Ĉu ekzistas vera profito de malvarmigo post via entrenado?
Vi eble aŭdis la konsilojn malvarmigi, do vi "ne mortos morgaŭ". Sed ĉu la malvarmetaĵo vere helpas redukti muskolajn dolorojn? La esplorado ne subtenas la teorion, ke malvarmeta post ekzercado malhelpas muskoloran aŭ rapidan reakiron. Do vere malvarmeta havas bonajn profitojn por atletoj?
Malvarmeta ofte sentas bone, kaj la psikologia helpo de rajdado facile aŭ ĉirkaŭi post malmola laboro, povas fari mirindaĵojn pri via mensa bonstato.
Sed multaj bone desegnitaj studoj trovis, ke nenia kvanto da malvarmeta malhelpo malhelpos muskolajn dolorojn post ekzercado. Fakte, studoj montras, ke taŭga varmigo antaŭ ekzercado pli verŝajne reduktos vian post-ekzercon muskola doloro.
La Profito pri Malvarmigo
Do la malvarmeto havas iujn avantaĝojn? Nu, jes, ekzistas unu grava avantaĝo: kelkaj minutoj da malvarmigo post maksimumaj penoj povas helpi malhelpi atleton, ke ĝi sentas ruinigita aŭ eble forpasi. Kion tio signifas, vi eble ne volas fini vian plenumadon (aŭ spin-klason) kun ekspluatado, maksimuma penado aŭ tabata sesio kaj poste salti de la biciklo kaj tuŝi viajn piedfingrojn. Kaj por iu ajn atleta vetkuro en konkursoj, ĝi havas sencon movi malrapide dum kelkaj minutoj post kiam vi transiras la finaĵon.
Aliaj Utiloj Debunked
Ĝis nun, la esplorado sufiĉe bone debutis la sekvajn tiel nomitajn avantaĝojn de malvarmigo post ekzercado.
Laŭ la aktuala esplorado, malvarmigo havas malmultan efikon sur:
- Reduktante muskolajn dolorojn post ekzercado
- Helpi reakiron
- Pliiĝanta fleksebleco
- Pliigante fortajn gajnojn
- malhelpante vundojn
La avantaĝo de malvarmigo post malmola ekzerco estas precipe, ke ĝi evitas la sangon batali en la ekstremaĵoj post maksimumaj penoj, kiuj povas kaŭzi kapturnon kaj malfelicxon.
Per ekzercado en pli malrapida intenseco dum kelkaj minutoj post malmola penado, ŝprucaĵo aŭ maksimuma penado, vi permesos, ke via cirkulada sistemo malrapide revenos al ripozebla ŝtato subtenante taŭgan sangopremon. Kiam atleto malplenigas aŭ kolapsas post maksimuma penado (aŭ kiam transiras la finaĵon), la plej ofta kaŭzo haltas tiel subite, ke la sango en la ekstremaĵoj (kutime la kruroj) kaj la cerbo senpremiĝas de oksigeno dum momento. Ĝi estas nomata postura hipotensio kaj estas la sama mekanismo, kiu kaŭzas vin senti ruinigita se vi staras tro rapide kiam vi havas malaltan sangopremon. Aliaj maloftaj krimoj por kapturnoj inkluzivas severan senhidratigon, mankon de natrio ( hipernatremio ), varma malsano aŭ koratako - ĉiuj estas sufiĉe maloftaj.
La traktado por postura hipotendo estas simple meti la personon malsupren, kaj levi ŝiajn piedojn super ŝia koro ĝis la sango kaj oksigeno revenas al la cerbo. Se tio ne solvas la problemon, tiam io pli serioza povus okazi, kaj kuracisto devas serĉi tuj.
Aliaj komunaj vortoj de saĝo pri la malvarmeta afero diras, ke ĝi helpos vin rekuperi pli rapide kaj malhelpi doloron. La ideo, ke malvarmigo reduktos aŭ malhelpas muskolajn dolorojn, ne trovigxis vera kun esplorado.
Fakte, kio malkovris estas, ke muskola doloro post ekzercado estas kaŭzita de mikroj da larmoj en la muskolaj fibroj. Ironie, ĉi tio ankaŭ estas kiel muskolo pli fortiĝas. Post kiam la malgrandaj larmoj estas produktitaj, la muskola ŝtofo ripariĝas kaj rekonstruas sin (hipertrofio) kaj en tio fariĝas pli granda.
Tuj kiam, por supozita, daŭre malvarmigas post la ekzerco se vi ŝatas. Simple komprenu, kio malvarmeta povas kaj ne povas fari por vi.
Fontoj
Law RY, Herbert RD.Aust J Fizika. 2007; 53 (2): 91-5. Varmigo reduktas malfrua komenciĝanta muskola doloro sed malvarmeta ne: hazarda kontrolita procezo.
Olsen O, Sjøhaug M, iras Beekvelt M, Mork PJ. La efiko de varmaj kaj malvarmeta ekzerco pri malfrua atako de muskola doloro en la kvadrata muskolo: hazarda kontrolita procezo. Ĵurnalo de Homa Kinetiko, 2012 Dec; 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. La efiko de tujaj post-trejnado aktivaj kaj pasivaj reaktaj intervenoj sur anaerobia agado kaj pli malalta limb-fleksebleco en profesiaj futbalistoj. Ĵurnalo pri Homa Kinetiko 2012 Mar; 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. La efiko de reakiro de strategioj pri kontraktaj proprietoj per tensiomiografio kaj perceptitaj muskolaj doloroj en profesiaj futbalistoj. Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esploro, Nov, 2012; 26 (11): 3081-8