Kalorioj en Milkaj kaj Sanaj Utiloj
Vi aŭdis, ke la lakto faras korpon bone. Sed kia tipo de lakto estas plej bone por via sana dieto? Kaj kian lakton vi devas trinki se vi provas atingi aŭ konservi sanan pezon ? Eltrovi kiel akiri la sanajn profitojn de lakto en via dieto.
Kalorioj en lakto
| Faktoj de 2% Malalta Fat Milk Nutrition | |
|---|---|
| Servante Grando 1 taso | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 122 | |
| Kalorioj de Fat 45 | |
| Tuta Fat 5g | 8% |
| Saturita Grasa 3g | 15% |
| Grasa poliinsaturado 0g | |
| Monounsaturated Fat 1g | |
| Kolesterolo 20 mg | 7% |
| Sodio 115 mg | 5% |
| Kalio 140.16 mg | 4% |
| Karbonhidratoj 12g | 4% |
| Fitara Dieto 0g | 0% |
| Sugroj 11g | |
| Proteino 8g | |
| Vitamino A 1% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 29% · Fera 0% | |
| * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
La nombro da kalorioj en lakto dependas de la tipo de lakto, kiun vi elektas por trinki kaj la kvanton, kiun vi konsumas. Malalta grasa lakto (2 procentoj de lakto) estas unu el la plej popularaj varoj de bovino. Ĝi provizas malpli grasan ol tuta lakto sed havas pli bonan guston kaj teksturon ol skim lakto.
Ĉi tiuj estas nutraj faktoj por malsamaj varioj de lakto, bazitaj sur datumoj de USDA. Sciante ilin povus helpi vin pli bone elekti, kies lakto estas plej bona por vi .
- Unu kaliko de malplena lakto provizas 83 kaloriojn, 8 gramojn da proteino, 12 gramoj da karbohidrato, 12 gramoj da sukero kaj 0 gramoj da graso.
- Unu taso de 1 procento lakto provizas 102 kaloriojn, 8 gramojn da proteino, 12 gramoj da karbohidrato, 13 gramoj da sukero, 2 gramoj da saturita graso kaj 2 gramoj da graso.
- Unu pokalo de tuta lakto provizas 149 kaloriojn, 8 gramojn da proteino, 12 gramoj da karbohidrato, 12 gramoj da sukero, 8 gramoj de tuta graso kaj 5 gramoj da saturita graso.
- Unu taso de duono kaj duono provizas 315 kaloriojn, 7 gramojn da proteino, 10 gramoj da karbohidrato, 10 gramoj da sukero, 17 gramojn da saturita graso kaj 28 gramoj da tuta graso. Memoru, ke nur unu duono kaj duono estas nur unu kulero, kiu provizas nur 20 kaloriojn.
- Sola servado (unu kulero) de peza kremo provizas 821 kaloriojn, 5 gramojn da proteino, 7 gramoj da karbohidrato, 7 gramoj da sukero, 55 gramoj da saturita graso kaj 88 gramoj da tuta graso. Sola servado de peza kremo estas nur unu kulero, kiu provizas 51 kaloriojn.
Se vi estas laktozo netolerema, vi povus elekti unu el la multaj laktozo-senpagaj lakto-varioj.
Estas multaj elektoj por konsideri.
- Unu taso de soja lakto provizas 108 kaloriojn, 6 gramojn da proteino, 12 gramojn da karbohidrato, 9 gramojn da sukero, 1 gramon da saturita graso kaj 4 gramoj da tuta graso.
- Unu kaliko de migdala lakto provizas 93 kaloriojn, 1 gramojn da proteino, 16 gramoj da karbohidrato, 15 gramoj da sukero, 0 gramoj da graso saturita kaj 3 gramoj da tuta graso.
- Unu kaliko de laktozo-libera lakto (2% malalta graso) provizas 122 kaloriojn, 8 gramojn da proteino, 12 gramoj da karbohidrato, 12 gramoj da sukero, 3 gramoj da graso saturita kaj 5 gramoj da tuta graso.
- Unu kaliko de kokosa lakto provizas 552 kaloriojn, 5 gramojn da proteino, 13 gramoj da karbohidrato, 8 gramoj da sukero, 51 gramoj da graso saturita kaj 57 gramoj da tuta graso.
- Unu pokalo de rizo-lakto provizas 112 kaloriojn, 0,7 gramojn da proteino, 22 gramoj da karbohidrato, 13 gramoj da sukero, 0 gramoj da saturita graso kaj 2.3 gramoj da tuta graso.
Elektoj de Sanaj Lakoj
La Usona Fako pri Agrikulturo (USDA) rekomendas, ke vi inkluzivas laktajn manĝaĵojn en via dieto ĉiutage. Darmaj nutraĵoj helpas plibonigi vian kalcion kaj proteinon-ingeston por fortaj ostoj kaj muskoloj. La grupo de manĝaĵoj enhavas fluidajn laktajn produktojn kaj produktojn el lakto.
Kiel parto de la programo ChooseMyPlate, ili rekomendas, ke vi elektu laktajn manĝaĵojn, kiuj estas grasaj aŭ malmolaj en graso por minimumigi vian saturitan grasan ingestaĵon.
Ili ankaŭ rekomendas, ke vi elektu la produktojn de lakto sen aldoni sukerojn aŭ dolĉulojn.
Malpli Sanaj Milkaj Ebloj
Kvankam preskaŭ ĉiuj produktoj de lakto provizas iujn kalcion kaj aliajn nutraĵojn kiel proteino, iuj produktoj de lakto ankaŭ provizas aldonajn sukerojn. Se vi provas detranĉi aldonajn sukerojn, vi eble volas limigi vian ingestaĵon de ĉi tiuj dolĉaj laktaĵoj.
- Sola servado de ĉokolado (farita el tuta lakto) provizas 208 kaloriojn, 8 gramojn da proteino, 26 gramoj da karbohidrato, kaj 24 gramoj da sukero kaj 10 gramoj da pli da sukero.
- Sola servado de frago-flavora lakto provizas 220 kaloriojn, 7 gramojn da proteino, 32 gramoj da karbohidrato, kaj 31 gramoj da sukero kaj 18 gramoj da pli da sukero.
- Ununura utila (unu konuso) de glacio lakto provizas 164 kaloriojn, 4 gramojn da proteino, 24 gramojn da karbohidrato kaj 17 gramoj da sukero.
Milkaj alternativoj (kiel ne-laktaĵkreskilo por kafo) estas alia lakto-simila trinkaĵo, kiun vi eble volas limigi aŭ eviti. Multaj el ĉi tiuj produktoj estas faritaj de oleo kaj maizo siropo kaj ne provizas neniun el la sanaj profitoj de lakto.
Aĉetanta kaj Stokanta Lakton
Lakto estas manĝo pereiga. Vi devas aĉeti tiom multe da lakto kiel vi uzos en mallonga tempo. Antaŭ aĉetado de lakto, kontrolu la "vendon per" dato sur la ujo por certiĝi, ke ĝi jam ne pasis.
Kiam vi alportas lakton hejmen, la Dairy Council of Kalifornio rekomendas, ke vi tenu ĝin en fridujo ĉe temperaturo de 38-40 gradoj. Ili ankaŭ sugestas, ke vi konservas lakton de la pordo de la fridujo por ke ĝi restu malvarma. Kaj neniam permesu lakton sidi sur kalkulo.
Kaj kio, se via lakto atingas la vendon-daton kaj estas iuj lasitaj en la ujo? Laŭ la Konsilio, ĝi ankoraŭ verŝajne sekvas trinki. Ili diras, ke se la lakto ankoraŭ bonodoras, kutime ankoraŭ sekvas konsumi.
Vi ankaŭ povas frostigi lakton por daŭri pli longe, kvankam ĝi povus ŝanĝi la guston aŭ teksturon de la produkto. Nur memoru, ke lakto ekspansiiĝiĝas kiam frostigita, do vi devas lasi ekster ĉambro en la lakto-ujo por eviti lolon. Kaj kiam vi pretas uzi ĝin, malplenigi lakton en la fridujo aŭ en malvarma akvo.