble, la produktoj de lakto kiel glaciaĵo, sabora lakto kaj gustumita jogurto povas esti altaj en aldonita sukero.
Se vi ne konsumas manĝajn produktojn, vi ankoraŭ povas akiri multe da kalcio el aliaj fontoj kiel malhelaj folioj verdaj kiel kale, bok choy kaj brokolo, enlatigitaj fiŝoj (kun ostoj), sojfaboj aŭ la laktraj anstataŭaĵoj menciitaj antaŭe. Vi eble bezonas kroman vitaminon D ĉar neniu el tiuj nutraĵoj estas bonaj fontoj de vitamino D. Fakte, tre malmultaj manĝaĵoj enhavas vitaminon D, sed vi parolas al via kuracisto pri prenado de pliaj suplementoj, se vi ne ricevas sufiĉe da ekspozicio al sunlumo ĉiutage.
Se vi serĉas pli da proteino, vi trovos multe da viando, birdoj, fiŝoj, legomoj, nuksoj kaj semoj.
Kaj aliaj kaliaj fontoj inkluzivas ĉiujn fruktojn kaj vegetaĵojn .
Sanaj Utiloj de Dairaj Produktoj
Kalcio estas esenca por konstruado kaj subtenado de ostoj kaj konsumado de laktaĵoj estas asociita kun osto-sano kaj povas helpi redukti vian riskon por osteoporosis, kio estas malfortigo de ostaj histoj. Kalcio ankaŭ estas necesa por sana muskolo kaj nervoza funkcio kaj sangokulado.
Vi vidos, ke la plej multaj produktoj de lakto kaj multaj leĝaj alternativoj fortikigas la vitaminon D. Tio estas, ĉar via korpo bezonas vitaminon D por sorbi kalcion konvene. Kaj dum vi ne bezonas konsumi vitaminon D samtempe ol kalcio-riĉaj manĝaĵoj, ĝi simple ŝajnas esti bona matĉo.
Homoj, kiuj konsumas pli da lakto kaj aliaj produktoj de lakto ankaŭ inklinas redukti riskon de kora malsano, tipo 2 diabeto kaj alta sangopremo. Dieto alta en lakto kaj produktoj de lakto ankaŭ estas asociita kun esti ĉe pli sana pezo, precipe en infanoj.
Rekomenditaj Servoj de Dairy Per Tago
La ĉiutaga rekomendo por laktaĵoj estas bazita sur aĝo kaj kalcia bezono.
Infanoj de aĝoj de du ĝis tri jaroj bezonas du tasojn da lakto dum tago, dum infanoj de kvar ĝis ok jaroj bezonas ĉirkaŭ duonon kaj duonojn da lakto per tago. Ĉiuj, kiuj havas la aĝon de ok jaroj, devas almenaŭ tri tasojn da lakto konsumi ĉiutage.
Ne ĉiuj produktoj lácteos estas egalaj, kompreneble. Estas granda diferenco en nutra valoro en kaliko de lakto kompare al taso de fromaĝo aŭ glaciaĵo, tiel ke la USDA tradukas la produkton de laktaĵoj en grandvaloraj taskoj en "kalikajn ekvivalentojn". Ĉiu taso ekvivalenta kalkulas al via ĉiutaga produkta rekomendo, sed rimarku, ke la kalorioj povas varii tre:
- 8 onzas de jogurto
- 1 1/2 onzas de malmola fromaĝo
- 2 tranĉaĵoj de malmola fromaĝo
- 1/3 taso trinkita fromaĝo
- 2 onzas de procesita fromaĝo, kiel ekzemple amerika fromaĝo
- 2 tasoj domaĝa fromaĝo
- 1 taso frostita jogurto
- 1 1/2 taso glaciaĵo
- 1 pokalo
Korpigante Dairy en Via Dieto
Estas facile korpigi laktaĵojn en vian tagon. Provu kelkajn el ĉi tiuj konsiletoj:
- Trinku lakton per manĝo
- Aldonu lakton al cerealo dum matenmanĝo
- Aspergi tranĉitaĉaĉa fromaĝo sur vian salaton aŭ vegetalan flankon
-
Aldonu Pli da Leĝo al Via Dieto por Pliigi Kalciajn Ebojn
-
Faktoj de Milk Nutrado: Kalorioj kaj Sanaj Utiloj
- Manĝu yogurton kiel bukon kun freŝaj beroj, pikitajn nuksojn kaj iom da mielo
- Kradu parmesan fromaĝon supre de palomitas
- Aldonu tranĉaĵon de fromaĝo al sandviĉo
- Servu fromaĝon kun freŝa frukto kiel aperitivo
- Supraj folioj verdaj kun domoj de fromaĝo kaj tomato
Vi ankaŭ povas fari sanajn telerojn kaj manĝaĵojn, kiuj uzas laktojn kiel ingrediencojn. Jen kelkaj el niaj plej ŝatataj:
- Kiel fari la plej bonan kulpon-Senpagan Grilled Kostan Sandviĉon
- Sana Mac & Fromaĝo en Malrapida Kuiristo
- Sanaj Malabundoj por Fromaĝoj
- Facilaj Vojoj Fari Grekan Yogurton ĉe Hejmo
- Tzatziki kun Mento - Kukumo de Yogurt-saŭco
> Fontoj:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens 1a, Astrup A. "Milk and Leaf Products: Good or Bad for Human Health?" Takso de la Pleneco de Scienca Provido. " Nutraĵa Nutrino. 2016 Nov 22; 60: 32527.
> Usona Fako pri Agrikulturo. "Ĉio pri la Dara Grupo".