Kalcio estas esenca por fortaj ostoj kaj dentoj, kaj ankaŭ necesas, ke viaj nervoj funkciu kaj viaj muskoloj kontraktu kaj relaju konvene. Vi ricevas tiun kalcion el la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas.
Dum ekzistas multaj manĝaĵoj, kiuj estas riĉaj en kalcio , laktejo estas tia bonega fonto de kalcio, kiun ĝi kvalifikas kiel manĝaĵo. Laŭ la Departemento de Agrikulturo de Usono, vi bezonas ĉirkaŭ tri provizojn de laktaĵoj ĉiutage.
La malfacilaĵo de lakto estas ke ĝi povas esti alta en saturita graso. Kaj kvankam spertuloj diskutas pri ĉu saturitaj grasoj estas malbone por vi, ili ne estas io, kion vi bezonas, do elektu ne grasan kaj malmola grasan lakton kaj laktojn por teni grason kaj kaloriojn ĉe la vojo.
Preta por kelkaj kalcio-riĉaj kaj delikataj konsiletoj? Jen 13 manieroj uzi laktaĵojn por ricevi multe da kalcio ĉiutage.
1 - Trinku lakton pli ofte
Trinkante altan glason da malvarma lakto estas verŝajne la plej baza maniero por konsumi laktaĵon. Unu 8-onza servado de lakto havas preskaŭ 300 miligramojn da kalcio, kiu estas proksime al unu triono de tio, kion vi bezonas ĉiutage (plej plenkreskuloj bezonas ĉirkaŭ 1,000 miligramojn da kalcio tage ).
2 - Aldonu fromaĝon al viaj legomoj
Aldonante iom fromaĝon al verdaj legomoj plenumas du aferojn. Unue, vi altigas vian ingestaĵon de kalcio, kaj sekundo, vi aldonas multan guston (do ĝi estas perfekta por elegantaj manĝantoj).
Aldonante fromaĝon al vegetaĵoj estas facila, nur aspergu trititan fromaĝon super la supro de varmaj kuiritaj legomoj. Prizorgu servi grandecojn, unu servado de tritita cheddar-fromaĝo estas nur ĉirkaŭ 1/3 taso kaj aldonas proksimume 200 miligramajn kalcion kaj 170 kaloriojn al via manĝo. Alia eblo estas fari fromaĝan saŭcon, kiu estas farita per fromaĝo kaj lakto por ĉirkaŭ 225 miligramoj kalcio per 1/3 taso servanta.
3 - Faru Smoothie
Trinkante glataĵon faritan per lakto aŭ kalcio kontribuos al via ĉiutaga kalcio, krom vi profitos de ĉiuj vitaminoj, mineraloj kaj fibroj, kiuj venas kun ĉiuj tiuj sana fruktoj kaj vegetaĵoj.
Baza frukta glataĵo inkluzivas frukton, lakton aŭ sukon, jogurto kaj glacio, sed ekzistas multaj krea kaj delikata smoothie receptoj. Atentu per glataj receptoj, kiuj petas kroman aldonitan sukeron aŭ siropo, ĉar vere ne bezonas la ekstraj malplenaj kalorioj.
4 - Eat Cottage-fromaĝo
La kaŝa fromaĝo estas freŝa mola fromaĝo farita kun varoj miksitaj kun lakto. Unu kaliko de malalta grasa domaĝa fromaĝo havas ĉirkaŭ 140 miligramojn da kalcio kaj ĉirkaŭ 160 kalorioj. Servu doman fromaĝon kiel dieto-amika flanka plado aŭ sur tostado aŭ bagelo (anstataŭ plena graso-krema fromaĝo). La kaŝa fromaĝo ankaŭ parolas bone kun plej multaj fruktoj kaj beroj.
5 - Jogurto kun Granola kaj Beroj por Matenmanĝo
Malalta graso aŭ ne-grasa greka jogurto estas ŝarĝita kun kalcio kaj proteino, do kiam vi kombinas ĝin per kruela granola kaj sukoplena granato, vi havas la perfektan sana matenmanĝon. Mi ŝatas grekan yogurton plej bone ĉar ĝi havas glata, krema teksturo. Framoj, buloj, aŭ tranĉitaj fragoj funkcios tiel bone kaj ili ĉiuj estas ĉiuj bonegaj fontoj de vitaminoj, mineraloj kaj fibro.
6 - Faru Herbed Feta-Aperitojn
Jen simpla kaj sana aperitiva ideo. Metu 1-cola kubojn da herbeda feta fromaĝo sur kruĉoj kaj aldonu olivojn, kukumojn kaj foliojn. Ĉiu havas ĉirkaŭ 84 miligramojn da kalcio kaj ĉirkaŭ 50 kalorioj. Aŭ servu fetajn fromaĵojn en bovlo kun olivoj kaj tranĉaĵoj de pita pano.
7 - Havu Smoothie Bowl por Matenmanĝo
Glata bovlo estas simila al glavo, kiun vi trinkas, krom ke ĝi estas pli dika, do vi uzas bovlon kaj kuleron anstataŭ vitro kaj pajlo. Prenu ajnan bazan smoothie-recepton kaj aldonu pli da glacio aŭ io substanca kiel seka rulita aveno aŭ granda kulero da arakida butero . Vi povas uzi pli da jogurto (kaj pli da kalcio) por dikigi vian glataĵon.
Smoothie-bovloj ofte estas faritaj per freŝaj beroj, kiuj ne nur por bona nutrado, sed ankaŭ por la belegaj koloroj. Faru vian glatajn bovlokon verkon aŭ arton, kunŝutante ĝin per nuksoj, semoj, granolaĵoj kaj sekigitaj aŭ freŝaj fruktoj.
8 - Aldonu Parmesan Fromaĝon al Salato
Parmesana fromaĝo estas malmola, seka fromaĝo, kiu estas pli malalta en graso kaj kalorioj ol plej multaj aliaj tipoj de fromaĝo. Unu onza de Parmesana fromaĝo havas ĉirkaŭ 300 miligramajn kalcion kaj pli ol 100 kaloriojn. (Uzu la realan aferon - la pulvoraĵoj, kradritaj aferoj en la verda tavolo ne estas io ajn belaj.)
Aldoni parmesanajn tranĉojn al verda salato. Ĝi estas perfekta lukto por Ceasar-salato aŭ simpla, sed bongusta, arugula salato.
9 - Havu Caffe Latte
Kafejo estas kafo trinkita kun espresso kaj vaporita lakto, kaj ili estas disponeblaj ĉe kafejoj, kiuj ŝajnas popoli preskaŭ ĉiun urbonblokon. Kafo sole povus havi sanajn profitojn , kaj kiam vi aldonas la lakton, vi ankaŭ ricevas sanan dozon de kalcio.
Konservu vian kafeon maldikan kaj sana per ordigi nefatan lakton kaj salti la gustigitajn siropojn, kiuj simple aldonas malplenajn kaloriojn.
10 - Servu Fromaĝon kaj Frutajn Kabobojn
Prenu viajn plej ŝatatajn fruktojn kaj fromaĝojn kaj kruĉojn kaj faru ĉi tiujn fromaĝojn kaj fruktojn. Elektu ion kiel cheddar aŭ svisa fromaĝo aŭ ia tipo de fromaĝo, kiu ne falos aŭ falos de la kruĉoj. Kombini varion de fromaĝo kaj fruktoj aŭ bati per io simpla kiel pomoj kaj cheddar fromaĝo.
11 - Faru Joguran Parfaiton
Parfaito farita per jogurto, freŝaj beroj kaj pikitaj nuksoj aŭ granola aspektas kaj gustumas decadenton, sed vere estas tre bone por vi. La jogurto estas ŝarĝita kun kalcio, kaj la beroj havas ĉiujn tiujn vitaminojn kaj mineralojn.
Por io malsama, kiel pri tropika jogurto parfait farita per ananasoj kaj tostita kokoso? Aŭ eble jogurto kovrita per persikoj kaj pikitaj pecoj kaj migdaloj.
12 - Faru Caprese Saladon
Caprese salato estas simpla kaj delikata salato farita kun tomatoj, mozzarella fromaĝo kaj basilio, kutime kovrita per oleo, salo kaj pipro. Mozzarella fromaĝo estas pli malalta en kalorioj kompare al aliaj tipoj de fromaĝo ĉar ĝi estas pli malalta en graso. Oni havas pli ol 200 miligramojn da kalcio kaj malpli ol 75 kalorioj.
13 - Faru Fromaĝon kaj Vegetan Sandviĉon
Ne estas nenio nekutima pri aldoni fromaĝon al hamburgero aŭ meleagra sandviĉo, sed mi pensas, ke ŝarĝi vian sandviĉon per veggies kaj fromaĝo estas pli sankta eblo. Elektu tutajn grenajn panojn, krudajn kukumojn, malvarmetajn tomatajn tranĉojn, belajn spinakajn foliojn kaj tranĉaĵo aŭ du el via plej ŝatata fromaĝo por sana kaj bongusta lunĉo.
Vorto De
Kalcio estas tiel grava, ke vi bezonas manĝi kalcion-riĉajn manĝaĵojn ĉiutage. Leĝaj produktoj estas altaj en ĉi tiu kerna mineralo kaj kvankam laktaĵoj ofte estas altaj en saturita graso, kondiĉe ke vi elektas saĝe, lakto kaj aliaj produktoj lácteos povas esti parto de sana dieto.
> Fontoj
> Naciaj Institutoj de Sano Oficejo de Dietaraj Suplementoj. "Bileta Faktoro de Kalcio-Dieta Suplemento".
> Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro. "Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco 28."