Helpu Preventi Lezoj
Knabinoj, kiuj ludas basketbalon, povas plibonigi efikecon kaj malpliigi riskon de vundoj farante ĉi tiujn basketbilojn. La plej bonaj basketboloraj helpoj helpas plibonigi muskolajn fortojn kaj stabilecon, kunordigon, rapidon kaj pafadon.
1 - Salta Trejnado Instrukciaj Driloj
Lernado de taŭga salta tekniko povas draste malpliigi genuajn vundojn en knabinoj, kiuj ludas basketbalon. Virinoj ĝenerale havas plej grandan Q-angulon ol homojn, kaj ofte submetos salton kun la genuoj enenantaj (pli alta angulo valgusangulo). Ĉi tiu pliigita angulo povas konduki al pliigita risko de genuaj ligamentaj vundoj en virinoj. Lerni salti kun la genuoj laŭdeve vicigitaj estas la unua paŝo por malhelpi vundojn en iu ajn sporto, kiu bezonas multan salton.
2 - Alta Salto-Driloj
Fojo knabinoj scias la taŭgan manieron salti kaj teron sen la genuoj ruliĝantaj enen, salti trejnadon uzante simplajn ekzercojn, kiel ekzemple la salto, povas plibonigi lertecon kaj potencon por basketbalo.
Kiel fari Altajn Saltajn Pilkojn
- Staŝu per piedoj larĝa larĝo kaj genuoj iomete fleksiĝu
- Klinu viajn genuojn kaj potence saltu rekte supren, alportante viajn genuojn al via kesto.
- Prenu viajn genuojn rapide per viaj brakoj kaj foriru.
- Landu senpage kaj tenu genuojn vicigitaj per koksoj kaj piedoj (evitu ruliĝi interne aŭ ekstere)
- Surŝipiĝinte, enprofundiĝu kaj ripetu la venontan salton.
- Konstruu ripetojn malrapide, komencante kun 3 kaj laboras ĝis 12 repostoj
3 - Balance Skills Training
Esploristoj trovis, ke atletoj, kiuj ne povas ekvilibri per siaj okuloj fermitaj dum dek sekundoj, dum ili staras senŝuaj sur unu piedo, estas multe pli verŝajne havi malean spranon. Sed simple praktiki ekvilibran trejnadon povas redukti la riskon de maleoloj en ĉiuj sportoj. Ĉar maleoloj estas unu el la plej oftaj basketbundaj vundoj, knabinoj devas aldoni ĉi tiujn du taladrojn al sia praktika rutino:
- Praktiku ekvilibrigi unu piedon dum kvin minutoj, 3-5 fojojn ĉiun semajnon.
- Krome, knabinoj devas praktiki ekvilibron sur unu piedo kun okuloj fermitaj dum 10 sekundoj ĝis minuto, plurajn fojojn por semajno.
Pli
4 - La Unu-Leg-Squat-kaj-Reach-Trilo
La ekzerco de unu-kruro kaj helpo helpas knabinojn plibonigi dinamikan (movantan) ekvilibron, plibonigante maleolon kaj gluteus muskola forto kaj kerna stabileco. Knabinoj, kiuj ludas basketbalon, povas uzi ĉi tiun taladron por defii la muskolojn, kiuj estas uzataj dum dribado kaj pafado.
Kiel Fari la Unu-Legan Akvoton kaj Reachon
- Stariĝu sur unu piedo kaj kroĉiĝu kaj antaŭeniru por tuŝi objekto sur la planko antaŭ vi.
- Reiru al la komenca pozicio sen perdi ekvilibron.
- Ripeti la taladro 10-15 fojojn per kruro kaj ŝaltu flankoj.
5 - Antaŭen - Malantaŭenaj Sprintoj
Sprint-trejnado estas esenca por knabinoj, kiuj ludas basketbalon. Aldonu malantauxen spritajn trilojn por disvolvi eksplodan rapidon kaj rapidecon sur la kortumo.
Kiel Fari Antaŭen - Malantaŭenaj Sprintoj
- Starigu du markilojn ĉirkaŭ 15 metrojn aparte.
- Post bona varmigo, saltu antaŭen de la unua konuso al la dua.
- Ĉesu ĉe la fora konuso kaj kuru aŭ ĵetu reen al la komenco.
- Haltu kaj rapide akcelu en malantaŭa svingo al la fora konuso.
- Ripeti por dek ripetoj.
6 - Rapida Ladder Drills
La rapida ŝtorma trilo estas tre ofta taladro uzita de kampo kaj kortaj atletoj por plibonigi piedan rapidon kaj paciencon.
- Antaŭenpurado, Alta-Knee Drill : Ĉi taladro estas ideala por plibonigi piedan rapidon kaj paciencon por basketbalo. Kuru kun altaj genuoj antaŭen per la ŝtuparo, tuŝante ĉiun ŝtuparon. Landu sur la pilkojn de la piedoj kaj veturi antaŭen per viaj brakoj.
- Flanka Kurado, Flanka Al-Flanka Trilo : La flanka movado de ĉi taladro estas bonega por evoluigi piedan rapidon kaj genuon kaj maleolon stabilecon sur la kortumo. Konservu malaltan centron de graveco kaj paŝon al flanko tra la ŝtuparo unu piedon samtempe. Tuŝu en ĉiu ŝtupo de la ŝtuparo kun ambaŭ piedoj. Landu sur la buloj de la piedoj kaj ripeti dekstre al maldekstre kaj maldekstre dekstren.
7 - Shuttle Run Drills
La pramŝipo estas norma lerteco kaj rapida baladado uzata de basketbudaj trejnistoj por konstrui potencon kaj piedan rapidon dum sporta basketbalo.
Kiel Fari la Ŝipan Kuron
- Starigu du markilojn ĉirkaŭ 25 yardojn aparte.
- Sprint de unu markilo al la alia kaj reen. Tio estas ripeto.
- Ekzistas diversaj malsamaj manieroj por fari la pramŝan kuron, inkluzive de flankaj altaj kuroj, antaŭen-reenkuritaj kaj antaŭen-taŭga-rondaj kuroj.
La pramŝipo estas facila maniero por aldoni iujn intensajn streĉojn en bazan ekzercan programon dum vi konstruas rapidecon, staminojn kaj paciencon.
8 - Punktoj pri Shooting Shooting
Votaj pafadoj estas bela norma parto de iu ajn basketbalo-praktiko. Simple marki plurajn makulojn sur la kortumo, el kiu preni pafon. Havu vian grupon rapide pasi pilkon por vi preni pafon. La celo estas fari 5 pafojn en vico antaŭ movado al la sekva marko.
9 - 3-Personaj Driloj
Ĉi tiu taladro postulis tri ludantojn: pafiston, resaltanton kaj defendanton. La pafilo moviĝas inter du kaj tri markitaj makuloj por pafi. La resaltanto pasas al la pafanto post kiam ŝi batas la celon kaj la defendantajn ombrojn movas la pafiston kaj provas bloki la ŝotojn. Ĉi tio estas tre simpla, sed efika pelilo.